Ćwiczenia zza biurka

   Siedząca pozycja jest nienaturalnym położeniem ciała przyczyniającym się do nadmiernego obciążenia kręgosłupa. Osoby wykorzystujące w pracy komputer spędzają wiele czasu w pozycji siedzącej nie zdając sobie sprawy z jej negatywnego wpływu na zdrowie.

   Regularnie wykonywana i długotrwała praca przy komputerze znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia urazów i przeciążeń w obrębie układu ruchu. Dochodzi do nich w wyniku przebywania przez dłuższy czas w pozycji siedzącej i korzystania ze specjalistycznego sprzętu komputerowego. Różnego rodzaju urazy aparatu ruchu są powiązane z osłabieniem mięśni posturalnych. Długotrwała praca przy komputerze prowadzi między innymi do zapalenia nerwów, ścięgien i stawów, zespołu de Quervaina, zespołu cieśni nadgarstka i zaburzeń krążenia krwi. Praca przy komputerze może prowadzić także do wad postawy (np. pleców płaskich, pleców okrągłych) oraz zapalenia mięśni.

Biurowa gimnastyka

   Negatywne skutki pracy przy komputerze mogą być zniwelowane poprzez wykonywanie prostych ćwiczeń zza biurka. Nawet niewielka aktywność fizyczna poprawi krążenie krwi i limfy oraz przyczynia się do lepszego ukrwienia narządów wewnętrznych i mięśni. Warto rozciągać barki i szyi, dłonie, klatkę piersiową i nadgarstki. Rozciąganie barków i szyi polega na unoszeniu w górę barków do chwili poczucia napięcia. Należy wytrzymać w tej pozycji około 5 sekund, a później powrócić do pozycji wyjściowej. Rozciąganie dłoni jest ćwiczeniem polegającym na maksymalnym wyprostowaniu i rozsunięciu na boki palców rąk. Trzeba utrzymać napięcie, a następnie rozluźnić dłoń i zgiąć ją w pięść. Rozciąganie klatki piersiowej polega na spleceniu dłoni za głową, trzymaniu rąk równolegle w stosunku do pleców. Z takiej pozycji należy przemieścić łokcie w tył do momentu poczucia napięcia między łopatkami. Należy wytrzymać 5 sekund w takiej pozycji, a następnie się rozluźnić. Rozciąganie nadgarstków jest również bardzo proste. Trzeba złączyć dłonie przed sobą i spleść palce oraz wykonać krążenie dłoni wedle ruchu wskazówek zegara.



Przerwij monotonię

   Praca biurowa wymaga wykonywania przerw. W przeciwnym razie będzie ona mało efektywna. Podczas nich warto rozluźnić i rozciągnąć całe ciało. Nie trzeba wstać od biurka, żeby wykonać skuteczne ćwiczenie odciążające układ kostny i mięśniowy. Należy usiąść wygodnie przed monitorem i ściągnąć buty, aby stopy mogły przez chwilę odpocząć. Następnym krokiem jest wykonywanie okrężnych ruchów prawą, a potem lewą stopą. Ćwiczenie powinno zostać powtórzone kilka razy. Po wykonaniu opisanej czynności należy postawić stopy na podłodze, unieść w górę pięty i napiąć mięśnie łydek, po czym rozluźnić je i opuścić pięty. Następnie należy napiąć mięśnie pośladków i ud utrzymując taki stan przez kilka sekund. Ramiona można rozluźnić poprzez krążenie nimi do przodu i do tyłu przy wyprostowanych plecach. Na zakończenie trzeba wykonać kilka okrążeń głową w prawo, a później w lewo. Jeszcze kilka głębokich wdechów i można wrócić do pracy.



Nie idź na łatwiznę

   Ograniczanie aktywności fizycznej przez osoby wykonujące pracę biurową nie jest dobrym rozwiązaniem. W ich przypadku wskazane jest wykorzystywanie każdej szansy na choćby małą ilość ruchu. Spacerowanie po biurze od czasu do czasu jest bardzo dobra okazją do usprawnienia układu krążenia. Co godzinę przysługuje pracownikowi chwila przerwy. Wymienione wyżej ćwiczenia nie wzbudzą sensacji. Nie wymagają nawet wstawania z krzesła.