Aktywność fizyczna w osteoporozie

   Osteoporoza to niebezpieczna choroba kości, która dotyka coraz więcej ludzi na całym świecie. Systematyczny wysiłek fizyczny może uchronić organizm przed rozwojem osteoporozy i wspomóc jej leczenie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia poprawią stan tkanki kostnej, odciążają szkielet, zmobilizują mięśnie, więc lepiej ich nie unikać. Jakie ćwiczenia warto uprawiać w osteoporozie?

   Osteoporoza jest chorobą, która przebiega wewnątrz układu kostnego i odznacza się osłabieniem masy kostnej oraz zaburzeniami budowy tkanki kostnej. Nazywana jest „cichym złodziejem kości", ponieważ długo rozwija się potajemnie i nie wysyła żadnych specjalnych objawów. Im człowiek jest straszy, tym ryzyko jej wystąpienia wzrasta. To najczęściej występująca choroba tkanki kostnej. Eksperci zalecają, aby osoby z osteoporozą odpowiednio się odżywiały, prowadziły rozważny tryb życia, unikały stresu oraz zażywały preparaty z wapniem, witaminami: D i K2. Dużą rolę odgrywa u nich także aktywność fizyczna. Wysiłek w profilaktyce i leczeniu rozpoznanej osteoporozy jest niekwestionowany - prawidłowo zamierzony trening minimalizuje ryzyko złamań kości. Zostało to poparte licznymi badaniami naukowymi z uczestnictwem kobiet z osteoporozą. Zaobserwowano, że panie, które regularnie podejmowały optymalne ćwiczenia "chroniące przed utratą wapnia z kości", były bardziej samodzielne, a ich jakość życia znacznie się polepszyła. To dlatego, że gimnastyka wzmacnia mięśnie, a mocne mięśnie to lepsza postura. Kluczowe i najbardziej bezpieczne są treningi koordynacyjne związane z obciążeniem osiowym, równoważne i umacniające mięśnie posturalne. Wszystkie rodzaje ćwiczeń należy wykonywać w pewnych, statecznych pozycjach. Specjaliści WHO stworzyli program aktywności fizycznej dla osób z osteoporozą (skierowany głównie do seniorów), w którym zawarto 3 nadrzędne elementy: ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe i zestawy ćwiczeń koordynacyjnych, równoważnych oraz rozciągających.

Jak i ile czasu ćwiczyć?

   Najlepiej ćwiczyć 20 minut dziennie, 2-3 razy w tygodniu (w seriach po 9-10 ćwiczeń oraz 10-15 powtórzeń), a intensywność wysiłku powinna być dostosowana do kondycji zdrowotnej oraz ogólnej wydolności fizycznej pacjenta. Wykonując ćwiczenia siłowe warto angażować mięśnie nóg, brzucha, ramion i pleców. Natomiast ćwiczenia równoważne, koordynacyjne i rozciągające powinno się wykonywać każdego dnia (wystarczy 5-10 minut). Warto podczas gimnastyki zachować ostrożność, aby nie narazić się na ryzyko kontuzji czy upadku.



Rozgrzewka

   Rozgrzewka ma na celu zwiększyć wytrzymałość mięśni lub ich siłę oraz polepszyć pracę serca. W efekcie większość mięśni jest lepiej zaopatrzona w krew. Mięśnie w trakcie wysiłku fizycznego wymagają stanowczo więcej tlenu niż w czasie relaksu, a gdy nie trafia do nich adekwatna ilość tlenu podczas sportu, wtedy mogą pojawić się dokuczliwe skurcze mięśni. Podczas rozgrzewki nie zaszkodzi się odrobinę spocić. Także tętno może wzrosnąć o 20-30 uderzeń na minutę. Gimnastyka nie powinna być zbyt intensywna i ćwicząc, nie można doprowadzić do zadyszki i do takiej sytuacji w której pacjent będzie chwytał powietrze jak ryba wyłowiona z wody. Jeżeli tętno osoby w spoczynku wynosi ok. 75 uderzeń na minutę, to po rozgrzewce liczba uderzeń powinna wzrosnąć do 100-105.



Jakie ćwiczenia uprawiać?

   Najlepsze będą treningi z obciążeniem. Pozytywne efekty dają w szczególności przysiady, jogging, tenis, ćwiczenia gimnastyczne, aerobik, marsz, marszobieg, wypady, narciarstwo biegowe, ćwiczenia z hantlami. Osoby, które dotychczas prowadziły bierny tryb życia, powinny wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała i powoli zwiększać rytmiczność wysiłku. Doskonałą formą ruchu jest jazda na rowerze. Sport ten umacnia różne partie mięśni oraz szlifuje zmysł równowagi. Codzienna jazda na rowerze, która trwa przynajmniej pół godziny, przyniesie szereg korzyści dla nadwyrężonych chorobą kości. Zarówno w zapobieganiu, jak i w leczeniu osteoporozy, korzyści przynosi nordic walking (marsz z kijkami). Oprócz solidnej dawki ruchu, który bardzo dobrze wpływa na układ krążenia, także zaciskanie co jakiś czas dłoni na poręczy kijków wzmacnia mięśnie ramion i rąk. Mięśnie będące w ruchu kładą odpowiedni nacisk na kości. Prawie identyczny efekt wypływu na tkankę kostną można osiągnąć w ćwiczeniach wzmacniających (np. z niewielkimi hantelkami). Należy podczas ich unoszenia zaciskać na nich dłonie. Z kolei płynne ćwiczenia koordynacyjne umożliwią lepszą kontrolę nad własnym ciałem w przestrzeni, zmniejszając ryzyko upadku. Odpowiednia forma ruchu to także pływanie, które nie obciąża zbyt mocno tkanki kostnej, a poprawia kondycję fizyczną, wspiera krążenie krwi. Równocześnie zmniejsza ryzyko upadku i doznania kontuzji (należy jednak zachować ostrożność podczas wychodzenia z basenu na śliską płytę). Można ćwiczyć też w wodzie, a taka gimnastyka zalecana jest zarówno dla osób z osteoporozą, jak i dla tych zdrowych.



Spacery

   Spacer wzmacnia mięśnie nóg i plecy. Podczas tego wysiłku można poruszać dynamicznie rękami w takt stawianych kroków. To dobry sposób na wzmocnienie mięśni kręgosłupa. Warto spacerować codzienne przez minimum 30 minut (średnim tempem). W miarę poprawiania sprawności fizycznej można zwiększać przemierzaną dzienną odległość.



Ćwiczenia na wzmocnienie kości

   Celem tych ćwiczeń jest profilaktyka osteoporozy lub złagodzenie jej przebiegu. Trening na wzmocnienie kości musi rozpocząć się od ćwiczeń łatwych, a ich poziom trudności powinien stopniowo wzrastać. Wskazane jest, aby często powtarzać ćwiczenia, ponieważ tylko taka strategia może zagwarantować sukces. Liczbę powtórzeń należy stopniowo zwiększać. Na początku trening nie powinien trwać dłużej niż 5 minut, a z biegiem czasu należy go wydłużyć do 15-30 minut. W przypadku zadyszki lub szybkiego męczenia się, pacjent powinien osłabić rytm ćwiczeń i oddychać ze spokojem, a jednocześnie głęboko. Wysiłek fizyczny wpływa tylko na obszary ciała, które są trenowane. Gimnastyka nóg poprawi stan kości udowej, piszczelowej, strzałkowej, jednak nie będzie miała większego wpływu na resztę kośćca. Trening powinien obejmować całe ciało.



Sporty niezalecane

   Z powodu obniżonej gęstości mineralnej tkanki kostnej, pacjenci z osteoporozą nie powinni uprawiać niektórych rodzajów sportów. Niezalecane są m.in.: taniec, bieganie, intensywny aerobik, ponieważ mogą zwiększyć ryzyko urazu (groźne złamania), i zdecydowanie obciążyć i tak słabe kości. Niewskazane jest zbyt mocne obciążanie kręgosłupa. Warto też unikać raptownych skrętów.