Dzisiaj jest: Środa, 08.07.2020 Imieniny: Elżbiety i Prokopa



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5855

Crossfit - aktywność fizyczna, która jest na topie - jak zacząć?


Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Crossfit - aktywność fizyczna, która jest na topie - jak zacząć?


   Crossfit jako forma aktywności fizycznej, która narodziła się w Stanach Zjednoczonych i w krótkim czasie zyskała dużą popularność. Crossfit polega na wykonywaniu ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych. Jeżeli są one wykonywane z odpowiednią intensywnością poprawiają sprawność i równowagę. Crossfit łączy w sobie różne dyscypliny sportowe, a przy tym oddziałuje praktycznie na każdą grupę mięśniową, dzięki czemu osoba trenująca jednocześnie ćwiczy różne partie: brzuch, nogi, plecy czy ramiona. Trening obejmuje między innymi takie dyscypliny jak: pompki, brzuszki, przysiady, podciąganie na drążku, bieganie, podnoszenie ciężarów, wiosłowanie, skakanie na skakance.





Dla chcących poprawić ogólną sprawność fizyczną

   Crossfit jak już wspomniano jest treningiem siłowo-wytrzymałościowym - jego pierwotnym, fundamentalnym celem nie jest zmniejszenie masy ciała, ale budowa ogólnej sprawności fizycznej. Ćwiczenia w ramach treningu są wykonywane w obwodach - jedno po drugim. Przerwy między obwodami są minimalne i potrzebne do ustabilizowania tętna. Osoba początkująca powinna wykonać trening około 2-3 razy w tygodniu. Bardzo ważne jest wykonanie odpowiedniej rozgrzewki. Pamiętajmy o piciu odpowiednich ilości wody między obwodami. Specjaliści od crossfit zalecają, aby codzienna dieta składała się w 40% z węglowodanów, w 30% z białka i w 30% z tłuszczu. Można to osiągnąć stosując dietę bogatą w mięso, warzywa, orzechy, nasiona, niektóre owoce. Z diety należy wykluczyć cukier i ograniczyć w niej ilość skrobi.



Crossfit jako trening kardio

   Choć utrata masy ciała nie jest nadrzędnym celem omawianej formy aktywności fizycznej, to w praktyce osoby systematycznie wykonujące ćwiczenia zauważają taki efekt. Crossfit jest formą treningu kardio - tętno utrzymuje się na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Poprzez dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu uzyskuje się efekt przekształcenia tłuszczów w energię. Crossfit pomaga zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, a także ustabilizować masę ciała.



Crossfitowy trening pomoże w modelowaniu sylwetki

   Omawiany rodzaj ćwiczeń okazuje się też pomocny w modelowaniu sylwetki. Poprzez dobranie odpowiednich ćwiczeń można skutecznie wzmocnić określone mięśnie i nadać newralgicznym partiom prawidłowy kształt. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń korzystnie wpływa na układ oddechowo-krążeniowy. Pojemność płuc się zwiększa, podobnie jak ukrwienie i kurczliwość serca. Ponadto, odpowiedniemu treningowi można utrzymać sprawność mięśni i stawów.



Droga do sukcesu i (świętego) spokoju

   Crossfit jest szczególnie polecany tym, którzy dążą do poprawy wyników sportowych. Tego typu trening może pełnić rolę uzupełniającą w stosunku do podstawowej dyscypliny trenowanej przez zawodnika. Crossfit może być również dobrym sposobem na odzyskane wewnętrznej harmonii. U przemęczonych osób, prowadzących stresujący tryb życia występuje swoisty "niedobór hormonów szczęścia" - poprzez ćwiczenia można efektywnie podnieś poziom endorfin. Crossfit zapewnia więcej energii w ciągu dnia oraz bardzo zdrowy, spokojny sen.



Crossfit nigdy się nie znudzi - ale istnieją pewne przeciwwskazania

   Crossfit może być trenowany do znudzenia - uczucie znużenia nastąpi jednak nieprędko. O ile ćwiczenia na siłowni i fitness mogą być monotonne, o tyle trening crossfitowy jest połączeniem rozmaitych aktywności - począwszy od typowych brzuszków, a skończywszy na ciągnięciu liny, czy noszeniu worków z piaskiem. Istnieją jednak pewne przeciwwskazania do wykonywania treningu crossfit. Tytułem przykładu można wskazać na stany pooperacyjne, kontuzje i urazy powypadkowe, choroby serca i układu krążenia, czy też choroby układu oddechowego.



No to zaczynamy - od rozgrzewki

   Chcąc uzyskać optymalne rezultaty warto przeznaczyć na trening czas trzy razy w tygodniu (ale nie trzy dni pod rząd). Oczywiście obowiązuje tu sprawdzona złota zasada - ćwiczenia wykonujemy starannie. Zanim rozpoczniesz właściwy trening dobrze się rozgrzej - błędy w treningach prowadzą do kontuzji, niewłaściwie przeprowadzona lub brak rozgrzewki również . Odpowiednio wykonana rozgrzewka obejmuje:

- ogólne ćwiczenia krążeniowe (np. skakankę, stepper, bieżnię, rower stacjonarny)
- rozgrzanie mięśni
- rozciąganie

   Rozgrzewanie partii mięśni, które będą trenowane musi być poprzedzone pobudzeniem układu krwionośnego, ścięgien i stawów do pracy. Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut.



Trening właściwy

   Trening właściwy powinien trwać około 15-20 minut - jest to tzw. WOD (Workout of the Day - trening dnia). Ten etap crossfitu powinien być intensywny, wykonywany obwodowo, oraz różnorodny. Ilość ćwiczeń powinna mieścić się w granicach 3-8 różnorodnych ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśniowe naszego ciała. Każde z ćwiczeń należy optymalnie wykonywać przez około 30 sekund (lub około 15-20 szybkich powtórzeń). Przerwa między ćwiczeniami polega na tym że przechodzimy do następnego stanowiska, jednak po wykonaniu całego obwodu (3-8 ćwiczeń) możemy zrobić sobie przerwę, aby nasze tętno się uspokoiło. Cały obwód wykonujemy 2-5 razy w zależności od tego ile jesteśmy w stanie zrobić. Początkującym zaleca się wykonywanie dwóch obwodów na początek, aby sukcesywnie zwiększać ilość, tak by dojść do pięciu.

Przykładowy zestaw ćwiczeń 1

- podciąganie na drążku
- pompki
- przysiady
- brzuszki


Przykładowy zestaw ćwiczeń 2

- przysiady z kettlebells
- burpees (inaczej znane jako "krokodylki" czy "padnij-powstań")
- wskakiwanie na skrzynię (inaczej znane jako "box jump")
- pompki
- skakanie na skakance
- podciąganie na drążku

   Po treningu właściwym należy przeprowadzić stretching - pozwoli to "wyciszyć" partie mięśni, pozwalając im w pełni się zregenerować, rozluźnić je i chronić przed urazami.oraz zmniejszyć ilość zakwasów.

   Możliwości i kombinacji w zestawie jest dużo i aby wykonywać crossfit nie koniecznie trzeba wykonywać w klubach fitness, czy siłowniach, przy odrobinie pomysłowości można wykonać ćwiczenia w domu, czy też na dworze. Trzeba mieć świadomość, że zestaw przykładowych ćwiczeń dla początkujących będzie się różnił od tego, który został opracowany z myślą o osobach, które ćwiczą już stosunkowo długo. Zestaw ćwiczeń nie ma uniwersalnego charakteru - musi być dostosowany do indywidualnych predyspozycji i opracowany w oparciu o kondycję fizyczną i wiek. Trening wykonywany regularnie przynosi satysfakcjonujące rezultaty. Powinien on być także systematyczne modyfikowany.



Spokojnie, to tylko crossfit

   Nie warto za bardzo się "spinać" - rywalizacja z innymi poprzez wybieranie bardziej intensywnych i wymagających ćwiczeń nie jest dobrym pomysłem - nie tędy droga. Trening musi być każdorazowo dostosowany do twoich możliwości. Pamiętaj też, że zła dieta zaprzepaści efekty ćwiczeń. Warto zadbać o prawidłowe odżywianie i unikać wysoko przetworzonych produktów, aby osiągnąć optymalne rezultaty i je utrzymać.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 4.33 Ocen: 3


NOWOŚCI PRODUKTOWE

Czereśnie suszone Czereśnie suszone

Producent: Helio


W linii bakalii bez konserwantów firmy Helio pojawiła się kolejna nowość - suszone czereśnie. Produkt jest naturalnie suszony, a nie kandyzowany. Czereśnie to smak lata, który dzięki temu produktowi można t

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Superkoktajle dla zdrowia i urody Superkoktajle dla zdrowia i urody

Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Wydawnictwo: Zwierciadło


Superkoktajle to 70 przepisów na pyszne koktajle, wzbogacone o superfoods, czyli produkty o największej zawartości cennych składników odżywczych, witamini minerałów. Spożywając je regularn

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE