Ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia anaerobowe

   Ćwiczenia aerobowe czyli inaczej tlenowe (ang. aerobic exercises) i ćwiczenia anaerobowe czyli beztlenowe (ang. anaerobic exercises) otrzymały swoją nazwę od sposobu w jaki organizm pozyskuje energię podczas ich wykonywania. Obydwa rodzaje ćwiczeń (treningu) są pomocne w procesie odchudzania, a więc w procesie spalania tkanki tłuszczowej, a także w procesie kształtowania mięśni i budowania kondycji fizycznej, czyli ogólnie pojętego fitness.

   Zrozumienie różnicy między tymi dwoma rodzajami ćwiczeń może pomóc lepiej zrozumieć, w jaki sposób konstruować swoje ćwiczenia i/lub trening dla osiągnięcia zamierzonych celów. Jeśli chcemy więc schudnąć, najkorzystniejszym rodzajem ćwiczeń będą ćwiczenia aerobowe. Dla osiągnięcia celu korzystnie jest ćwiczyć minimum trzy razy w tygodniu i jednorazowy trening musi trwać dłużej niż 30 minut. Jeśli chcemy być "fitness" najlepszym rodzajem ćwiczeń będę siłowe ćwiczenia anaerobowe. Dla osiągnięcia celu należy wykonywać je przynajmniej raz w tygodniu.

Co to są ćwiczenia aerobowe (tlenowe)?

   Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) to taki rodzaj aktywności, która przyspiesza oddech i bicie serca dzięki czemu do mięśni i narządów ciała dociera więcej utlenionej krwi. Serce i płuca osoby wykonującej taką aktywność współpracują przy dostarczaniu tlenu do organizmu. Ćwiczenia aerobowe są tak skonstruowane, aby nie przemęczały jednej konkretnej grupy mięśni ale raczej angażowały duże grupy mięśni w naszym ciele: mięśnie nóg, mięśnie pleców czy ramion. Wykonywane równomiernie i jednostajnie, ćwiczenia te nie przemęczają mięśni ale z drugiej strony są wystarczająco intensywne, żeby pobudzić nasze krążenie i zmobilizować mięśnie do przyspieszonego metabolizmu. W początkowym etapie ćwiczeń tlenowych spalany jest zmagazynowany w organizmie glikogen mięśniowy i później wątrobowy. Glikogen jest to związek chemiczny który magazynuje nadmiar cukrów we krwi. W momencie zwiększonego zapotrzebowania na energię, to właśnie z niego jest ona pozyskiwana. Glikogenu w organizmie przeciętnego człowieka wystarcza na około 30 minut treningu aerobowego. W momencie gdy zaczyna go brakować, organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii, którym jest tłuszcz. Ten proces nosi nazwę utleniania kwasów tłuszczowych, czyli beta oksydacji - jest to rozpad tłuszczy z uwolnieniem energii, a więc ćwiczenia aerobowe, które mają wywołać spalanie tkanki tłuszczowej powinny więc trwać minimum 30 minut. Tak więc trening tlenowy ma bardzo wiele korzyści - przede wszystkim jest niezwykle skuteczny na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej, bo podkręca metabolizm. Wspiera też proces budowania tkanki mięśniowej, dodatkowo wpływa na poprawę kondycji i zwiększenie wytrzymałości siłowej. Trzeba również pamiętać, że jeśli chcemy efektywnie spalać tkankę tłuszczową nie powinno się podczas ćwiczeń aerobowych dopuszczać do zadyszki. Gdy się ona pojawi, należy zwolnić, gdyż organizm prawdopodobnie przeszedł już na procesy beztlenowe i spalanie tkanki tłuszczowej jest już zablokowane. Najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych do 70% maksymalnego tętna. Ćwiczenia tlenowe są ćwiczeniami, które jesteśmy w stanie wykonywać bez przystanku i bez zadyszki przez 20 do 60 minut.

Przykłady ćwiczeń aerobowych

   Najpowszechniejszymi ćwiczeniami aerobowymi są: szybkie spacery, bieganie (zarówno na świeżym powietrzu, jak i bieganie na bieżni), jazda na rowerze (jazda na klasycznym rowerze, jak i na urządzeniu stacjonarnym), pływanie, nordic walking, taniec, jazda na rolkach lub łyżwach, narciarstwo biegowe. Ćwiczenia tlenowe można zaplanować bez wychodzenia z domu (rower stacjonarny, orbitrek, bieżnia, taniec), niezależnie od pogody.

Ćwiczenia aerobowe, a ćwiczenia kardio - jaka różnica?

   Jednym z typów ćwiczeń realizowanych w strefie tlenowej są treningi kardio (cardio). Potocznie przyjęło się używać tych słów zamiennie, jednakże oba rodzaje wysiłku się między sobą różnią intensywnością. Czym się zatem różnią ćwiczenia aerobowe od ćwiczeń kardio? Ćwiczenia aerobowe to wysiłek o niskiej lub średniej intensywności podczas którego nie przekraczamy 70% tętna maksymalnego, natomiast ćwiczenia kardio jest to aktywność o średniej lub średnio-wysokiej intensywności, co najmniej 70% tętna maksymalnego.

Co to są ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe)?

   Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe) są przeciwieństwem ćwiczeń aerobowych. Polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni, a nie poprawia krążenia ani oddychania. Podczas ćwiczeń beztlenowych mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych. Podczas tych ćwiczeń obciążenie konkretnych grup mięśni jest tak duże, że krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu. W takich warunkach mięśnie nie są w stanie spalać tłuszczy, energia pochodzi więc z beztlenowego spalania cukrów. Ćwiczenia anaerobowe same w sobie nie powodują redukcji tkanki tłuszczowej, prowadzą natomiast do rozwoju mięśni. Dopiero w procesie budowy mięśni, już po ćwiczeniach, kiedy wydzielany jest hormon wzrostu, to hormon ten stymuluje spalanie tłuszczu, dlatego też ćwiczenia beztlenowe są również istotne podczas odchudzania. Gdy bowiem stosujemy dietę niskokaloryczną, organizm czerpie brakującą energię nie tylko ze spalania tłuszczy, ale także mięśni - nawet do 45% utraty wagi w trakcie odchudzania może pochodzić z utraty mięśni. Należy więc systematycznie ćwiczyć anaerobowo, aby przeciwdziałać utracie mięśni. Warto też wiedzieć, że mięśnie dla samego podtrzymania swojego istnienia zużywają duże ilości energii. Jeden kilogram tkanki mięśniowej potrzebuje ok. 70-100 kalorii na dobę, podczas gdy jeden kilogram tkanki tłuszczowej potrzebuje tylko 2-5 kalorii. Tak więc im większą mamy masą mięśniową, tym więcej możemy jeść nie przybierając na wadze. Warto też wiedzieć, że za każdym razem, gdy po ćwiczeniu odczuwamy ból mięśni - "zakwasy", jest to znak, że nasze mięśnie rozwijają się. Ćwiczenia anaerobowe wykonuje się z reguły w krótkich, intensywnych, następujących po sobie seriach.

Przykłady ćwiczeń anaerobowych

   Najpowszechniejszymi ćwiczeniami anaerobowymi są: brzuszki, pompki, przysiady, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z ciężarkami, ćwiczenia na ergometrze wioślarskim.

Które ćwiczenia wykonywać pierwsze - aerobowe czy anaerobowe?

   W pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia anaerobowe. Dlaczego właśnie tak? Nie chodzi tutaj o ilość spalonej energii (kalorii) podczas ćwiczeń aerobowych, ponieważ czy będziemy je wykonywać przed czy ćwiczeniach anaerobowych to i tak spalimy porównywalną ilość energii, niemniej jednak wykonywanie ćwiczeń tlenowych przed ćwiczeniami beztlenowymi negatywnie wpłyną na ich jakość, a więc zmęczenie przełoży się na mniejsze obciążenia, mniejszą ilość "przerzuconych" kilogramów oraz więcej przerw podczas treningu. Warto też dodać, że będziemy szybciej dochodzić do tzw. załamania mięśniowego. Jak wiadomo aby wywołać hipertrofię mięśniowej musimy trenować odpowiednio ciężko i z odpowiednią objętością treningową. Gdy jesteśmy zmęczeni ciężej jest nam to osiągnąć. Hipertrofia mięśniowa to powiększenie poszczególnych komórek bez zwiększenia ich liczby. Nazwa hipertrofia pochodzi z łaciny i oznacza przerost, czyli mamy do czynienia z pewną zmianą fizjologiczną. Przyspieszenie procesów związanych z hipertrofią mięśniową jest głównym celem każdej osoby marzącej o rozbudowie masy mięśniowej.