10 tysięcy kroków dziennie - czyli ile ćwiczyć każdego dnia?

   Zrób krok do zdrowia - a właściwie 10 tysięcy kroków - tak radzi Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Problem w tym, że nie do końca wiadomo, czy jest to minimum aktywności, czy optymalny poziom. Poza tym, krąg adresatów tej zasady może być ograniczony - choćby ze względu na stan zdrowia.

   W opinii Światowej Organizacji Zdrowia 10 tys. kroków dziennie przynosi najwięcej korzyści dla zdrowia, a dodatkowo pozwala cieszyć się dobrym samopoczuciem. Jednocześnie, przestrzeganie tej zasady zapewnia odpowiednią kondycję. Za tezą, że do zachowania zdrowia wystarczy około 1 godzina marszu dziennie przemawiają pewne argumenty, ale zasada zaproponowana przez WHO ma też swoich przeciwników.

Zmierz krok i maszeruj w swoim tempie

   Respektowanie zasady 10 tys. kroków powinno być dostosowane do indywidualnych możliwości. Warto zmierzyć swój krok i określić w ten sposób, jaki dystans trzeba przebyć. Dystans najłatwiej zmierzyć krokomierzem - wykorzystując aplikację na smartfonie, albo smartband. Marsz powinien odbywać się w takim tempie, aby nie forsował stawów i mięśni. Pula 10 tys. kroków odnosi się do całego dnia - od wstania z łóżka do pójścia spać. Obejmuje zatem także na przykład bieg na autobus, spacer z psem i wycieczki po sklepach.



Dlaczego kroki, a nie skoki?

   Światowa Organizacja Zdrowia z pełną świadomością wybrała właśnie marsz, jako rodzaj aktywności fizycznej pozwalającej na zachowanie dobrej kondycji i zdrowia. Marsz w odróżnieniu od biegania, czy też skakania na skakance i innych form sportu, jest odpowiedni nawet dla osób o osłabionej kondycji. Poza tym, marsz łączy się ze spacerem - aktywnym sposobem na usunięcie negatywnych skutków stresu i efektywne dotlenienie organizmu. Pulę 10 tys. kroków można wyczerpać nie tylko spacerując, ale także trenując nordic walking, albo biegając - w zależności od indywidualnych preferencji. Zasada zaproponowana przez WHO jest zatem dość elastyczna, a przy tym mało wymagająca i nie wymaga wysiłku fizycznego ponad indywidualne możliwości.

   Marsz poprawia sprawność fizyczną nie powodując obciążenia stawów, dlatego mogą go uprawiać także osoby z nadwagą i otyłością - tym bardziej, że regularne spacerowanie obniża poziom cholesterolu LDL we krwi. Osobom, które przebyły urazy układu ruchu, albo są w okresie rekonwalescencji - po jakiejkolwiek chorobie - powinni jednak wracać do normalnej aktywności fizycznej stopniowo i z zachowaniem zdrowego rozsądku.



Eksperyment GCC

   Sceptyczne nastawienie do zasady 10 tys. kroków stało się inspiracją do przeprowadzenia eksperymentu przez Global Corporate Challenge. W 2010 roku przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 100 tys. pracowników z 65 krajów świata. Akcja polegała na chodzeniu do pracy na pieszo. Po zakończeniu eksperymentu dokonano oceny ich pracy oraz poproszono o ich indywidualne opinie.

   Większość pracowników stwierdziła poprawę kondycji fizycznej, ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Ocena pracy uczestników eksperymentu wskazała natomiast, że doszło do poprawy:

- produktywności pracy
- koncentracji
- pewności siebie



10 tys. kroków (nie tylko) dla serca

   Codzienny marsz jest skuteczną formą profilaktyki chorób serca i naczyń krwionośnych, które obecnie należą do głównych problemów zdrowotnych społeczeństw. Umiarkowana aktywność fizyczna podejmowana każdego dnia powoduje powiększenie i poprawę sieci naczyń wieńcowych oraz wydolność serca.

   Systematyczne spacery poprawiają ciśnienie krwi i sprzyjają poprawie liczby czerwonych krwinek. Organizm może być dzięki temu lepiej dotleniony. Codzienna aktywność fizyczna powoduje również obniżenie poziomu złego cholesterolu poprawiając gospodarkę lipidową. Marsze sprawdzają się także jako forma profilaktyki nadwagi i otyłości oraz cukrzycy typu drugiego - regularna aktywność fizyczna obniża insulinooporność tkanek. Codzienne spacery usprawniają układ mięśniowy.



10 tys. kroków szczęścia

   Umiarkowana aktywność fizyczna powoduje poprawę samopoczucia. Dotleniając organizm podnosi poziom pozytywnej energii. Niemałe znaczenie mają także hormony szczęścia - endorfiny - produkowane przez organizm w czasie wysiłku fizycznego. 10 tys. kroków każdego dnia pomaga ustabilizować nastrój i wyeliminowanie negatywnych emocji. Łatwiej radzić sobie ze stresem, gdy każdego dnia jedynie 60 minut zostanie poświęconych na aktywny wypoczynek.

   Przy okazji omawiania poszczególnych rodzajów aktywności fizycznej z reguły przedstawia się dodatkowe wskazówki dotyczące stroju i postawy podczas uprawiania sportu. Co ciekawe, w odniesieniu do marszu - czy jak kto woli spacerowania - także ustalono pewne dyrektywy i zasady. Głębsza refleksja nad nimi jest zbędna - chodzi o to, żeby było wygodnie, a w sezonie jesienno-zimowym odpowiednio ciepło. Wtedy ryzyko wyziębienia, bolące nogi i warunki atmosferyczne nie będą żadną wymówką. Zrealizowanie celu wykonania 10 tys. kroków i metoda dokonania tego "wyczynu" to kwestia indywidualna. Warto jednak nadmienić, że optymalne efekty można osiągnąć spacerując bez przerwy, wdychając powietrze nosem, wydychając ustami.



A może wystarczy 30 minut?

   Konkurencyjną zasadą jest reguła, zgodnie z którą należy codziennie maszerować 30 minut, ale za to energicznie. Zespół badawczy działający przy London School of Economics and Political Sciences przeprowadził badania, z wyników których wynika, że wystarczy 30 minut energicznego marszu dziennie, aby kontrolować swoją wagę.

   Przeciwnicy zasady 10 tys. kroków określają ją mitem i odkrywają jej korzenie. Twierdzą, że zasada 10 tys. kroków nie jest oryginalnym pomysłem Światowej Organizacji Zdrowia. Jej korzenie sięgają końca lat sześćdziesiątych ubiegłego wieku. Wtedy na rynek zostały wprowadzone pierwsze krokomierze, które nosiły nazwę "Licznik 10 tys. kroków". Zarzut kierowany w stosunku do koncepcji zaproponowanej oficjalnie przez Światową Organizację Zdrowia polega także na tym, że wprowadzenie zasady 10 tys. kroków nie zostało poparte żadnymi dowodami. Potwierdzone naukowo są korzyści płynące z maszerowania, ale nie z ruchu i maszerowania akurat na takim dystansie, jaki zaproponowała WHO. Na takim stanowisku stanęła m.in. dr Dale Esliger (kinezjolog z Uniwersytetu w Loughborough. Przekaz jest prosty i zrozumiały, co jest zaletą tej zasady, niemniej nie ma ona poparcia w nauce.

   Zespół naukowców ze Stanów Zjednoczonych, Francji, Kanady i Szwecji podeszła do sprawy poważnie. Przeprowadziła badania na próbie dorosłych uczestników. Wyniki badań wykazały, że 10 tys. kroków nie wystarcza u kobiet poniżej 50. roku życia, ani u mężczyzn - tu już bez względu na wiek. W opinii zespołu badaczy optymalna ilość kroków w ciągu dnia do 12 tys. Dodatkowo, w przypadku dążenia do zmniejszenia masy ciała konieczne jest utrzymywanie dziennej liczby kroków na poziomie około 16-18 tys. kroków. Z kolei dla osób prowadzących siedzący tryb życia wskazana jest liczba na poziomie 24 tys. kroków.



Zmieńmy punkt widzenia

   Skoro nie wiadomo, kto ma rację - WHO czy niezależni naukowcy - trzeba pójść trzecią drogą i dostosować codzienną aktywność do swoich możliwości i potrzeb. Jedyne co jest pewne w tym przypadku, to potrzeba regularnej aktywności fizycznej - z różnych względów opisanych wyżej. Zasada 10 tys. kroków, czy też 12 tys. kroków może być przestrzegana żeby wyrobić sobie nawyk regularnej i umiarkowanej aktywności fizycznej. Poza tym, codzienne maszerowanie może być wstępem do bardziej intensywnego wysiłku - pomaga poprawić kondycję bez biegania. Do zasady rekomendowanej przez WHO - jak wskazują naukowcy nieaktualnej i niepotwierdzonej badaniami - trzeba podejść z rezerwą zdrowego rozsądku, a do badań naukowców - z odpowiednią dozą sceptycyzmu. W końcu wiele razy zdarzało się, że późniejsze wyniki badań przeczyły wcześniejszym. Wiele zależy od grupy badanych i stosowanych metod. Wydaje się, że szukanie optymalnej normy dla każdego jest bezcelowe i niemożliwe.