Węglowodany, a trening wytrzymałościowy

    Wytrzymałość to zdolność organizmu do wykonywania długotrwałej pracy o określonej intensywności. Można ją mierzyć w jednostkach czasu, takich jak minuty czy sekundy, bądź w jednostkach pracy. Węglowodany natomiast to najważniejszy makroskładnik, znajdujący się w pożywieniu. Ich ilość w naszej diecie powinna być największa. Z punktu widzenia zdrowia na uwagę zasługują jedynie węglowodany złożone, takie jak skrobia, które w dłuższym okresie czasu dostarczają energii, umożliwiając wyrównany poziom glukozy we krwi.

    Celem treningu wytrzymałościowego powinno być zwiększenie wydolności organizmu. Podczas wykonywania takiego treningu dochodzi do pobierania tlenu z powietrza przy maksymalnych możliwościach. Należy także dążyć do podwyższenia progu przemian beztlenowych, czyli do jak najdłuższego momentu, w którym organizm w trakcie wysiłku nie będzie czerpał energii z przemian beztlenowych, co jednocześnie zapewni opóźnienie produkcji kwasu mlekowego.



    Bez wątpienia trening zwiększa ilość naczyń krwionośnych w naszym ciele, a także ich długość. W trakcie systematycznego uprawiania wysiłku wytrzymałościowego dochodzi do zwiększenia ilości mioglobiny w mięśniach, liczby i wielkości mitochondriów, a także ich wydajności. Przede wszystkim jednak, trening zwiększa ilość glikogenu w mięśniach. Ćwiczenia wytrzymałościowe to także świetny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej, gdyż zwiększone zostaje zużycie kwasów tłuszczowych. W ten sposób węglowodany stają się głównym substratem energetycznym dopiero przy większych obciążeniach. Dzięki temu zjawisku rośnie zdolność oddechowa mięśni, co zapobiegania powstawaniu tak zwanych "zakwasów", a dokładniej - opóźnionej bolesności mięśni.



    W czasie wysiłków krótkotrwałych o dużej intensywności, glikogen (cukier złożony) mięśniowy jest głównym substratem energetycznym wykorzystywanym przez pracujące mięśnie. Natomiast w czasie długotrwałych wysiłków o umiarkowanej intensywności glikogen mięśniowy wykorzystywany jest w ciągu 2-3 godzin wysiłku. Towarzyszy temu narastające uczucie zmęczenia. Dlatego też wykazano, iż zwiększenie zasobów węglowodanów w ustroju, zwiększa zdolność do wysiłku długotrwałego.



    Jak zwiększyć zasoby glikogenu w mięśniach? I tak po raz kolejny podkreśleniu ulega fakt, że węglowodany to główne źródło energii. Osoby trenujące zatem, powinny w swojej diecie zapewnić do 65% węglowodanów. Jedynym nasuwającym się pytaniem pozostaje to, jak podwyższyć zawartość glikogenu u osób, startujących w zawodach. Na około tydzień przed zawodami należy zatem obniżyć ilość glikogenu poprzez dietę ubogowęglowodanową (zasada superkompensacji) bądź też odpowiedni wysiłek, lub po prostu stosować dietę wysokowęglowodanową. Obniżenie poziomu glikogenu musi mieć miejsce, w tych mięśniach, w których chcemy doprowadzić do zwiększenia jego zawartości. Najlepiej zrobić to poprzez wysiłek i dietę wysokowęglowodanową, gdyż to ona właśnie doprowadza także do podwyższenia ilości glikogenu w wątrobie. To z kolei powoduje, iż narząd ten może wytworzyć więcej glukozy, co jeszcze bardziej opóźnia zmęczenie.



    Najlepiej spożywać węglowodany na godzinę i dalej przed wysiłkiem, gdyż podane od razu przed, będą powodowały zwiększenie wydzielania insuliny przez trzustkę, co może powodować hipoglikemię i wczesne zmęczenie. Dlaczego zatem węglowodany podawane podczas trwania wysiłku nie prowadzą do podwyższenie stężenia tego hormonu? Dlatego, iż wysiłek hamuje wydzielanie insuliny. Należy jednak pamiętać, aby w trakcie wysiłku (powyżej 90 minut trwania) podawać wyłącznie węglowodany proste, glukozę, fruktozę czy roztwory maltodekstryn.