Podstawą zdrowego stylu życia jest prawidłowy sposób żywienia oraz odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Niemal wszędzie spotkać można się z różnorodnymi opiniami na temat zasad zdrowego żywienia oraz zaleceń odnośnie aktywności ruchowej, którą powinniśmy podejmować. Instytut Żywności i Żywienia przedstawia swoje zasady i zalecenia przy pomocy Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, czyli graficznego przedstawienia idei żywienia, której realizacja pozwala zachować sprawność fizyczną i intelektualną.
W 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia uaktualnił Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Czym zatem dokładnie jest, w jakim celu oraz komu jest dedykowana? Jakie są dokładne zasady w niej zawarte oraz jak je interpretować i stosować w codziennym życiu?
|
|
|
Czym jest piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych?
Jest to graficzne, łatwe do interpretacji przedstawienie grup produktów spożywczych oraz ich proporcji, ilości i częstotliwości spożywania celem zapewnienia prawidłowego stanu zdrowia psychicznego i fizycznego. W 2016 roku Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia została rozszerzona o rekomendowaną aktywność fizyczną oraz produkty, które powinno się z diety wyeliminować lub do niej włączyć. Piramida jest kierowana do zdrowych osób dorosłych.
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych; źródło: izz.waw.pl
Interpretacja Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych
Piramida jest uporządkowaną sekwencją żywności, zaczynając od najbardziej podstawowych i najczęstszych (u podstawy) produktów, które powinniśmy wybierać w diecie do tych, które powinny znaleźć się w naszej diecie w mniejszej ilości (wierzchołek piramidy).
Czyli jak to wygląda w praktyce? Podstawę naszego codziennego stylu życia powinna stanowić aktywność fizyczna. W największej ilości powinniśmy spożywać warzywa i owoce, później pełnoziarniste produkty zbożowe, w następnej kolejności produkty mleczne. Do diety powinny być włączone również chude mięsa, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz tłuszcze pochodzenia roślinnego (oleje, orzechy), jednak w mniejszej ilości niż stanowiące podstawę naszej diety warzywa, owoce i produkty zbożowe.
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych uwzględnia również odpowiednie nawodnienie organizmu i zaleca picie wody oraz (w mniejszej ilości) herbat ziołowych i kawy. Rekomenduje również stosowanie ziół i przypraw do przygotowania potraw. Eliminuje spożycie soli i cukru (zarówno dodanego jak i w postaci słodyczy).
Zasady zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych
Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych przygotowano 10 zasad, które tyczą prawidłowych zachowań żywieniowych. (źródło: izz.waw.pl)
1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
Regularne posiłki pomagają zrezygnować lub ograniczyć nawyk pojadania różnych przekąsek oraz pomagają utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 - warzywa i 1/4 - owoce.
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Powinno się spożywać co najmniej 400 gramów świeżych warzyw i owoców dziennie, w tym 4 porcje warzyw i jedną owoców. Warzywa i owoce bogate są w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy oraz substancje bioaktywne, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym oraz regulują działanie hormonów i stymulują układ immunologiczny.
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
Pełnoziarniste produkty zbożowe są źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Dlatego też powinny być składnikiem większości posiłków (razowe pieczywo, makarony, gruboziarniste kasze, brązowy ryż).
4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem.
Mleko i produkty mleczne (sery, jogurty, kefiry, maślanki) są źródłem wapnia, witamin z grupy B oraz składników mineralnych.
5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
Należy ograniczyć podaż mięsa, zwłaszcza czerwonego, zastępując je chudym mięsem drobiowym, rybami oraz roślinami strączkowymi i jajami.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
Wysoka podaż tłuszczów pochodzenia zwierzęcego może przyczyniać się do wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, nowotworów i otyłości. Należy zastępować je tłuszczami pochodzenia roślinnego (oleje, orzechy), które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
Wysokie spożycie słodyczy i zawartego w nich cukru przyczynia się do otyłości, cukrzycy typu 2 i próchnicy zębów. Należy unikać słodyczy, słodzonych napojów oraz dodawania cukrów do potraw i napojów (np. słodzenia kawy i herbaty)
8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak.
Nadmierne spożycie soli może prowadzić do rozwoju chorób układu krążenia, udaru mózgu oraz osteoporozy i nowotworów żołądka. Nie należy przekraczać spożycia 5 g soli dziennie (1 łyżeczki).
9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
10. Nie spożywaj alkoholu.
Konkurs. Wygraj zestaw wartościowych olejów!