Callanetics - co to jest i jak ćwiczyć?

   Callanetics jest bardzo efektywnym treningiem modelującym sylwetkę. Pierwsze efekty wykonywania ćwiczeń w połączeniu z wprowadzeniem zdrowej diety są widoczne już po około dwóch tygodniach systematycznych treningów.

   Trening callanetics obejmuje rozgrzewkę, ćwiczenia modelujące brzuch, nogi i biodra oraz rozciąganie połączone z ćwiczeniami relaksacyjnymi. Callanetics prowadzi do uelastycznienia mięśni i ujędrnienia skóry, przy czym tkanka mięśniowa nie jest rozbudowywana. Aby ćwiczenia przyniosły zamierzony skutek niezbędne są: odpowiednia postawa przy ćwiczeniach, kolejność ćwiczeń, specyficzne ruchy ciała, liczba i czas powtórzeń oraz regulacja oddechu.

Co to jest callanetics?

   Callanetics jest przykładem ćwiczeń izometrycznych (specyficzna forma treningu metodą skurczów izometrycznych, podczas którego mięśnie są napięte, ale nie zmienia się ich długość). Ćwiczenia izometryczne pobudzają mięśnie mimo braku lub niewielkiego ruchu - jest to po prostu napinanie mięśni. Ćwiczenia są wymagające, dlatego początkowo mogą sprawiać problem, ponadto wymagają sprawności fizycznej, samozaparcia i systematyczności. Trening nie wymaga używania dodatkowych przyrządów. Jego autorka Callan Pinckney (stąd nazwa callanetics) opracowała metodę w latach 80. XX wieku. Zaleca się ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu, aby zapewnić mięśniom czas na regenerację, przy czym sam trening każdorazowo musi trwać około jedną godzinę.



Dlaczego warto?

   Za wykonywaniem ćwiczeń callanetics przemawiają jego efekty. Trening przyczynia się do poprawy postawy i samopoczucia. Regularne wykonywanie ćwiczeń prowadzi do wyszczuplenia sylwetki i jej odmłodzenia. Callanetics skutecznie modeluje brzuch, podnosi pośladki, wyszczupla uda i minimalizuje cellulit. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń callanetics jest bezpiecznym treningiem niepowodującym urazów, a także redukuje bóle kręgosłupa. Omawiany rodzaj treningu nie zapewnia szybkiego spadku wagi, niemniej poprawia metabolizm, zmniejsza tendencję do odkładania się masy tłuszczowej i wzmacnia mięśnie. Callanetics poprawia elastyczność mięśni oraz koordynację ruchową. Trening wzmacnia mięśnie dna macicy oraz zwiększa poziom libido. Poleca się go kobietom w każdym wieku. Ćwiczenia łagodzą skutki menopauzy.



Zasady callanetics

   Tak jak już wspomniano aby ćwiczenia przyniosły zamierzony skutek niezbędne są:

Odpowiednia postawa przy ćwiczeniach. Jeżeli pojawi się dyskomfort lub ból, ćwiczenie należy przerwać, ale trzeba pamiętać, że drżenie mięśni jest normalnym objawem.

Kolejność ćwiczeń. Zasady tej metody narzucają wykonanie treningu według poszczególnych etapów. Należą do nich: rozgrzewka, ćwiczenia modelujące brzuch, nogi, biodra oraz ćwiczenia rozciągające połączone z ćwiczeniami relaksacyjnymi. Kolejność musi być zachowana.

Specyficzne ruchy ciała. Czasami konieczne są minimalne ruchy, dlatego może pojawić się pomysł o ich wykluczeniu, uznając je za zbędne. Nie można ich wykluczyć, podobnie jak ćwiczenia w których należy bardzo powoli wykonywać powtórzenia.

Liczba i czas powtórzeń. Niektóre ćwiczenia wykonujemy przez daną ilość czasu (np. 30 sekund), a inne powtarzamy konkretną ilość razy. Czas przeznaczony na cały jednorazowy trening callanetics powinien zamknąć się w godzinie. Dobrze jest ćwiczyć z zegarkiem, w którym widać sekundowe naliczanie.

Regulacja oddechu. Koniecznie należy pilnować oddechu. Na początku pojawia się tendencja do zaciskania ust. Należy tego unikać. Musimy wyregulować wdechy i wydechy - powietrze wciągamy nosem, a wydychamy ustami.



Przykłady ćwiczeń callanetics

Rozgrzewka. To ćwiczenie służy przygotowaniu poszczególnych partii ciała do ćwiczeń zasadniczych. Wykonujemy skłon połączony z przysiadem Ćwiczenie wykonujemy w pozycji wyprostowanej, ręce w górze, nogi rozstawione na szerokość bioder. Robimy bardzo wolny skłon zginając kolana, gdzie ręce przekładamy powoli do tyłu, do pozycji narciarskiej przed wyskokiem, pięty utrzymujemy przy podłodze, następnie wolno powracamy do pozycji wyjściowej. Ruch musi być płynny i powolny. Czynność tę powtarzamy 20 razy.

Ćwiczenie na kształtowanie ramion. Ćwiczenia wykonujemy w pozycji wyprostowanej, ręce ustawiamy wzdłuż tułowia, nogi rozstawiamy na szerokość bioder. Przenosimy ręce do tyłu. Sylwetka musi być wyprostowana, a pierś wypięta. Głowa unosimy przed siebie. W tej pozycji robimy delikatne ruchy rąk w poziomej płaszczyźnie. Ruchy muszą być szybkie. Czas wykonywania ćwiczenia - około 100 sekund.

Ćwiczenie na talię. W następnym etapie do ćwiczeń ramion dołączamy również ruchy w talii. Stajemy w lekkim rozkroku, prawą ręką łapiemy się w talii, lewą uginamy w łokciu i unosimy nad głowę. Wykonujemy skłony boczne (czas wykonywania około 100 sekund). Następnie robimy powrót do pozycji wyjściowej, który polega na powolnym wyciągnięciu ręki przed siebie, zgięciu kolan i przeniesieniu ciężaru do przodu. Następnie powoli się prostujemy. Ruch musi być płynny i powolny. Powtarzamy ćwiczenie z drugą ręką.

Ćwiczenie na plecy. Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione trochę szerzej niż na szerokość bioder (średni rozkrok), nie uginając kolan wykonujemy skłony do podłoża (około 20 powtórzeń). Następnie przekładamy ciężar na prawą nogę. Chwytamy obiema dłońmi prawą kostkę i wykonujemy skłony krzyżowe, zwracając uwagę, aby lewą ręką dotknąć prawej stopy (około 20 powtórzeń), a prawą ręką lewej (również około 20 powtórzeń). Ćwiczenia wykonujemy dość szybko. Następnie wolno powracamy do pozycji wyprostowanej.

Ćwiczenie mięśni szyi i karku. Przyjmujemy pozycję wyprostowaną, ręce układamy wzdłuż tułowia lub opieramy na biodrach, nogi rozstawiamy na szerokość bioder. Samą głową wykonujemy powolne ruchy w prawo i w lewo, starając się "dojrzeć" co jest za nami. Wykonujemy 10 powtórzeń w prawo i w lewo. Następnie wykonujemy ruch okrężny głową starając się żeby w dole broda była jak najbliżej klatki piersiowej, a w górze jak najwyżej sufitu. Wykonujemy 5 obrotów w prawo i 5 obrotów w lewo.

Ćwiczenie na brzuch. Kładziemy się na plecach na płaskiej powierzchni, uginając nogi w kolanach i kładąc stopy na podłodze. Pomiędzy nogi wkładamy wyprostowane, złączone ręce. Następnie, podnosimy łopatki do góry i wyciągamy ręce między nogi, uginając je w łokciach. Po wyciągnięciu rąk, kładziemy je równolegle do ciała w odległości mniej więcej 15 cm od ziemi i wytrzymujemy w takiej pozycji 60 sekund. Ćwiczenie należy wykonywać harmonijnie, powoli, bez zbędnego pośpiechu. Jako że jest ono skierowane na mięśnie brzucha, powinniśmy rozluźnić mięśnie pleców i karku.

Ćwiczenie na biodra i uda. Siadamy na lewym pośladku przed krzesłem, następnie zginamy lewą nogę w kolanie. Plecy pozostawiamy proste i w prostej linię do pośladków, czyli nie wykonujemy skrętu tułowia. Chwytamy się krzesła a prawą nogę zgiętą w kolanie (ok. 90 stopni) podnosimy ok. 15 cm nad ziemię. Nogą wykonujemy delikatne ruchy w górę i dół, przy wyprostowanych plecach. Kąt między linią pleców a podłogą powinien zachować kąt około 90 stopni. Wytrzymujemy tak 100 sekund. Następnie ćwiczenie powtarza się na prawym pośladku.



Wady callanetics

   Ćwiczenia callanetics uważane są za nudne i nie angażujące uwagi. Podczas treningu nie oderwiemy się od codziennych problemów. Drugą wadą jest to, że wymaga on włożenia dużego wysiłku. Należy dodać, że ćwiczenia są szczególnie skuteczne wśród niezbyt wysportowanych kobiet, ale z drugiej strony nawet wysportowane panie mogą mieć problem z wykonaniem podstawowych ćwiczeń.