Core trening. Co to jest? Jak ćwiczyć?

   Core trening dotyczy trenowania mięśni tułowia, w celu wzmocnienia partii mięśniowych stabilizujących kręgosłup i pozostałe części ciała w równowadze.

   Efekty core treningu są zauważalne zarówno podczas uprawiania sportu, jak i w codziennym życiu. Jego nadrzędnym celem jest poprawa stabilności tułowia, a tym samym całego ciała. Każdy ruch najpierw angażuje mięśnie tułowia, a dopiero później inne partie mięśniowe.

Stabilność tułowia

   Stabilność tułowia wynika z działania różnych partii mięśni. Do ich grona należą:

- mięśnie głębokie brzucha
- mięśnie położone wewnątrz miednicy
- mięśnie przykręgosłupowe
- mięśnie powierzchniowo usytuowane najszersze grzbietu
- mięśnie proste i skośne brzucha
- mięśnie pośladkowe

   Core trening ma na celu ich wzmocnienie. Dodatkowo kształtuje on prawidłowe nawyki ruchowe.



Dlaczego warto?

   Za wykonywaniem core treningu przemawia szereg korzyści płynących z tego rodzaju aktywności. Core trening ułatwia utrzymanie poprawnej postawy oraz zapewnia lepsze poczucie równowagi. Mięśnie stają się silniejsze, co można efektywnie wykorzystać podczas uprawiania ulubionego sportu. Wraz ze wzrostem siły i stabilności mięśni tułowia zmniejsza się ryzyko kontuzji. Poza tym osoby, które regularnie trenują rzadziej cierpią na uciążliwe bóle krzyża.



Jak ćwiczyć?

   Podczas ćwiczeń należy zachować kontrolę nad oddechem. Osoba ćwicząca powinna oddychać torem przeponowym. W trakcie core treningu ustawienie kręgosłupa powinno być neutralne. Ćwiczenia poprawiające stabilizację tułowia nie powinny sprawiać problemu, lecz pierwsze treningi powinny odbyć się pod czujnym okiem wykwalifikowanego trenera lub fizjoterapeuty. Skoryguje on ewentualne błędy i wskaże poprawną technikę wykonywania ćwiczeń.

   Drugim ważnym elementem treningu jest oddychanie torem przeponowym. Oznacza to, że osoba ćwicząca powinna oddychać w taki sposób, aby podczas wdechu brzuch unosił się, zaś w czasie wydechu opadał.

   Równie istotne jest neutralne ustawienie kręgosłupa. Polega ono na przybraniu pozycji, w której zachowuje on trzy naturalne krzywizny, a zatem - szyjne wygięcie ku przodowi, piersiowe wygięcie ku tyłowi i lędźwiowe ku przodowi.



Czas na pierwsze ćwiczenia!

   Propozycje ćwiczeń gimnastycznych związanych z core treningiem można znaleźć na polskich i zagranicznych serwisach internetowych o tematyce sportowej. Zanim jednak zaczniesz wykonywać trudniejsze i bardziej zaawansowane ćwiczenia poświęć czas na opanowanie podstaw. Na początek warto nauczyć się takich ćwiczeń, jak:

- wciągnięcie brzucha (wciągnięcie brzucha, utrzymanie napięcia mięśni przez 6 s, 10 s odpoczynku)
- unoszenie bioder (unoszenie bioder w pozycji leżącej przy ugiętych kolanach i stopach opartych na podłodze, uniesienie bioder i utrzymanie pozycji przez 10 s, powolne opuszczenie bioder na podłoże).

   Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj o zachowaniu prawidłowej taktyki, utrzymaniu neutralnej pozycji kręgosłupa i oddychaniu przeponą. Każde ćwiczenie powtórz około 8-12 razy.