Sprawdzone sposoby na kontrolowanie apetytu w czasie odchudzania

   Nie ma nic gorszego niż uczucie ciągłego głodu, niedojadania i wilczego apetytu w czasie stosowania diety. Niemniej można nauczyć się kontrolować apetyt i komponować posiłki w taki sposób, aby mimo niskiej kaloryczności zapewniały uczucie sytości na dłużej. Kluczem do sukcesu w utrzymaniu uczucia sytości po posiłku na długo jest połączenie protein i zdrowych tłuszczów oraz odpowiednia dawka błonnika. Do wilczego apetytu, zachcianek i chęci podjadania trzeba podejść psychologicznie.

   Wilczy apetyt w czasie odchudzania może pojawić się rano, jeżeli nie zostanie zjedzone śniadanie. Wzrasta wówczas poziom hormonu głodu - greliny. W okolicy godziny 11-12 należy zjeść zdrowe drugie śniadanie. Dzięki temu zapobiega się napadom głodu spowodowanym spadkiem cukru we krwi. Omijanie drugich śniadań przyczynia się do wzrostu apetytu na niezdrowe produkty. Napady wilczego głodu mogą występować także po wysiłku fizycznym. Niemniej jeżeli występują one bardzo często należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ tego typu objawy towarzyszą m.in. bulimii, depresji, reakcji na niektóre leki, nadczynności tarczycy, chorobie Gravesa-Basedowa, cukrzycy i hipoglikemii. Wilczy apetyt może być związany także z odczuwaniem stresu lub niepokoju.

Szklanka wody zamiast podjadania

   Jeżeli odczuwasz głód między posiłkami i masz ochotę sięgnąć po niezdrową przekąskę lub kolejną zdrową przekąskę i tracisz kontrolę nad apetytem wypij szklankę wody i odczekaj 15 minut. Często uczucie pragnienia jest mylone z uczuciem głodu, co prowadzi do podjadania między posiłkami, nieprawidłowego nawodnienia organizmu i wzrostu masy ciała.

   Jeżeli po 15 minutach nadal masz ochotę coś zjeść, wypij drugą szklankę wody - może potrzebujesz lepszego nawodnienia. Możesz również napić się ciepłej herbaty lub kawy, które rozgrzeją organizm. Kiedy jest chłodno, podświadomie mamy większy apetyt. Ciepły napój powinien pomóc. Dopiero wtedy, gdy po wypiciu 15 minut organizm ciągle sygnalizuje głód, można sięgnąć po przekąskę, najlepiej z błonnikiem.



Błonnikowe oszustwo

   Jeżeli zjesz jogurt na śniadanie lub na drugie śniadanie, po godzinie zaczniesz odczuwać głód. Gdy do jogurtu dodasz 3 łyżki płatków owsianych lub otrębów, albo sproszkowanego siemienia lnianego bądź błonnika w wersji sproszkowanej (gotowe mieszanki można kupić w aptekach), włókno pokarmowe będzie pęcznieć w żołądku i uczucie sytości będzie utrzymane na dłużej. Błonnik ma stosunkowo neutralny smak. Jeżeli jednak nie przepadasz za płatkami owsianymi, możesz stosować nasiona i orzechy. Mają nieco więcej kalorii, ale także zawierają dużo błonnika. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka i wpływa na uwalnianie hormonów sytości. Błonnik może fermentować w jelitach, powodując wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych przyczyniających się do utrzymania uczucia sytości na dłużej.



Proteiny sycą na dłużej

   W czasie diety odchudzającej należy spożywać odpowiednio dużo białka - nie tylko dlatego, że jest niskokaloryczne i przyspiesza metabolizm. Białko zwiększa uczucie sytości i powoduje, że nie mamy ochoty na podjadanie. Dietetycy zalecają, aby białka obejmowały 20-30% całkowitego spożycia kalorii. Na 1 kg masy ciała powinno się spożywać 1,0-1,2 g.



Jedz stały pokarm zamiast płynnego

   Przekąski o stałej postaci sycą na dłużej niż płynne przekąski, takie jak soki i koktajle. Czasami płynne przekąski mają również więcej kalorii. Czas potrzebny na strawienie stałego posiłku jest dłuższy niż czas potrzebny na strawienie płynnego, dlatego po zjedzeniu zupy krem lub wypiciu smoothie szybciej odczuwamy apetyt niż po zjedzeniu talerza warzyw, albo salaterki owoców. Stałe pokarmy wymagają żucia i rozdrobnienia w jamie ustnej, więc organizm ma więcej czasu na to, aby dostać odpowiednio szybko sygnał z mózgu, że jest już najedzony. Dłuższy czas żucia powoduje również, że pokarm ma dłuższy kontakt z kubkami smakowymi, co także powoduje uczucie sytości na dłużej.



Wypij kubek kawy

   W ocenie naukowców spożycie kawy powoduje wzrost poziomu peptydu YY. Hormon ten jest wytwarzany w jelitach i odpowiada za uczucie sytości. Zdaniem naukowców odpowiednio wysoki poziom hormonu peptytowego YY pomaga utrzymać apetyt w ryzach. Spożycie kawy niezawierającej kofeiny może także powodować zmniejszenie głodu nawet na okres do trzech godzin. Stąd potoczne powiedzenie, że żołądek jest "zapychany" kawą.



Skup się na jedzeniu

   Podczas spożywania posiłku myśl tylko o jedzeniu i o tym, co spożywasz. Dzięki temu sygnał o uczuciu sytości dotrze do ciebie szybciej niż np. podczas jedzenia posiłku przed telewizorem, albo w czasie wykonywania obowiązków. Jedzenie w szybkim tempie, bez dokładnego gryzienia oraz nasączania go śliną oraz bez koncentracji uwagi może mózgowi utrudnić rozpoznanie sygnałów docierających do niego z żołądka i opóźnić pojawienie się uczucia sytości.



Polub gorzką czekoladę

   Ciemna czekolada pomaga zmniejszyć uczucie apetytu, zwłaszcza na słodycze. Nie każdy za nią przepada, ale jest ona źródłem magnezu i kwasu stearynowego. Kwas stearynowy przedłuża proces trawienia pozwalając na odczuwanie sytości na dłużej. Nawet sam zapach gorzkiej czekolady może spowodować zmniejszenie apetytu i ochoty na zjedzenie słodkiej przekąski.



   Powyższe metody ograniczania apetytu w okresie stosowania diety mogą bardzo pomóc w opanowaniu wilczego apetytu. U osoby cierpiącej na zaburzenia odżywiania niestety nie zawsze się sprawdzają. Jeżeli zatem masz problem z poskromieniem apetytu pomimo stosowania zbilansowanej diety i powyższych metod, skonsultuj się z lekarzem. Zaburzenia apetytu mogą mieć źródła nie tylko w zaburzeniach odżywiania, ale również w zaburzeniach gospodarki hormonalnej.