Aktywność fizyczna u osób z nadciśnieniem tętniczym

   W Polsce z nadciśnieniem tętniczym zmaga się około 29% ludzi, więc prawie co trzeci dorosły mieszkaniec. Choroba występuje powszechnie nie tylko w Polsce, ale i na całym świecie. Aby jej zapobiec, należy przede wszystkim wprowadzić zmiany w trybie życia, a więc odpowiednio się odżywiać i uprawiać aktywność fizyczną. Zatem jak wysiłek fizyczny wpływa na ciśnienie tętnicze krwi? Czy podejmowanie każdej formy aktywności jest bezpieczne? Które sporty są wskazane dla osób z nadciśnieniem, a z których lepiej zrezygnować?

   Na całym świecie przeszło miliard ludzi cierpi na nadciśnienie tętnicze, z czego około 9 milionów osób umiera z powodu powikłań chorobowych. Modyfikacje stylu życia, czyli głównie odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna mogą pozytywnie wpływać na poziom ciśnienia, a także chronić przed późniejszymi komplikacjami wywołanymi nadciśnieniem. Podejmowanie aktywności fizycznej może je obniżyć i zapobiec też chorobom sercowo-naczyniowym. Wysiłek wraz ze zmianą stylu życia zmniejsza ciśnienie, co może pozwolić całkowicie uniknąć terapii farmakologicznej. Zauważono, że ćwiczenia normalizują czynności w autonomicznym układzie nerwowym, usprawniają wytwarzanie tlenku azotu w śródbłonku, a to powoduje lepszą jego biodostępność dla naczyń krwionośnych. Co więcej, sport oddziałuje na wzrost aktywności enzymów będących antyoksydantami. Leczenie nadciśnienia opiera się głównie na obniżeniu masy ciała, włączeniu aktywności fizycznej, zmniejszeniu lub zaprzestaniu spożycia soli kuchennej (do 5 g dziennie) i alkoholu (maksymalnie do 30 g dziennie). Niewielkie spożycie soli wpływa na obniżenie wartości ciśnienia tętniczego nawet o 2-8 mm Hg.

Co zwiększa ciśnienie tętnicze?

   Ciśnienie krwi mogą podwyższać następujące czynniki: stres, regularne picie alkoholu, nadmierna aktywność fizyczna, niska temperatura otoczenia, otyłość, nadmierne spożycie soli (sodu), palenie tytoniu, ból, wysokie stężenie homocysteiny i "złych" lipoprotein, cukrzyca.



Jak obniżyć ciśnienie tętnicze?

   W celu obniżenia ciśnienia tętniczego powinno się ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu, a sama aktywność musi trwać minimum 30-40 minut. Ruch działa w sposób profilaktyczny, o ile będzie właściwie dozowany. Wiadomo, że sport sprzyja utracie masy ciała. Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), obniżenie masy ciała o 10% może zmniejszyć ciśnienie skurczowe o około 20 mm Hg, natomiast ciśnienie rozkurczowe nawet o 10 mm Hg.
Potwierdzoną i skuteczną metodą obniżenia ciśnienia jest ruch. Może to być np. jazda na rowerze, pływanie, szybki spacer lub marsz. Nie powinien być jednak zbyt intensywny. W celu ustalenia jego natężenia dobrze jest skorzystać z reguły: ćwicz i mów. To oznacza, że podczas aktywności człowiek powinien mieć możliwość swobodnego mówienia. W sytuacji, gdy nie jest w stanie się wypowiedzieć (np. poprzez brak tchu), to oznacza, że wysiłek jest zbyt intensywny.



Jak i ile czasu ćwiczyć?

   Osoby dorosłe w każdym wieku powinny podejmować tygodniowo przynajmniej 150-minutową aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu bądź około 75-minutowy tlenowy, intensywny wysiłek albo kombinację stanowiącą ekwiwalent tych obu rodzajów aktywności. Dla uzyskania większych korzyści u ludzi zdrowych rekomenduje się sukcesywne zwiększanie tlenowej aktywności o średnim natężeniu do 300 min na tydzień albo 150 min wzmożonego sportu tlenowego tygodniowo, bądź ich połączenie. Ludzie preferujący bierny tryb życia oraz osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego, pragnący uprawiać sport, powinni najpierw pomyśleć o analizie klinicznej, która będzie zawierać testy wysiłkowe.



Sporty wskazane przy nadciśnieniu tętniczym

   Ludzie z podwyższonym ciśnieniem powinni wykonywać czynności, które wspomogą naczynia krwionośne oraz mięsień sercowy. Zaleca się w szczególności ćwiczenia aerobowe, do których można zaliczyć np. robienie porządków w ogrodzie albo spacery. Dozwolone są także: jazda na rowerze, spacery, nordic walking, bieganie, aerobik w wodzie, narciarstwo nizinne, taniec, ruch oporowy (np. przysiady), golf, pływanie, tenis i joga.



Sporty niewskazane przy nadciśnieniu tętniczym

   Sporty siłowe (np. podnoszenie ciężarów), sporty z elementami rzutów oraz skoków (np. piłka nożna, siatkówka, koszykówka), treningi na siłowni, niektóre formy aerobiku polegające na napinaniu mięśni, sprinty.



Jak ćwiczenia wpływają na organizm?

   Ćwiczenia aerobowe normalizują ciśnienie skurczowe, fizjologiczny przerost serca i częstotliwość jego pracy. Ponadto zwiększają przepływ wieńcowy i zmniejszają tarcie naczyń obwodowych. To jednak nie wszystko. W badaniach dowiedziono, że znaczenie ma rodzaj aktywności. Przykładowo, pływanie powoduje znaczne obniżenie ciśnienia i usprawnia też czynności śródbłonka u ludzi, którzy ukończyli 50 lat. Udowodniono również, że jazda na rowerze (minimum 30 min w ciągu dnia, 5 razy w tygodniu przez około 3 miesiące) zmniejsza ciśnienie u kobiet w przedziale wiekowym 59-69 lat. Analizy te wskazują na protekcyjny wpływ aktywności ruchowej, nawet u ludzi, którzy prowadzili jak dotąd bierny tryb życia. Ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu o 40%, zastoinowej niewydolności serca o 50%, a także zawału serca nawet o 20-25%.



O czym jeszcze warto pamiętać?

   Co ważne, u ludzi z nadciśnieniem tętniczym, nagły wzrost ciśnienia w trakcie aktywności może przyczynić się do niebezpiecznych dla zdrowia powikłań. Z kolei inaczej jest w sytuacji, gdy umiarkowany wysiłek jest prowadzony regularnie oraz długookresowo pod kontrolą specjalisty. W takim przypadku organizm nie zareaguje negatywnie. Wskazane jest, aby o podjęciu wysiłku fizycznego, a więc uprawianiu sportu w zakresie rekreacyjnym zadecydował tylko lekarz po wcześniejszym przeprowadzeniu podstawowych badań.



   Utrzymywanie aktywnego trybu życia poprzez uprawianie niektórych dyscyplin sportowych może na dłuższy czas utrzymać optymalne ciśnienie tętnicze krwi. Trening o umiarkowanej intensywności prowadzony każdego dnia (przez co najmniej pół godziny) polepsza nastrój, zmniejsza stężenie złego cholesterolu LDL i zarazem podwyższa dobry cholesterol HDL. Ponadto pomaga lepiej radzić sobie ze stresem i obniża ryzyko rozwoju schorzeń sercowo - naczyniowych. Co najważniejsze - obniża ciśnienie rozkurczowe i skurczowe, a także utrzymuje prawidłowe wartości przez dłuższy czas.