Dzisiaj jest: Sobota, 11.07.2020 Imieniny: Olgi i Pelagii



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5856

Odchudzanie na dobre - krok po kroku


Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Odchudzanie na dobre - krok po kroku


   Przed rozpoczęciem programu utraty tkanki tłuszczowej należy starannie spisać swoje cele. Badania udowodniły, że spisanie celów zwiększa prawdopodobieństwo ich osiągnięcia. Powinny być skonkretyzowane, realistyczne i pozytywne. Należy ustalić odpowiednie ramy czasowe, aby osiągnięcie celu było możliwe. Warto rozważyć przyczyny chęci utraty wagi. Mogą być związane z zaburzonym wizerunkiem własnego ciała, albo problemami emocjonalnymi, a w takich przypadkach odchudzanie nie jest wskazane.



Monitorowanie zmian

   Ciągłe ważenie się nie daje tak dużej motywacji, jak pomiary tkanki tłuszczowej wykonywane raz w miesiącu. Systematycznie wykonywane pomiary są najlepszym sposobem na potwierdzenie tego, że odchudzanie przynosi efekty w postaci utraty tkanki tłuszczowej, nie zaś masy mięśniowej. Obserwacja proporcji ciała wymaga dokonywania pomiarów obwodu klatki piersiowej, talii, bioder, ramion i ud.





Zachowaj zdrowy rozsądek

   Chcąc osiągnąć trwałą utratę tkanki tłuszczowej należy chudnąć maksymalnie 0,5 kg na tydzień. Ważenie się raz lub dwa razy w tygodniu może być użyteczne z punktu widzenia sprawdzenie szybkości utraty wagi bądź tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że spadek wagi nie odzwierciedla zmian w budowie ciała. Częste ważenie prowadzi do obsesji na tym punkcie. W pierwszym tygodniu utrata wagi może sięgać 2 kg, co wiąże się głównie z utratą glikogenu i toksyn.



Poznaj swoje nawyki żywieniowe i kontroluj dietę

   Warto prowadzić dziennik diety i zapisywać w nim wszystkie posiłki i spożywane napoje. Umożliwia ocenę sposobu odżywiania oraz dokładne ustalenie nawyków żywieniowych, zarówno dobrych, jak i niewłaściwych. Warto dokładnie przyjrzeć się zjadanym produktom pod kątem składu odżywczego. Być może jadłospis zawiera zbyt mało ważnych substancji i nie jest zbilansowana.

   Dziennik pozwoli na poznanie głównych źródeł tłuszczów nasyconych w diecie, które powinny zostać wyeliminowane. Należy spojrzeć na spożywane posiłki z punktu widzenia IG. Należy spożywać produkty charakteryzujące się niskim IG. Warto obliczyć spożycie błonnika na podstawie zapisków. Produkty bogate w błonnik powinny stanowić większość posiłków. Zapisywanie pór posiłków i przekąsek pozwala na ustalenie, czy ich ilość jest odpowiednia oraz czy są zjadane w odpowiednich odstępach. Liczba posiłków, wraz z przekąskami, nie powinna przekraczać 6.



Bez zbędnych ograniczeń

   Nigdy nie wolno spożywać mniej kalorii, niż to wynika z indywidualnego tempa metabolizmu spoczynkowego, ponieważ organizm traci wtedy tkankę beztłuszczową, zapasy glikogenu i dochodzi do niedoborów substancji odżywczych. Należy trzymać się zasady, że limit kalorii powinien być obniżony o 15% w stosunku do ilości kalorii spożywanych dziennie przed rozpoczęciem diety.

   Osoba będąca na diecie powinna przejrzeć pamiętnik żywieniowy i znaleźć produkty zawierające tłuszcze nasycone i uwodornione. Są to substancje zwiększające wielkość tkanki tłuszczowej. Spożywanie nadmiaru białka lub węglowodanów nie jest tak szkodliwe, bo tylko zjedzenie ich w bardzo dużych ilościach prowadzi do przekształcenia się nadmiaru kalorii w tkankę tłuszczową. Ograniczając spożywanie tłuszczy należy pamiętać o wyeliminowaniu nadmiaru tłuszczów nasyconych, a nie nienasyconych.

   Całkowite usunięcie tłuszczów z diety jest niekorzystne dla zdrowia. Organizm potrzebuje pewnej ilości tłuszczów nienasyconych znajdujących się w orzechach, nasionach i tłustych rybach. Poza tym, są to składniki pokarmowe pomagające w spalaniu tkanki tłuszczowej. Wspomagają transport tlenu do tkanek ciała. Tłuszcze nienasycone powinny obejmować około 15-20% dziennego spożycia kalorii.



Kontroluj apetyt

   Posiłki powinny być oparte na produktach charakteryzujących się niskim IG, ponieważ wspomagają kontrolę apetytu poprzez zwiększenie uczucia sytości i opóźnienie głodu pojawiającego się między posiłkami. Dodawanie białek, tłuszczu i rozpuszczalnego błonnika do węglowodanów powoduje zmniejszenie szybkości wchłaniania cukrów i niższy wzrost poziomu cukru we krwi.

   Większość sycących produktów posiada dużą objętość względem kaloryczności. Zawdzięczają ją wodzie i błonnikowi. Są to owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Zapewniają uczucie sytości, a jednocześnie dostarczają niewiele kalorii.

   Chcąc zapanować nad apetytem, należy jeść więcej błonnika. Spowalnia usuwanie jedzenia z żołądka oraz pomaga zachować uczucie sytości. Zmniejsza ryzyko zapadnięcia na różne choroby nowotworowe i choroby serca. Dodaje objętości jedzonym produktom i wymaga dłuższego i dokładniejszego przeżuwania. Wolne tempo jedzenia zmniejsza ryzyko przejadania się oraz sprawia, że nawet osoba będąca na diecie może najeść się do syta. Dodatkowym atutem błonnika jest spowalnianie trawienia oraz wchłaniania tłuszczów i węglowodanów, co prowadzi do powolnej, ale stałej produkcji energii i zapobiega wahaniom poziomu insuliny.



Co i jak jeść, żeby schudnąć?

   Rezygnacja z ulubionych produktów może zniechęcić do kontynuowania diety i przyczynia się do złego samopoczucia. Odstępstwo od diety raz w tygodniu daje motywację do dalszego przestrzegania zasad. Zamiast restrykcyjnie ograniczać rodzaje spożywanych produktów, należy dokonywać drobnych, mądrych zmian w sposobie jedzenia. Należy zredukować tłuszcze uwodornione i nasycone (np. masło, smażone produkty, czekolada, ciasta).

    Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, dlatego nie należy z niego rezygnować. Osoby niejedzące śniadań przejadają się później w trakcie dnia, gromadząc zbędne kilogramy. Warto przygotować drugie śniadanie samodzielnie. Codzienne jadanie w restauracjach nie sprzyja utracie wagi. Błonnik i woda znacząco osłabiają apetyt, dlatego należy dbać o to, aby znalazły się w każdym posiłku w dużej ilości. Wodę należy pić między kolejnymi posiłkami. Warto zaplanować jadłospis na cały tydzień. Zrobienie listy zakupów przed pójściem do sklepu powoduje, że w koszyku znajdą się tylko potrzebne rzeczy. Zapasy zdrowej żywności w lodówce i spiżarni zapobiegają wybieraniu niezdrowych posiłków. Będąc na diecie warto przestrzegać jeszcze dwóch ważnych zasad, a mianowicie niejedzenia węglowodanów przed snem oraz spożywania około 3-5 porcji warzyw dziennie.

   Warto jeść co najmniej 4-6 razy dziennie, w regularnych odstępach. Nie należy zwiększać ilości jedzenia, lecz zmniejszyć rozmiar spożywanych porcji. Regularne jedzenie sprzyja niższemu całkowitemu spożyciu energii oraz przyspiesza tempo metabolizmu po posiłkach. Po jedzeniu tempo metabolizmu wzrasta o około 10%. Inną zaletą częstego jedzenia małych porcji jest utrzymanie stabilnego poziomu cukru i insuliny we krwi oraz wspomaganie kontroli poziomu cholesterolu. Dla osób, które regularnie ćwiczą, spożywanie posiłków sześć razy dziennie jest bardzo korzystne, z uwagi na skuteczne uzupełnianie zapasów glikogenu mięśniowego oraz zmniejszanie magazynowania tłuszczów. Regularne spożywanie posiłków dostarczają także substancji odżywczych wspomagających regenerację tkanek.



Stopniowe zmiany

   Chcąc utrzymać wagę na niskim poziomie przez długi czas, należy zdrowo się odżywiać i regularnie ćwiczyć. Niechęć do dokonania kilku koniecznych zmian w dotychczasowym stylu życia jest główną przeszkodą w osiągnięciu tego celu. Brak czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków jest problemem, który można rozwiązać poprzez planowanie posiłków z góry, aby mieć wszystkie składniki pod ręką. Należy przyrządzać posiłki w dużych ilościach, a następnie chłodzić lub zamrażać porcje.

   W przypadku pracy wielozmianowej, trzeba planować regularne przerwy na przekąski, a w pracy jeść kanapki bądź inne domowe jedzenie. Częste podróżowanie może utrudniać odchudzanie. Aby uniknąć nadwagi, należy zabierać ze sobą zdrowe przekąski. Kobiety gotujące dla całej rodziny chcąc schudnąć, powinny nadal przygotowywać posiłki smakujące wszystkim domownikom, ale nieco zmodyfikowane. Powinny zawierać mniej tłuszczów, a więcej węglowodanów złożonych i błonnika.

   Nadmiar tkanki tłuszczowej może być skutkiem przejadania się w stresie oraz częstego jadania poza domem. Dobrym sposobem na stres jest nowe zainteresowanie lub uprawianie sportu. Warto rozważyć terapię bądź kursy relaksacyjne uczące radzenia sobie w trudnych sytuacjach. W restauracjach powinno się wybierać mniej tłuste posiłki, aby uniknąć przybrania na wadze.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 4.50 Ocen: 2

SONDA


Jakie są Twoje ulubione owoce morza?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Czereśnie suszone Czereśnie suszone

Producent: Helio


W linii bakalii bez konserwantów firmy Helio pojawiła się kolejna nowość - suszone czereśnie. Produkt jest naturalnie suszony, a nie kandyzowany. Czereśnie to smak lata, który dzięki temu produktowi można t

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Superkoktajle dla zdrowia i urody Superkoktajle dla zdrowia i urody

Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Wydawnictwo: Zwierciadło


Superkoktajle to 70 przepisów na pyszne koktajle, wzbogacone o superfoods, czyli produkty o największej zawartości cennych składników odżywczych, witamini minerałów. Spożywając je regularn

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE