Co to jest trening kardio? - korzyści i zalety

   Trening kardio (zwany też cardio) pozwala skutecznie pozbyć się nadwagi. Jeśli do zmiany w zakresie aktywności fizycznej dodamy zmianę dotychczasowego sposobu odżywiania, to efekt będzie murowany. Trening kardio jest skutecznym pogromcą tłuszczu, dlatego powinien dominować w planie treningowym.

   Trening kardio pozwala zredukować nadmiar zapasowej tkanki tłuszczowej. W połączeniu ze zbilansowaną dietą zapewnia trwałe rezultaty. Trening kardio poprawia efekty zdrowego odżywiania się przyspieszając odchudzanie. Ponadto, ćwiczenia tego typu zapobiegają spadkowi jędrności skóry. Pod nazwą trening kardio kryją się takie formy ruchu jak: jazda na rowerze, pływanie, bieganie, nordic walking, aerobik, jazda na rolkach, jazda konna, jazda na nartach i taniec. Jest to umiarkowany wysiłek, podczas którego spala się tkankę tłuszczową.

Spalanie tkanki tłuszczowej

   Proces utleniania zmagazynowanego tłuszczu zwany potocznie spalaniem tkanki tłuszczowej zachodzi w warunkach tlenowych (tzw. aerobowych). Organizm jest wtedy w stanie, gdy ilość tlenu dostarczanego do ustroju pokrywa bądź przekracza jego zapotrzebowanie na ów pierwiastek. Warunki tlenowe są zapewniane przez ćwiczenia typu kardio. Proces utleniania tłuszczu zachodzi w mitochondriach komórkowych.



Cechy treningu kardio

   Ćwiczenia aerobowe charakteryzują się tym, że mogą być wykonywane przez dłuższy czas ze stałą lub zmienną intensywnością. Są ukierunkowane na pobudzenie układu krwionośnego i oddechowego. Trening kardio spowoduje efektywne utlenianie zbędnej tkanki tłuszczowej, jeżeli zostaną spełnione pewne warunki. Jeden z nich dotyczy czasu trwania, który wynosi co najmniej 30 minut w przypadku metody ciągłej lub kilka sesji treningowych (np. 4 razy po 10 minut). Drugi dotyczy częstotliwości - trening powinien być wykonywany minimum trzy razy w tygodniu. Trzeci zaś jest związany z intensywnością, która powinna być umiarkowana do dość dużej (w przypadku metody krótkich sesji treningowych). Najpowszechniejszą metodą mierzenia intensywności ćwiczeń jest badanie tętna podczas ćwiczeń. Można to robić za pomocą pulsometru, w który wyposażone są praktycznie wszystkie nowsze urządzenia kardio (steppery, rowerki, bieżnie). Tętno umiarkowane, czyli to, na którym odbywa się trening kardio, powinno stanowić około 60-70% tętna maksymalnego, tętno dość duże powinno stanowić około 70-80%. Tętno maksymalne (Tmax) oblicza się według wzoru:

Tętno maksymalne = 220 - wiek

   Czyli od 220 odejmuje się wiek.



Metoda ciągła, krótkich sesji treningowych i interwałowa

   Trening kardio może być wykonywany metodą ciągłą, krótkich sesji treningowych lub interwałową. Metoda ciągła charakteryzuje się stałą intensywnością wykonywanego wysiłku fizycznego, natomiast metoda interwałowa charakteryzuje się zmienną intensywnością. Ćwiczenia są wykonywane naprzemiennie wolno i szybko. W przypadku każdej z metod spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się w nieco inny sposób. W treningu kardio wykonywanym metodą ciągłą tkanka tłuszczowa utlenia się po około 30 minutach od jego rozpoczęcia. Do tego momentu większość powstającej energii pochodzi ze spalania węglowodanów. Trening kardio wykonywany metodą ciągłą powinien charakteryzować się umiarkowaną intensywnością. Zwiększenie intensywności treningu kardio realizowanego metodą ciągłą powoduje zmniejszenie udziału tłuszczów w wytwarzaniu energii. Spalanie tłuszczów w metodzie interwałowej odbywa się po zakończeniu treningu w okresie wystąpienia zjawiska długu tlenowego. Zjawisko fizjologiczne charakteryzuje się nadmiernym poborem tlenu. Im wyższa intensywność treningu, tym zwiększa się pułap tlenowy i tym więcej tkanki tłuszczowej zostanie spalone. W przypadku krótkich sesji treningowych (kilka sesji po 10 minut), okazuje się, że osoby ćwiczące taką metodą tracą więcej tłuszczu niż te które stosują pojedynczą, długą sesję treningową. Wraz ze wzrostem obciążenia (tętna oraz pułapu tlenowego) organizm produkuje więcej kwasu mlekowego. Im więcej powstanie kwasu mlekowego - tym organizm produkuje większe ilości hormonów: adrenaliny, noradrenaliny, testosteronu, hormonu wzrostu, glukagonu oraz zmniejsza się ilość insuliny, a przez to następuje szybsze spalanie tłuszczu.



Trening kardio dobry dla serca

   Trening kardio powoduje, że układ krążenia i serce przystosowują się do wysiłku. Regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych powoduje zmniejszenie tętna spoczynkowego. Serce pracuje zatem lepiej zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i w trakcie odpoczynku. Regularny trening poprawia pracę żył. Wzmożone wydzielanie się tlenku azotu wpływa na zwiększenie ich przepustowości. Inne efekty regularnego wykonywania treningu kardio to poprawa libido, lepsze samopoczucie i większa pewność siebie. Trening aerobowy zwiększa ilość i zagęszczenie naczyń włoskowatych, które zaopatrują mięśnie w krew.



Profilaktyczne ćwiczenia aerobowe

   Ćwiczenia aerobowe skutecznie zapobiegają zatorom oraz obniżają poziom złego cholesterolu. Regularne wykonywanie treningu kardio powoduje spowolnienie procesów starzenia się. Siedzący tryb życia prowadzi do utraty masy mięśniowej o 10% między trzecią a czwartą dekadą. W każdym następnym roku tracimy 1% masy mięśniowej. Ćwiczenia aerobowe temu zapobiegają pozwalając na zachowanie dobrej kondycji przez długie lata. Trening kardio przyniesie oczekiwane efekty, jeżeli będzie wykonywany co najmniej 3 razy w tygodniu powyżej 30 minut.