Wychodzenie z diety - jak skutecznie utrzymać efekty odchudzania w czasie fazy stabilizacji?

   Proces odchudzania wcale nie jest łatwym okresem - prowadzi do upragnionego celu, ale wymaga silnej woli i pokonywania wyrzeczeń. Niemniej sama silna wola i motywacja mogą nie wystarczyć, jeżeli dieta jest nieprawidłowo zaplanowana. Dietetycy zalecają przeprowadzenie fazy wychodzenia z diety. Powinna być ona odpowiednio zaplanowana - żeby zapobiec efektowi jo-jo i utrwalić uzyskane rezultaty.

Tempo odchudzania a stabilizacja wagi

   Ostatnia faza diety określana jako wychodzenie z diety, albo etap stabilizacji znacznie zwiększa szanse na skuteczny spadek wagi. Drugim istotnym czynnikiem jest tygodniowy spadek masy ciała, który powinien wynosić w granicach 0,5-1 kg. Przyjmuje się, że im wolniejsze tempo odchudzania, tym łatwiej będzie utrzymać osiągnięte efekty. W związku z tym stosowanie diet cud, monodiet oraz odchudzających specyfików po prostu odpada.



Faza stabilizacji wagi powinna trwać tyle, co odchudzanie

   Przyjmuje się, że okres wychodzenia z diety powinien trwać tyle, ile dieta odchudzająca. Jeżeli stosowano dietę przez 3 miesiące, to tyle samo musi trwać stabilizacja wagi. W tym okresie warto kontynuować współpracę z dietetykiem. Według drugiej koncepcji czas trwania fazy stabilizacji zależy od tego, jaka jest wyjściowy poziom spożycia kalorii (np. 1500 kcal, 1800 kcal), a jaki jest docelowy poziom (np. 2300 kcal). Różnicę między tymi wartościami trzeba podzielić na 100 kcal. Wynik oznacza okres wychodzenia z diety w tygodniach, jako że co tydzień można zwiększać dzienne spożycie o ok. 100 kcal. Według niektórych źródeł dopuszczalne jest też zwiększanie spożycia kalorii nawet o 150 kcal tygodniowo.



Podstawowe reguły fazy stabilizacji

   Czas wychodzenia z diety odchudzającej rządzi się własnymi zasadami. Po pierwsze, trzeba spożywać posiłki regularnie i dbać o urozmaicenie diety. Po drugie, nie wolno powrócić do dawnych nawyków żywieniowych. Trzecią zasadą jest unikanie przekąsek zawierających dużo kalorii i produktów typu fast food.



Dietę po diecie rozszerza się stopniowo

   Co tydzień do jadłospisu można dodawać porcję 100 kcal. Energia powinna pochodzić z pełnowartościowych produktów, w tym z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców, chudego nabiału, mięsa drobiowego lub ryb. Warto wybierać te produkty, które zawierają jak najwięcej witamin i minerałów. Osoby wychodzące z diety powinny unikać pokarmu bogatego w cukry proste. Po spożyciu takich produktów dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi i wyrzutu insuliny z trzustki. Hormon ten powoduje szybki spadek cukru we krwi i ponowne pojawienie się uczucia głodu. Osoby wychodzące z diety powinny wybierać przede wszystkim produkty, które są bogate w błonnik pokarmowy, ponieważ zapewnia on uczucie sytości na dłużej. Jego cennymi źródłami są np. płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, otręby, kasze, ryż brązowy, nasiona roślin strączkowych i makaron razowy.



Trzy posiłki główne i dwie przekąski

   Jadłospis powinien składać się zawsze z trzech głównych posiłków oraz dwóch przekąsek. Menu musi zatem zawierać:

- śniadanie
- II śniadanie
- obiad
- podwieczorek
- kolację

   Posiłki powinny być niewielkie i lekkie, aby nie obciążały układu trawiennego i nie powodowały przejedzenia. Zjadanie pięciu małych posiłków powoduje, że organizm ma stałe dostawy dobrego paliwa. Nie musi on uruchamiać mechanizmu oszczędzania energii i spadku podstawowej przemiany materii, a metabolizm może pracować na wysokich obrotach.



Woda - nie zawiera kalorii a syci

   Paradoks wody polega na tym, że jest to płyn niezbędny do życia, niezawierający jednak kalorii i powodujący uczucie sytości. Trzeba ją pić małymi łykami i regularnie, żeby organizm był prawidłowo nawadniany. O ile możemy tak sączyć alkohol, popijać kawę, słodkie napoje czy też herbatki, o tyle z wyrobieniem nawyku codziennego spożywania wody (ok. 1,5 l) mamy już pewien problem. Można ją pić z sokiem z cytryny - źródłem witaminy C. Taki napój korzystnie wpływa na stan skóry, a dodatkowo wspomaga proces oczyszczania organizmu.



Aktywność fizyczna to podstawa

   Ćwiczenia skutecznie wzmacniają mięśnie i ujędrniają ciało. Warto przeznaczyć około 30-45 minut na wysiłek fizyczny. Nie ma konieczności spędzania na siłowni wielu godzin. Można ćwiczyć w domu, pływać na basenie, spędzać czas aktywnie na świeżym powietrzu, albo ćwiczyć aerobik lub tańczyć. Mięśnie spalają najwięcej kalorii, dlatego warto o nie dbać cały czas, nie tylko w fazie stabilizacji wagi.



Powrót do starych przyzwyczajeń powrotem do dawnej wagi

   Osoby odchudzające się powinny zrozumieć, że powracając do sposobu odżywiania sprzed diety odchudzającej narażają się na powrót do dawnej wagi. Powrót do dawnej diety powinien następować stopniowo, poprzez zwiększanie wartości kalorycznej jadłospisu. Faza stabilizacji wagi zapewnia utrzymanie tempa metabolizmu na stałym poziomie i jest niezbędny do zachowania uzyskanych efektów. Aktywność fizyczna w tym okresie ułatwia zachowanie zerowego bilansu kalorycznego - przeciwdziała ponownemu tyciu. W czasie diety odchudzającej pożądane było utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego, ponieważ celem był spadek wagi. W fazie wychodzenia z diety trzeba utrzymać zrównoważony bilans energetyczny.



Do których posiłków dodawać 100 kcal?

   Dodatkowe 100 kcal/tydzień można rozłożyć na wszystkie posiłki, albo tylko zwiększyć wartość kaloryczną śniadania lub obiadu. Codziennie powinien to być inny posiłek, byle nie kolacja, ani podwieczorek. Spożywanie większości dziennego zapotrzebowania kalorycznego wieczorem nie jest zdrowe i sprzyja przybieraniu na wadze. Na kolację najkorzystniej zjeść białko z dodatkiem warzyw, aby pobudzić hormon zwiększający wykorzystanie tkanki tłuszczowej na regenerację organizmu (np. sałatkę z jajkiem, warzywa zapiekane z mięsem).



Unikaj dań fast food i słodyczy, ale nie posiłków

   Poważnym błędem popełnianym przez osoby wychodzące z diety jest unikanie posiłków - np. niejedzenie śniadania, unikanie kolacji, pomijanie obiadu i II śniadania. Osoby zapracowane często jedzą tylko śniadanie i obiadokolację po powrocie z pracy. Nie jest to pozytywne ani dla metabolizmu, ani dla efektywności pracy. Bierzmy przykład z Francuzów, którzy celebrują każdy posiłek, jedzą powoli i zawsze o tej samej porze. Ich jadłospis składa się z około 4-5 posiłków. Jedzą oni co prawda tłuste produkty i piją dużo wina (czego nie polecamy w dużych ilościach), ale porcje nakładane na talerz są mniejsze.