Ćwiczenia a odchudzanie. Jak wspomóc dietę treningiem?

   Każdy, kto stosuje program redukcji kalorii traci zarówno mięśnie, jak i tłuszcz. Gdy zmniejszenie kalorii będzie gwałtowne, to strata masy mięśniowej może wynieść nawet do 50% utraconej wagi. Strata mięśni może być zminimalizowana za pomocą odpowiednio dobranych ćwiczeń. Połączenie programu utraty masy z treningiem siłowym pozwala na zachowanie więcej mięśni i większego procentu utraconej wagi. Program utraty tkanki tłuszczowej powinien uwzględniać intensywne ćwiczenia oporowe. Przyspieszają tempo metabolizmu spoczynkowego do 15 godzin po ćwiczeniach oraz umożliwiają zachowanie mięśni.



Ćwiczenia tlenowe a utrata tkanki tłuszczowej

   Dodanie ćwiczeń tlenowych (aerobowych) do programu utraty tkanki tłuszczowej pozwala na spalanie większej ilości kalorii i wyrównanie strat mięśniowych. Należy stosować je w połączeniu z beztlenowymi (siłowymi, anaerobowymi). Poleganie tylko na ćwiczeniach tlenowych przyczynia się do utraty tkanki mięśniowej.

   Mało intensywny, długotrwały trening nie jest najlepszym sposobem na zrzucenie tkanki tłuszczowej. Ostatnie badania wskazały na to, że ćwiczenia tlenowe charakteryzujące się wysoką intensywnością spalają tłuszcz skuteczniej, a jednocześnie przyspieszają metabolizm oraz utrzymują go w zwiększonym tempie przez pewien czas po treningu. Podczas odchudzania najważniejsza jest liczba kalorii, które są spalane na godzinę. Im więcej kalorii zostaje spalonych, tym więcej tkanki tłuszczowej ulega rozpadowi. Dlatego też intensywne ćwiczenia tlenowe pomagają spalić więcej tkanki tłuszczowej w tym samym czasie.



Jak ćwiczyć, żeby spalić tłuszcz?

   Program ćwiczeń spalających tłuszcz składa się z dwóch elementów, a mianowicie z treningu siłowego lub ćwiczeń tlenowych o dużej intensywności. Najlepiej wykonywać je naprzemiennie. Wówczas organizm zyskuje odpowiedni czas na regenerację między treningami. Trening siłowy powinien być zaplanowany trzy razy w tygodniu co drugi dzień. Sesje treningowe powinny być intensywne, na pograniczu zmęczenia. Sesje treningu siłowego powinny trwać około 40-45 minut. Należy wykonywać naprzemienny trening mięśni górnych i dolnych partii ciała. Ćwiczenia powinny być wykonywane starannie i dokładnie. Ćwiczenia, które polegają na podnoszeniu i opuszczaniu powinno się wykonywać rytmicznie, utrzymując właściwą postawę. Sesje treningu tlenowego należy wykonywać trzy razy w tygodniu. Powinny trwać około 20-25 minut.



Efekt jo-jo

   Powtarzające się wahania wagi prowadza do podwyższenia ryzyka chorób serca, kamicy pęcherzyka żółciowego i cukrzycy II typu. Efekt jo-jo jest skutkiem stosowania niezdrowych diet, które nie są połączone z wysiłkiem fizycznym i nie kształtują zdrowych nawyków żywieniowych.

   Efekt jo-jo polega na tym, że tkanka tłuszczowa odkłada się w okolicach brzucha, a zatem bliżej wątroby, co zwiększa ryzyko chorób serca. Częste powtarzanie restrykcyjnych diet prowadzi do utraty beztłuszczowej tkanki i braków substancji odżywczych, co może doprowadzić do uszkodzeń mięśnia sercowego. Poza tym, efekt jo-jo powoduje spowolnienie metabolizmu.



Czy warto stosować diety niskowęglowodanowe?

   Zasada według której ludzie tracą na wadze skuteczniej, jeśli poziom insuliny jest niższy jest podstawą każdej diety niskowęglowodanowych. Dieta, która jest bogata w węglowodany prowadzi do częstych wahań insuliny, które przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu przez organizm. Mogą doprowadzić do zaburzenia metabolizmu określanego insulinoopornością. Organizm przestaje wówczas reagować na działanie wspomnianego hormonu, a jednocześnie wytwarza jej coraz więcej.

   Radykalna redukcja ilości węglowodanów w diecie oraz wprowadzenie organizmu w stan zbliżony do kwasicy ketonowej. Organizm chcąc wytworzyć energię spala tłuszcze, produkując ciała ketonowe. Diety niskowęglowodanowe zostały skrytykowane przez wielu badaczy uważających, że insulina nie jest przyczyną tycia.

   Ich zdaniem diety niskowęglowodanowe działają na krótką metę i wyłącznie dlatego, że zjada się mniej kalorii. Odrzucenie całego cukru i skrobi powoduje automatyczne ograniczenie spożycia wielu produktów. Białko stanowiące główny składnik dziennego jadłospisu jest bardzo sycące, więc nie dochodzi do przejedzenia.

   Diety niskowęglowodanowe nie są polecane osobom, które regularnie uprawiają sport, ponieważ w przypadku wykonywania ćwiczeń fizycznych i braku wystarczającej ilości węglowodanów w diecie, szybko dochodzi do zużycia zapasów glikogenu. Skutek połączenia diety niskowęglowodanowej i ćwiczeń wiąże się z ciągłym uczuciem zmęczenia i osłabieniem wytrzymałości. Niski poziom glikogenu i cukru we krwi utrzymujące się przez długi czas powoduje, że organizm rozkłada białka, w celu uzyskania energii.