Ćwiczenia redukujące "boczki" - propozycje wyszczuplających treningów

   Uporczywe "boczki" powstają w toku stopniowego i długotrwałego procesu gromadzenia się tkanki  tłuszczowej w obrębie brzucha.

   Pierwszym krokiem, a zarazem kardynalnym błędem, jest ograniczenie ilości posiłków i ich nieregularne spożywanie. Ukształtowanie takiego nawyku żywieniowego nie doprowadzi do usunięcia boczków. Kluczem do sukcesu jest stosowanie zbilansowanej diety ubogiej w tłuszcze i cukry proste. Bardzo ważne jest też spożywanie posiłków w regularnych odstępach, ponieważ jedząc mniejsze porcje o stałych porach można skutecznie zwiększyć tempo przemiany materii oraz poprawić efektywność redukcji tkanki tłuszczowej. Im więcej warzyw w jadłospisie, tym łatwiej osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty. Samo stosowanie diety nie przyniesie szybkich rezultatów. Bardzo ważne jest też wykonywanie odpowiednich ćwiczeń ukierunkowanych na redukcję boczków.

Jak powstają "muffiny"?

   Kompleks związany z figurą nazywany boczkami, a przez niektórych także muffinami nie jest rezultatem jednokrotnego spożycia słodyczy. Tkanka tłuszczowa gromadzi się w wyniku powtarzalnych zachowań nieprawidłowych z perspektywy zasad zdrowego żywienia. Zjadanie kilku kawałków ciasta w niedzielne popołudnie, tabliczka czekolady podczas wykonywania wyczerpujących umysłowo zadań, albo spożywanie słodkich napojów zamiast wody np. z dodatkiem cytryny pozostawia po sobie niezbyt ładną pamiątkę.



Zalecane rodzaje aktywności fizycznej

   Bieganie jest optymalnym sposobem na zredukowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, także w okolicy pasa. Wystarczy bieganie po około 30 minut, aby uzyskać satysfakcjonujące efekty. Zaleca się trening kardio oraz treningi interwałowe.

   Pomocne w redukowaniu boczków są także skłony, skrętoskłony, unoszenie nóg, a także kręcenie hula hop. Tego typu ćwiczenia są odpowiednie dla zapracowanych, bo nie wymagają poświęcania dużo czasu. Wystarczy około 15-20 minut dziennie, aby po kilku tygodniach zauważyć zmniejszenie tkanki tłuszczowej wokół pasa.

   Wśród rodzajów aktywności fizycznej wspomagających redukcję tzw. boczków wymienia się także jazdę na rowerze, skakanie na skakance, ćwiczenia na stepperze, a także jazda na orbitreku.



Przykładowy trening redukujący "boczki"

   Każdy trening powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Dopiero po jej przeprowadzeniu można wykonać sekwencję odpowiednich ćwiczeń, takich jak:

- skręty tułowia
- skłony tułowia w bok
- przyciąganie kolan do rąk

   Skręty tułowia polegają na wykonywaniu dynamicznych skrętów tułowia w prawo, a następnie w lewo, naprzemiennie. Biodra powinny pozostać nieruchome.

   Skłony tułowia w bok polegają na wykonywaniu skłonów w lekkim rozkroku. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder podobnie jak w powyższym ćwiczeniu. Należy zgiąć tułów, aby powstał kąt prosty między biodrami a tułowiem. Ramiona powinny być wyprostowane. Ćwiczenie wykonuje się podobnie jak powyższe, ale przy innej pozycji wyjściowej.

   Przyciąganie kolan do rąk również jest wykonywane w pozycji stojącej. Należy wyciągnąć ręce przed siebie i dotykać prawym kolanem lewą rękę, a następnie lewym - prawą. Podczas ćwiczenia są angażowane mięśnie pośladków, ud i brzucha.

   Każde z przedstawionych wyżej ćwiczeń powinno być wykonywane w kilku seriach po kilkadziesiąt powtórzeń. Można zacząć od 3 serii po 20 powtórzeń. W miarę upływu czasu należy zwiększać ilość serii i powtórzeń (np. o 1 serię co tydzień). Na koniec warto wykonać ćwiczenia rozciągające. Chcąc zwiększyć intensywność pracy mięśni, a tym samym poprawić efektywność ćwiczeń, można używać ciężarków podczas wykonywania skłonów tułowia w bok oraz skrętów tułowia.



Po treningu

   Po każdej zakończonej aktywności fizycznej warto spożyć niewielką, ale wartościową przekąskę, określaną często jako posiłek potreningowy. Według niektórych źródeł jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, podobnie jak śniadanie. Najlepiej wybrać produkt niskokaloryczny o wysokiej zawartości białka. Spożywanie posiłku potreningowego pomaga osiągnąć optymalne rezultaty w walce z tkanką tłuszczową.



   Warto dać sobie czas na osiągnięcie satysfakcjonującego rezultatu. Zwykle potrzeba kilku miesięcy, aby skutecznie zredukować tkankę tłuszczową. Można raz w miesiącu dokonywać pomiaru w talii i w biodrach. Zmniejszające się sukcesywnie wartości są gwarancją motywacji w dążeniu do celu.