Szybka utrata wagi i jej wpływ na organizm

   Zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej może mieć korzystny wpływ na wydolność w przypadku różnych dyscyplin sportowych. Spadek wagi powinien być osiągnięty metodami zalecanymi przez naukowców i lekarzy. "Zdrowe" metody spadku wagi są przeciwstawiane niezdrowym, szybkim metodom utraty masy wpływającym na zdrowie i wydolność. Do najbardziej popularnych zalicza się odwodnienie i intensywna dieta odchudzająca.

   Dieta stosowana przez długi czas może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Niska masa ciała w połączeniu z niskim poziomem tkanki tłuszczowej wiąże się z występowaniem nieregularnych miesiączek bądź ich brakiem, a także podatnością na złamania. U mężczyzn dochodzi natomiast to zmniejszenia produkcji testosteronu. Połączenie intensywnego treningu z ograniczeniem jedzenia oraz stresem może doprowadzić do zaburzeń łaknienia i anoreksji.

Odwodnienie jako sposób utraty wagi

   Odwodnienie powoduje zwolnienie metabolizmu oraz sprawia, że usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii jest wolniejsze. Podczas umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, które trwają ponad 30 sekund odwodnienie mniejsze niż 5% prowadzi do zmniejszenia siły lub wydolności. Nie ma wpływu na trening, który jest krótszy niż 30 sekund. W przypadku sportowców dyscyplin siłowych szybka utrata wagi poprzez odwodnienie nie będzie miała tak negatywnego wpływu, jak w przypadku pozostałych.



Intensywna dieta a trening

   Główny problem związany z większością diet odchudzających jest związany z tym, że nie dostarczają odpowiedniej liczby kalorii bądź węglowodanów. Osłabiają organizm i prowadzą do niemożności uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego. Wydolność znacznie się obniża, a dodatkowo dochodzi do szybszego męczenia się. Trening można kontynuować, jeżeli zmniejszenie spożycia kalorii nie będzie wyższe niż 10-20%. Niewielkie obniżenie wartości kalorycznej posiłków spowoduje utratę wagi w granicach około 0,5-1 kg tygodniowo, a jednocześnie nie spowoduje uczucia osłabienia i głodu. Należy spożywać odpowiednią ilość węglowodanów, ponieważ są niezbędne do zachowania wytrzymałości i siły mięśni na odpowiednim poziomie. Dieta powinna składać się w około 50-60% z energii.

   Niższe spożycie węglowodanów może doprowadzić do zmniejszenia zasobów glikogenu oraz zwiększyć rozpad białek, a zatem skutkować utratą masy mięśniowej. Wraz ze zmniejszeniem masy mięśniowej zmniejsza się tempo metabolizmu spoczynkowego, co znacząco utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej.



Jak zrzucić część tkanki tłuszczowej?

   Chcąc zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w organizmie należy zwiększyć wydatkowanie energii, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia kalorii. Podstawą jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego. Badania wykazały, że lepsze efekty można uzyskać poprzez połączenie diety i aktywności niż stosowanie samej diety bądź ćwiczeń. Należy stosować zdrową dietę i program treningowy.

   Celem diety jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego, utrzymanie tkanki mięśniowej, unikanie dużej redukcji tempa metabolizmu spoczynkowego oraz osiągnięcie optymalnego spożycia minerałów i witamin. Sekretem skutecznej utraty tkanki tłuszczowej jest zredukowanie spożywanych tłuszczów do około 20-25% spożywanych tłuszczów oraz zmniejszenie węglowodanów o około 10-20%.



Jak przyspieszyć efekty diety?

   Sposób na przyspieszenie efektów diety jest bardzo prosty. Wystarczy zwiększyć kalorie spalane poprzez ćwiczenia fizyczne, żeby tempo utraty tkanki tłuszczowej było większe. Ćwiczenia aerobowe (tzw. tlenowe) wykonywane jako dodatek do regularnego treningu, zwiększają utlenianie tłuszczów w trakcie ćwiczeń i przyspieszą tempo metabolizmu. Dodatkowe ćwiczenia i przedłużanie treningu siłowego wyrównują także ewentualne straty beztłuszczowej tkanki, pomagając w zachowaniu masy mięśniowej.