Circuit czyli trening obwodowy - jak wpływa na organizm?

   Trening obwodowy określany również jako Circuit jest polecany szczególnie osobom oczekującym od aktywności fizycznej jak najszybszych rezultatów. Trening obwodowy bardzo dobrze dostosowuje się do potrzeb indywidualnych. Circuit umożliwia uzyskanie wysportowanej i szczupłej sylwetki w dość krótkim czasie.

Główne cele treningu obwodowego

   Trening obwodowy ma na celu przede wszystkim rozwój głównych grup mięśni. Drugim z podstawowych zadań ćwiczeń Circuit jest szybkie spalenie kalorii po spożyciu posiłku. Zadaniem treningu obwodowego jest również zwiększenie wytrzymałości mięśni. Ćwiczenia tego rodzaju są bardzo podobne do treningu siłowego, ale różnią się one pod względem intensywności. Ćwiczący w ciągu około 30-40 minut wykonuje serię ćwiczeń następujących po sobie. Każde ćwiczenie wpływa na inną partię mięśni. Wysiłek fizyczny jest nieustanny, ale żadna z grup mięśni nie ulega przeciążeniu. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń typu Circuit około 3-4 razy w tygodniu, aby uzyskać optymalne rezultaty.



Obwody ćwiczeń

   Nazwa treningu obwodowego jest związana z tym, że ćwiczenia są połączone w obwody. Jeden obwód trwa 10-20 minut w zależności od wybranych ćwiczeń. Jeden obwód powinien obejmować od 8 do 15 ćwiczeń. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10-15 razy. Przerwę można wykonać dopiero po wykonaniu pełnego obwodu. W ciągu pierwszego tygodnia ćwiczeń należy wykonać jeden obwód ćwiczeń. Z każdym kolejnym tygodniem należy dodawać jeden obwód. Ostatecznie należy poprzestać na czterech obwodach. Kiedy wykonywanie ćwiczeń nie sprawia problemu, a kondycja fizyczna ulega poprawie, można stopniowo zwiększać intensywność wykonywanych ćwiczeń, albo dodać obciążenie. Ćwiczenia tworzą różnorodną grupę, więc można, a nawet trzeba je zmieniać, kiedy na wstępie wybrana seria stała się nudna.



Harmonogram wykonywania ćwiczeń

   Wykonywanie treningu obwodowego należy poprzedzić ustaleniem kolejności ćwiczeń kształtujących poszczególne partie mięśni. Powinno się uwzględnić mięśnie brzucha, mięśnie ud, mięśnie klatki piersiowej i pleców, bicepsy i tricepsy, ramiona oraz łydki. Po ustaleniu kolejności partii mięśni, jakie będą angażowane w czasie jednego obwodu, można wybrać odpowiednie ćwiczenia. Warto wykonać obwód na próbę, aby przekonać się, czy zestaw ćwiczeń jest odpowiednio intensywny i dobrany na miarę możliwości.



Circuit a crossfit

   Trening obwodowy bywa utożsamiany z ćwiczeniami crossfit. Między wspomnianymi rodzajami treningu istnieją podobieństwa, ale są to dwa różne rodzaje ćwiczeń. Trening crossfit jest programem treningu siłowego i kondycyjnego. Powoduje on zwiększenie masy mięśniowej i siły oraz wzmocnienie ruchu mięśni. Ćwiczenia crossfit podobnie jak trening obwodowy trzeba wykonywać bez przerwy, ale w bardziej intensywny sposób niż Circuit. Trening crossfit umożliwia zwiększenie odporności krążeniowej i oddechowej, poprawę siły i wytrzymałości mięśni oraz poprawę zdolności psychomotorycznych, sprawności, rozciągliwości i szybkości. Ćwiczenia crossfit korzystnie wpływają na precyzję i równowagę. Trening crossfit musi być wykonywany codziennie.



Efekty treningu obwodowego

   Charakterystyczną cechą Circuit jest występowanie elementów treningu siłowego oraz elementów ćwiczeń kardio. Odpowiednie połączenie różnorodnych ćwiczeń przynosi szereg korzyści. Efekty treningu obwodowego zależą w dużej mierze od rodzaju wybranych ćwiczeń składających się na jeden obwód. Osoby, które wybrały trening obwodowy ze względu na chęć wyrzeźbienia sylwetki i zwiększenia masy mięśniowej powinny skupić się na ćwiczeniach wymagających jak największego wysiłku siłowego. Z kolei jeśli trening obwodowy ma przede wszystkim pomóc w zredukowaniu tkanki tłuszczowej należy skupić się na ćwiczeniach z grupy kardio i zredukować do minimum przerwy między obwodami.



Dlaczego warto?

   Trening obwodowy ma szereg zalet, które skłaniają do podjęcia tego typu aktywności fizycznej. Podstawową zaletą ćwiczeń Circuit jest różnorodność ćwiczeń oraz możliwość dostosowania treningu do indywidualnych preferencji. Trening obwodowy umożliwia efektywną redukcję tkanki tłuszczowej bez doprowadzania do przeciążenia mięśni. Podczas ćwiczeń dochodzi do ukształtowania i poprawy wytrzymałości głównych grup mięśniowych. Trening obwodowy łącząc zalety treningu siłowego i aerobowego skutecznie zmniejsza masę ciała. Ćwiczenia tego typu bardzo dobrze wpływają na stan zdrowia, ponieważ przeciwdziałają przedwczesnemu starzeniu się oraz zapobiegają osteoporozie.



Circuit dla początkujących

   Trening obwodowy polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, z których każde trzeba powtórzyć około 10-15 razy. W początkowym okresie wykonywania tego typu treningu należy wykonywać serię ćwiczeń co drugi dzień przez co najmniej 30 minut. Początkującym poleca się najprostsze ćwiczenia, aby nie zniechęcić się do kontynuowania aktywności fizycznej. Proponowany zestaw ćwiczeń na początek obejmuje:

- przysiady kształtujące mięśnie ud
- damskie pompki wzmacniające mięśnie klatki piersiowej
- spięcia brzucha w pozycji leżącej
- unoszenie tułowia w pozycji leżącej na brzuchu kształtujące mięśnie grzbietu
- wspięcia na palcach jednonóż na zmianę z obciążeniem kształtujące łydki
- unoszenie ciężarków w górę nad głowę
- wykroki w przód z ciężarkami
- ćwiczenie z hantelkami w stojącej pozycji kształtujące bicepsy
- prostowanie przedramion w wyciągu górnym, w pozycji stojącej wzmacniające tricepsy



Trening obwodowy dla zaawansowanych

   W miarę poprawy kondycji finansowej można zmieniać ćwiczenia w obwodzie na bardziej skomplikowane oraz wykorzystać sprzęt fitness, w tym między innymi sztangę i wyciąg górny. Można urozmaicić obwód ćwiczeń o prostowanie nóg w siadzie na maszynie. Wspomniane ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda. Chcąc ukształtować mięśnie dwugłowe ud należy uginać nogi w leżeniu przodem na maszynie. Popularne ćwiczenie polegające na unoszeniu hantli bokiem w górę w pozycji stojącej wzmacnia mięśnie naramienne. Podciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej w pozycji siedzącej pomaga natomiast kształtować mięśnie najszersze grzbietu. Inne przykładowe ćwiczenia dla zaawansowanych to wspięcia na palce z obciążeniem na barkach kształtujące mięśnie łydek oraz wykonywanie pompek na poręczach, co kształtuje tricepsy.



   Trening obwodowy jest polecany osobom, które dążą do zmniejszenia masy ciała o kilka kilogramów w krótkim czasie oraz poprawić kondycję fizyczną. Wykonywanie ćwiczeń obwodowych umożliwia schudnięcie około 2-3 kilogramów w ciągu 7 dni ćwiczeń. Oprócz treningów dużą rolę odgrywa dieta. Jadłospis powinien obejmować posiłki z niską zawartością węglowodanów oraz duże ilości wody. Trening obwodowy ujędrnia pośladki i brzuch oraz pomaga wyrzeźbić bicepsy.