5 minut do ukształtowania mięśni - w poszukiwaniu ćwiczeń dla błyskawicznych rezultatów

   Krótkie treningi trwające niekiedy zaledwie 5 minut stoją w sprzeczności z podstawową zasadą treningu aerobowego - przecież, żeby organizm zaczął spalać tłuszcz musi minąć 30 minut!

   Tymczasem 5-15 minutowe treningi znalazły się w programach treningowych znanych kobiet zachęcających inne do utrzymywania kondycji i modelowania sylwetki, m.in. u Mel B oraz u Ewy Chodakowskiej. Czy w takim razie mamy do czynienia z pewnym wyjątkiem od reguły? Być może, dlatego postanowiliśmy przyjrzeć się mu bliżej, żeby rozwiać wszelkie wątpliwości w zakresie efektów i techniki wykonywania takich ćwiczeń.

Kilkuminutowe treningi wzmacniają, ujędrniają i wysmuklają

   Kilkuminutówka jest treningiem dostosowanym do potrzeb współczesnej kobiety. Nie zabierają dużo czasu, a na efekty nie trzeba czekać wieczność. Treningi tego typu składają się z ćwiczeń różnego rodzaju, między innymi z ćwiczeń wzmacniających nogi, biodra, ramiona, brzuch i pośladki. Oprócz ćwiczeń wzmacniających znajdą się tam także wysmuklające i skierowane przeciw cellulitowi. Treningi trwające od kilku do kilkunastu minut, nieprzekraczające progu 30 minutowego przyniosą efekty, jeżeli są wykonywane zgodnie z programem treningowym. Typowa kilkuminutówka charakteryzuje się dużą dynamiką i krótkimi przerwami między ćwiczeniami. Są to intensywne treningi, wykonywane z mniejszym obciążeniem, ale ich serie obejmują zwykle dużą liczbę powtórzeń.



Nawet przy kilkuminutówce nie rezygnuj z rozgrzewki

   Przed kilkuminutowym treningiem też trzeba wykonać rozgrzewkę. Może ona polegać na wykonywaniu pajacyków, albo na truchtaniu w miejscu. Inne propozycje ćwiczeń rozgrzewających mięśnie to przysiady, skipy i wykroki. Dopiero po przygotowaniu układu ruchu do wysiłku fizycznego można przystąpić do właściwych ćwiczeń.



Plan treningowy możesz ułożyć samodzielnie

   Według Ewy Chodakowskiej, która w swoich programach ma treningi trwające przez 6 minut, optymalnym rozwiązaniem jest połączenie pięciu takich treningów - żeby uzyskać kompletny 30-minutowy trening. W świetle opinii ekspertki tak zwane kilkuminutówki prezentują się jako treningi "niekompletne", a zatem nieprzydatne i mało efektywne, jeżeli nie trwają 30 minut. Jednakże, na liście kilkuminutówek znajdziemy także prawdziwe hity, które rzeczywiście działają, mimo że czas ćwiczeń wynosi mniej niż 30 minut.



Nie masz czasu na trening? Wypróbuj Tabatę

   Jednym z takich hitów jest trening Tabata definiowany jako interwałowy trening metaboliczny trwający tylko 4 minuty. Został on opracowany przez dr Izumi Tabata. Ćwiczenia są ukierunkowane na:

- spalenie tkanki tłuszczowej
- modelowanie sylwetki
- poprawę wydolności organizmu
- podkręcenie przemiany materii
- zwiększenie ogólnej odporności i wytrzymałości

   Brzmi bardzo obiecująco - ale nie są to proste ćwiczenia. Warto jednak wypróbować ich działanie i przekonać się na własnej skórze, że kilkuminutówka też może zmęczyć. Tabata opiera się na tym, że przez 20 sekund organizm jest zmuszany do bardzo intensywnego wysiłku, a przez 10 następnych sekund odpoczywa. Całość składa się z 8 serii po 30 sekund. Żeby osiągnąć optymalne rezultaty, trzeba jednak zaangażować wszystkie siły organizmu. W czasie 20 sekund można wykonywać sprint w miejscu, skakać na skakance, albo robić przysiady. Panuje opinia, że Tabata pozwala spalić nawet do trzech razy więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi. Warto wykonywać taki trening 2-3 razy w ciągu tygodnia.



15-minutowe treningi wzmacniające mięśnie brzucha

   Płaski brzuch i wąska talia to atuty sylwetki - może je uzyskać każda kobieta, bez wyjątku. Warunek jest jeden: trzeba odpowiednio wykonywać ćwiczenia. W sieci internetowej można znaleźć krótkie treningi ukierunkowane na spalenie tkanki tłuszczowej z okolicy brzucha. Zazwyczaj składają się one z około 4-6 ćwiczeń wykonywanych w 1-3 seriach po kilkanaście powtórzeń. Między poszczególnymi ćwiczeniami trzeba zrobić sobie krótką przerwę trwającą około kilkunastu sekund. Treningi trwające ok. 10-15 minut są intensywne, ale nieco mniej niż trening interwałowy Tabata. Zaleca się wykonywać je 3 razy w tygodniu.



Badania są po stronie kilkuminutówek

   Choć panuje powszechne przekonanie, że trzeba ćwiczyć co najmniej 30 minut żeby osiągnąć jakiekolwiek efekty, to w ostatnich latach pojawiły się wyniki badań przeczące rozpowszechnionej tezie. Naukowcy doszli bowiem do wniosku, że treningi trwające kilkanaście minut, ale wykonywane regularnie, korzystnie wpływają na pracę serca i układu krążenia. Z resztą, efekty systematycznego ćwiczenia zgodnie z kilkuminutowymi treningami (np. Tabatą) mówią same za siebie. Warto od nich zacząć, a być może po pewnym czasie treningi będą trwały znacznie dłużej, bo aktywność fizyczna "wejdzie w krew".