Tyjesz na diecie wegetariańskiej? Sprawdź, dlaczego

   Dużo mówi się o tym, że dieta wegetariańska jest zdrowa, a wegetarianie żyją dłużej od wszystkożerców. Sporo osób na diecie bezmięsnej zauważa jednak u siebie początkowy spadek wagi, który z czasem zamienia się w efekt jo-jo. Skąd biorą się dodatkowe kilogramy na diecie wegetariańskiej i jak z nimi walczyć? Sprawdź, na jakie pułapki musisz uważać, gdy nie spożywasz mięsa.

Proporcje mają znaczenie

   Prawda jest taka, że każdy sposób żywienia może nam zaszkodzić, jeśli nie stosujemy zróżnicowanej diety. Przejście na wegetarianizm nie musi wiązać się z jakimikolwiek szkodami dla organizmu, pod warunkiem, że posiadamy podstawową wiedzę dotyczącą komponowania posiłków. Jeśli jednak zmiana żywienia polega po prostu na tym, że odstawiamy mięso, to niestety możemy sobie zaszkodzić.

   Podstawą dobrze zbilansowanej diety jest spożywanie białek, tłuszczów i węglowodanów w odpowiednich proporcjach. Każdy ze związków chemicznych pełni inną rolę w organizmie; białka stanowią budulec mięśni, tłuszcze z kolei wchodzą w skład komórek budujących m.in. nasz mózg. Węglowodany to proste źródła energii, dzięki którym jesteśmy w stanie funkcjonować. Niedobór każdego ze składników może prowadzić do zaburzeń pracy organizmu. Gdy spożywamy za mało białka, to organizm zacznie pobierać je z masy mięśniowej. Z węglowodanami sprawa wygląda nieco inaczej; jesteśmy w stanie przeżyć, nie spożywając ich, ponieważ organizm jest w stanie sam je wyprodukować z dostarczanego białka i tłuszczów. Oczywiście jest to przykład skrajny i nie oznacza, że musimy wykluczyć z diety węglowodany. Pokazuje raczej, że ich główną rolą jest dostarczenie energii i małe zmniejszenie ich dziennej dawki nie wpłynie znacząco na organizm.

   Dieta wegetariańska wyklucza spożycie mięsa: drobiu, wołowiny, wieprzowiny, a także ryb i owoców morza. W dużej mierze są to źródła pełnowartościowego białka (zwłaszcza chudsze kawałki mięsa) oraz tłuszczu (tłuste ryby, konkretne partie mięsa, np. karkówka). Wykluczenie ich sprawia, że na talerzu zaczyna brakować źródła białka. Wegetarianie często włączają substytuty, czyli strączki, do których zalicza się soję, ciecierzycę, soczewicę, fasolę i bób. One również zawierają białko, ale przeciętnie zawierają też co najmniej dwa razy tyle węglowodanów - choć są to przeważnie węglowodany złożone. W połączeniu z innymi źródłami węglowodanów sprawiają, że na talerzu otrzymujemy bombę węglowodanową. W diecie wegetariańskiej należy również zwrócić uwagę na ilość spożywanych owoców, ponieważ są one źródłem węglowodanów prostych, w tym min. cieszącej się złą sławą fruktozą, a także w niektórych wypadkach wysokiego indeksu glikemicznego (np. dojrzałe banany, winogrona, melon, arbuz, owoce z puszki). Niektórym osobom służy taki styl odżywiania, czują się po nim lepiej niż na diecie wszystkożernej, większość jednakże może po pewnym czasie zacząć tyć, jeśli będzie spożywać więcej węglowodanów niż zwykle.



Dieta (nie)zróżnicowana i puste kalorie

   Dużym problemem osób na diecie wegetariańskiej bywa brak urozmaicenia. Jeśli będziesz dzień w dzień jeść tylko kilka kanapek z żółtym serem, ciasteczka do kawy i zapchasz się wegetariańską pizzą, szybko zaczniesz tyć. Niejedzenia mięsa to jedno, a urozmaicenie diety to drugie. Pamiętaj o tym, że dobrze skomponowana dieta to taka, która dostarcza różnych składników odżywczych. Wbrew pozorom dieta wegetariańska również pozostawia spore pole do popisu. Nie musisz ciągle jeść tych nieszczęsnych kanapek z serem - zamiast wędlin na kanapkach dobrze sprawdzą się też wegetariańskie pasty (np. hummus), a poza tym wegetarianizm dopuszcza również spożywanie jajek, które nie tylko są świetnym źródłem białka, ale również zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E), lecytynę, fosfor, selen, żelazo, wapń, miedź i cynk. Nie zapominaj też o dobrych źródłach tłuszczu; jako wegetarianin z powodzeniem możesz spożywać awokado, olej kokosowy, orzechy czy oliwę z oliwek.



Uwaga na soję

   Soja to dla wegetarianów niekwestionowany król - można z niej wyczarować sernik, kotlety, mleko czy twarożek. Niestety, ma ona też swoją ciemną stronę - może zaburzać gospodarkę hormonalną m.in. tarczycy, co w konsekwencji prowadzi do przybierania na wadze. Rozsądne spożywanie soi (raz na jakiś czas) bądź też fermentowanej soi nie powinno mieć aż tak dużego wpływu na nasz organizm, jeśli jednak sięgasz po nią codziennie i widzisz, że waga wzrasta mimo, że nie jesz więcej niż zazwyczaj, skontroluj hormony tarczycy i udaj się do endokrynologa.



Wegańskie słodycze - węglowodanowe pułapki

   Warto też uważać na słodycze wegańskie, ponieważ nie zawsze wegańskie równa się zdrowe. Przykładowo, wegańskie batoniki to nierzadko porcja równa 40 gramom węglowodanów, a przecież to tylko "przekąska". Niestety, taki batonik bardzo szybko podnosi glukozę we krwi i sprawia, że szybko jesteśmy głodni i będziemy mieć ochotę na kolejne węglowodany. Nie musisz rezygnować z produktów tego typu, ale postaraj się łączyć je ze źródłem białka, dzięki czemu cukier nie będzie wzrastać aż tak gwałtownie.