Ćwiczenia a odwodnienie - na co uważać?

   Ćwiczenia powodują zwiększenie pragnienia, ponieważ prowadzą do utraty płynów poprzez pot i wydychanie pary wodnej. Ilość płynów utraconych przez organizm może być duża. Jeżeli nie uzupełnia się strat, ryzyko odwodnienia znacząco wzrasta, co wywiera negatywny efekt na wydajność fizyczną i zdrowie. Jeśli człowiek jest odwodniony, to ćwiczenia stają się trudniejsze, a zmęczenie pojawia się znacznie szybciej.

   Po rozpoczęciu treningu mięśnie zaczynają wytwarzać dodatkowe ciepło. Około 75% energii zostaje przekształcone w ciepło. Gdy temperatura ciała podnosi się zbyt wysoko, funkcje organizmu ulegają zachwianiu, co powoduje wzrost zagrożenia udarem cieplnym. Podstawowym mechanizmem prowadzącym do rozproszenia ciepła w trakcie treningu jest pocenie się. Woda z organizmu przedostaje się przez skórę za pośrednictwem włosowatych naczyń krwionośnych. Z każdym litrem parującego potu organizm traci około 600 kcal energii cieplnej.

Ile płynów traci się podczas treningu?

   Ilość potu produkowanego przez organizm jest zależna od takich czynników, jak intensywność i długość ćwiczeń, temperatura i wilgotność otoczenia oraz chemia organizmu. Niektóre osoby pocą się bardziej obficie, co wynika między innymi z masy ciała i wzrostu oraz poziomu kondycji i czynników indywidualnych. Organizm kobiecy wytwarza mniej potu w porównaniu z męskim organizmem. Jest to związane mniejszymi rozmiarami ciała i lepszą gospodarką wodną. Im więcej potu wydziela organizm, tym większe ryzyko odwodnienia.



Niebezpieczeństwo odwodnienia

   Nadmierna utrata płynów powoduje osłabienie wydolność organizmu oraz bardzo negatywnie wpływa na stan zdrowia. W przypadku, gdy maleje objętość krwi i rośnie temperatura ciała, co zmusza serce do zwiększonego wysiłku. Pracuje intensywniej, chcąc pompować krew do wszystkich partii ciała. Utrata 2% wagi negatywnie wpływa na zdolność do ćwiczeń. Świadczy o tym spadek maksymalnej wydolności tlenowej o około 10-20%. W przypadku utraty 4% wagi może dojść do wymiotów, biegunek i nudności. Dalsze pogłębianie się stanu odwodnienia prowadzi do spadku wydolności tlenowej o 30%, zawrotów głowy, osłabienia i trudności w oddychaniu.

   Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że cierpi na lekkie odwodnienie. Z każdym dniem stopień odwodnienia organizmu zwiększa się. Jeżeli sportowiec zapomni uzupełnić utracony płyn między kolejnymi treningami, może dojść do przekroczenia dopuszczalnych granic odwodnienia. Główne objawy odwodnienia to utrata apetytu, poczucie znużenia, bóle głowy, nudności i zawroty głowy. Jeżeli organizm jest lekko odwodniony, można odczuwać uczucie nadmiernego gorąca. Skoncentrowany, ciemny mocz produkowany w za małych ilościach jest głównym objawem odwodnienia organizmu.



Jak zmniejszyć utratę płynów?

   Nie można powstrzymać organizmu przed utratą wody, ponieważ jest to naturalny mechanizm regulowania temperatury ciała. Można wyrównywać poziom utraconych płynów. Warto dobrze nawodnić organizm przed rozpoczęciem ćwiczeń, a także pić duże ilości wody bądź napojów po zakończeniu treningu, a także podczas ćwiczeń.

   Jeżeli zacznie się sesję treningową bądź zawody w stanie odwodnienia organizmu, wydolność znacznie na tym ucierpi i spadną szanse na osiągnięcie satysfakcjonujących wyników. Zgodnie z Amerykańskim Kolegium Medycyny Sportowej i Amerykańskim Stowarzyszeniem Dietetycznym należy pić 400-600 ml płynu na 2 godziny przed ćwiczeniami, w celu nawodnienia organizmu i zapewnienia mu odpowiedniego czasu na wydalenie zbędnej wody. Jeżeli w żołądku znajduje się duża ilość płynu, woda szybko dostaje się do jelit i szybciej dochodzi do uzupełnienia straty płynów w organizmie.

   Po rozpoczęciu ćwiczeń dochodzi do utraty płynów. Można skutecznie wyrównać utratę poprzez picie na początku treningu, a następnie wyrównanie ich utraty przez picie na początku treningu, a następnie w trakcie. Zaleca się dostarczać organizmowi około 150-350 ml co około 20 minut.

   Uczucie pragnienia nie jest dobrym wskaźnikiem poziomu nawodnienia. Po ćwiczeniach należy pić 1,5 razy więcej płynu niż ilość utraconej masy ciała. Należy dostarczać płyny w małych dawkach do czasu pełnego nawodnienia. Między treningami warto wypić jeden litr płynu na każde spożyte 1000 kcal. Zapotrzebowanie na płyny wzrasta w okresie wiosenno-letnim, kiedy powietrze jest wilgotne i gorące.



Jakie napoje wybrać?

   Przed ćwiczeniami należy wybrać napój, który szybko nawadnia. Najbardziej odpowiednia jest woda, a także napoje sportowe, które dostarczają węglowodanów. Napój sportowy zapewnia optymalne nawodnienie, podobnie jak w połączenie wody ze stałym produktem żywnościowym.

   Podczas treningu można wybrać napoje sportowe lub wodę. Napoje sportowe zawierają węglowodany, dlatego są niezbyt korzystne dla osób ćwiczących krótko i wykonujących ćwiczenia charakteryzujące się niską bądź umiarkowana intensywnością.

   W trakcie bardzo intensywnego treningu warto pić napoje sportowe zamiast wody, ponieważ badania wskazują na to, że mają lepszy wpływ na wydolność. Zaleca się wybieranie napojów, które zawierają do 8 g cukru na 100 ml. Są to tak zwane napoje hipotoniczne i izotoniczne.

   W trakcie bardzo intensywnych ćwiczeń, które trwają ponad godzinę konieczne jest szybkie uzupełnienie płynów oraz zapobieganie utracie glikogenu i spadku cukru we krwi. Obecnie zaleca się spożywanie około 30-60 g węglowodanów na godzinę, w celu utrzymania odpowiedniego poziomu cukru we krwi oraz opóźnienie zmęczenia. Znaczna większość gotowych napojów izotonicznych zawiera 40-80 g węglowodanów, co odpowiada maksymalnemu tempu wydostania się płynu z żołądka. Innym polecanym rodzajem płynów są napoje sportowe, które są oparte na polimerach glukozy.

   Po ćwiczeniach warto pić napoje sportowe ze względu na to, że regenerują mięśnie lepiej niż woda. Są polecane szczególnie sportowcom ćwiczącym dwa razy w ciągu dnia. Woda pitna obniża ciśnienie osmolalności krwi, co powoduje zmniejszenie pragnienia i zwiększenie produkcji moczu. Sportowiec przestaje pić, zanim wystarczająco nawodni organizm. Sód pełni ważną rolę w kierowaniu mechanizmem pragnienia. Niska koncentracja sodu we krwi jest sygnałem dla mózgu, że organizm nie jest odwodniony. Wysoki poziom sodu sugeruje natomiast większe pragnienie.



Problem przewodnienia

   Picie za dużych ilości wody jest rzadkim problemem, ponieważ organizm wydala nadmiar płynów w naturalny sposób. Przewodnienie może być kłopotem podczas długich i forsownych ćwiczeń. Wówczas straty płynów w formie potu są niezwykle wysokie. Jeżeli zapasy sodu nie będą odnowione, szybko dojdzie do spadku mikroelementu w osoczu. Przejawia się to zawrotami głowy i nudnościami.