Dieta japońska

Założenia - dieta japońska:
   Dieta japońska według autorów książki Naomi Moriyamy i Williama Doyle'a ma ambicję zrewolucjonizować przyzwyczajenia żywieniowe dzięki nauce, jak delektować się jedzeniem. To właśnie w Japonii, w porównaniu z innymi uprzemysłowionymi krajami, jest najmniej osób otyłych (stanowią one zaledwie 4% ludności, w USA otyła jest prawie 1/3 społeczeństwa, a w Grecji z nadwagą zmaga się co piąty mieszkaniec). Japonia jest drugim na świecie krajem pod względem liczby osób powyżej 65. roku życia. Wynika to przede wszystkim ze zdrowych nawyków żywieniowych. Japońscy emigranci, którzy przejęli zachodnie zwyczaje, borykają się z tymi samymi problemami zdrowotnymi, co Amerykanie i Europejczycy.

Gotowane tylko trochę
   Japonki posiłki przyrządzają tak, by nie stłumić naturalnych smaków, lecz delikatnie je podkreślić. Potrawy opierają się na składnikach surowych lub tylko na chwilę zanurzonych we wrzątku albo ekspresowo podsmażonych w głębokim oleju. Dania są przygotowywane tuż przed podaniem, np. zupy gotują się wprost na stole ze specjalnym paleniskiem.



Uczta dla zmysłów
   W Kraju Kwitnącej Wiśni każdy posiłek jest celebrowany, a dania przyrządzane są z zaskakującą ludzi Zachodu finezją. Potrawy mają nie tylko zaspokoić głód, lecz także dostarczyć przyjemnych wrażeń wszystkim zmysłom. Danie musi pięknie wyglądać, mieć różnorodną konsystencję. Jedzenie pałeczkami, kunsztownie zdobione naczynia zachęcają do niespiesznej i powściągliwej konsumpcji.



Ryby i soja przede wszystkim
   Podstawą kuchni japońskiej są ryż, ryby i owoce morza oraz soja i jej przetwory, a także różnego rodzaju glony Smak potraw urozmaicają nieliczne przyprawy: sos sojowy, sezam, wasabi, ocet ryżowy, wino ryżowe. Ponieważ w diecie dominują ryby i inne morskie stworzenia, obfituje ona w nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), chroniące m.in. układ krążenia. Fitoestrogeny występujące w soi i jej przetworach sprawiają, że Japonki rzadziej niż mieszkanki Europy mają osteoporozę i dolegliwości towarzyszące menopauzie. Glony dostarczają dużo jodu, regulującego pracę tarczycy, której kondycja ma niebagatelny wpływ na tempo metabolizmu. W codziennym jadłospisie Japonki jest dużo warzyw, a pieczywo traktowane jest jak deser. Oprócz ryżu jada się sporo makaronu, m.in. ryżowego, sojowego i gryczanego, gotowanego zawsze na półtwardo. Dzięki temu zapewnia on na dłużej uczucie sytości. Japończycy piją przede wszystkim zieloną herbatę, która obfituje w witaminy (B1, B2, PP, C i K) oraz flawonoidy (bardzo silne przeciwutleniacze).



Makaron Soba
   Ma lekko orzechowy smak i delikatnie brązowy kolor. Składa się z 80 części mąki gryczanej oraz 20 części mąki pszennej. Podaje się go z bulionem lub sosami, na ciepło lub na zimno. Zawiera białko roślinne, żelazo, wapń miedź, potas, a także witaminy B1 i PP.



Ryż japoński
   Jego ziarenka są krótkie, a po ugotowaniu sypkie i kleiste zarazem, co umożliwia sprawne jedzenie go pałeczkami. Jest podstawą japońskiego menu.



Sos sojowy
   Najważniejsza przyprawa kuchni japońskiej. Powstaje w wyniku fermentowania soi (czasem z dodatkiem ryżu lub pszenicy).



Tofu
   Odpowiednik twarogu otrzymywany z mleka sojowego. Zawiera łatwo przyswajalne białko oraz fitoestrogeny.


Pasta Miso
   Powstaje ze sfermentowanego ryżu, jęczmienia albo soi z dodatkiem soli i słodu. Jej smak może być słony, ziemisty lub słodki. Jest składnikiem zupy miso i sosów. Bywa dodatkiem do grillowanych warzyw, ryb, mięsa i tofu.

Przykład - dieta japońska:
trwa: 5 dni, ale aby zobaczyć jej wyraźne rezultaty, najlepiej stosować ją przez 2-3 tygodnie; zestawy można przygotowywać w różnej kolejności

odchudza: ok. 0,5 kg w ciągu 5 dni

można ja powtarzać: po 2-3 tygodniach stosowania diety należy zrobić przynajmniej miesiąc przerwy

polecana: dla osób pragnących schudnąć, ale znużonych monotonią tradycyjnych diet, osób lubiących eksperymentować w kuchni

niewskazana dla: dzieci, rosnącej młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących, osób zagrożonych osteoporozą

szczególnie bogata w: błonnik pokarmowy oraz antyoksydanty

wskazówki dla mężczyzn: mało i średnio aktywni mogą stosować dietę w takich samych proporcjach jak kobiety. Mężczyźni bardziej aktywni powinni zwiększyć proponowane porcje o 15 proc.

dzienna dawka kalorii: 1200 kcal

uwaga ! W czasie stosowania diety konieczie jest wypijanie każdego dnia około 8 - 10 szklanek niesłodzonych napojów - najlepiej, by była to woda oraz niesłodzona zielona herbata.


Dzień 1
Śniadanie - ok. 370 kcal - Kanapki Kiusiu (3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, małe opakowanie pasztetu sojowego, ogórek konserwowy, kilka konserwowych cebulek)

II śniadanie - ok. 140 kcal - opakowanie waniliowego deseru sojowego, pól szklanki jagód

Obiad - ok. 360 kcal - Japońska zupa rybna z makaronem

Podwieczorek - ok. 80 kcal - Sałatka ze szpinaku i tofu (2/3 pęczka szpinaku, 1/3 opakowania tofu, ocet jabłkowy, sos sojowy)

Kolacja - ok. 250 kcal - Chuda ryba (albo krewetki) z bobem


Dzień 2
Śniadanie - ok. 275 kcal - Omlet hotel Tokio (jajko, 2 białka, 2 łyżki groszku, sos sojowy, ocet jabłkowy, łyżeczka oleju sojowego, 2 kromki chrupkiego pieŹczywa, 2/3 czerwonej papryki)

II śniadanie - ok. 150 kcal - 10 śliwek węgierek

Obiad - ok. 400 kcal - Ryba w sosie teriyaki z ryżem ( 150 g fileta z chudej białej ryby, łyżeczka cukru, sos sojowy, ocet jabłkowy, szczypta imbiru, czosnek, pół torebki ryżu) oraz surówka Honsiu (2 liście kapusty pekińskiej, 50 g zielonych liści pora, łyżeczka oleju sojowego, ocet jabłkowy)

Podwieczorek - ok. 150 kcal - Duszona dynia z soczewicą (250 g dyni, 2 łyżki czerwonej soczewicy, łyżeczka cukru, bulion, sos sojowy)

Kolacja - ok. 260 kcal - Gulasz z tofu


Dzień 3
Śniadanie - ok. 365 kcal - Serek Hansei (opakowanie chudego serka ziarnistego, łyżeczka nasion słonecznika, kilkanaście kiełków dowolnego rodzaju, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1/3 małego opakowania chudego serka do smarowania, kilka liści sałaty)

II śniadanie - ok. 100 kcal - duża, twarda gruszka

Obiad - ok. 380 kcal - Nigiri sushi i sałatka ze szpinaku

Podwieczorek - ok. 130 kcal - 3 wafle ryżowe, pół szklanki malin

Kolacja - ok. 260 kcal - Szaszłyki Nippon (filet z piersi kurczaka bez skóry, kilka cebulel ze szczypiorkiem, łyżeczka miodu, łyżka wody sos sojowy, ocet jabłkowy) i surówka Konfucjusza (250 g białej rzodkwi, mała marchew, sól)


Dzień 4
Śniadanie - ok. 290 kcal - Kanapki rybaka (2 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego, 2 plasterki wędzonego łososia, marynowany ogórek, ćwiartka marynowanej papryki)

II śniadanie - ok. 130 kcal - 2 pomarańcze

Obiad - ok. 385 kcal - Wołowina duszona z warzywami

Podwieczorek - ok. 170 kcal - opakowanie deseru sojowego, szklanka wiśni

Kolacja - ok. 230 kcal - Duszona fiądra Kobe z fasolką z Teshi (150 g flądry lub innej chudej ryby, sos sojowy, ocet jabłkowy, woda, 200 zielonej fasolki szparagowej, łyżeczka sezamu)


Dzień 5
Śniadanie - ok. 365 kcal - Tofu danie (3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, 1/3 opakowania tofu, 2/3 czerwonej papryki)

II Śniadanie - ok. 95 kcal - mały banan

Obiad - ok. 375 kcal - Klopsiki z kurczaka

Podwieczorek - ok. 130 kcal - Sałatka z gotowanej kapusty (szklanka poszatkowanej kapusty, łyżeczka sezamu, łyżeczka oleju sojowego, łyżeczka cukru, sos sojowy, ocet jabłkowy)

Kolacja - ok. 230 kcal - Tuńczyk w porach



Prosta wymiana:
Zamiast ryżu do sushi zastosuj zwykły biały ryż
Ocet ryżowy zastąp octem jabłkowym
Pastę wasabi zamień na chrzan
Zamiast pasty miso zastosuj bulion
Makaron soba zastąp makaronem razowym
Fasolkę azuki zamień na czerwoną fasolkę

Źródło: Dorota Osóbka, Anna Stępkowska-Salamonik - Food Line, Super Linia