Dbaj o kręgosłup - ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące

   Kręgosłup składa się z 33-34 kręgów - 7 kręgów szyjnych (C), 12 kręgów piersiowych (Th), 5 kręgów lędźwiowych (L), 5 kręgów krzyżowych (S) i 4 do 5 kręgów guzicznych (Co), które są ułożone jeden na drugim i rozdzielone krążkami międzykręgowymi wypełnionymi galaretowatą, elastyczną masą. W kanale kręgowym przebiega wiązka nerwów wrażliwych na ucisk i urazy. Struktura kręgosłupa jest stabilizowana przez więzadła usytuowane wzdłuż kręgosłupa, mięśnie przykręgosłupowe i mięśnie brzucha.

   Mięśnie kręgosłupa zapewniają stabilizację kręgosłupa, prawidłową postawę i sprawne poruszanie się. Ich osłabienie prowadzi do garbienia się, wystawania łopatek oraz rozwój innych zniekształceń. Silne i sprawne mięśnie przeciwdziałają siłom ciężkości i unieruchamiają stawy. Brak aktywności fizycznej powoduje osłabienie mięśni przykręgosłupowych, a tym samym pozbawia organizm naturalnej ochrony kręgosłupa. Przedstawione poniżej ćwiczenia pozwalają na zapobieganie bólom kręgosłupa w przyszłości i umożliwią zachowanie prawidłowej postawy.

Ćwiczenia przeciwdziałające lumbago

   Lumbago, znany też jako zespół kręgosłupa lędźwiowego, dotyka wielu osób w wieku po 40. Kiedy pojawi się problem konieczne jest stosowanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie, ale także leczenie farmakologiczne i fizjoterapia. Niemniej ćwiczenia powinny być dostosowane do możliwości danej osoby, aby uniknąć tzw. naciągnięcia mięśni. Może to jedynie doprowadzić do pogorszenia się stanu chorego. Na wykonanie jednego zestawu ćwiczeń wystarczy poświęcić kwadrans. Ćwiczenia powinny być wykonywane na macie lub miękkim dywanie.

   Warto poprosić fizjoterapeutę o przygotowanie zestawu ćwiczeń. Przykładem ćwiczenia wzmacniającego mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa jest leżenie na płaskim podłożu, podciągnięcie prawej nogi do klatki piersiowej i przyciąganiu głowy do kolana. Po kilku sekundach należy wyprostować nogę i położyć głowę na podłożu. Takie samo ćwiczenie należy wykonać z udziałem lewej nogi.

   Drugie ćwiczenie polega na położeniu się na macie z wyprostowanymi rękami, rozłożonymi na boki, zginaniu nóg w kolanach, a następnie przenoszeniu obu nóg na jeden bok, a następnie na drugi. Po kilku powtórzeniach trzeba odpocząć. Ilość powtórzeń powinna być dostosowana do możliwości danej osoby.

   Chcąc wzmocnić mięśnie przykręgosłupowe w odcinku lędźwiowym można także w pozycji leżącej, z wyprostowanymi nogami i rękami wykonać ćwiczenie polegające na przenoszeniu za siebie wyprostowanych, splecionych rąk i wyciąganiu ich jak najdalej. Efekt wzmocnienia mięśni odcinka lędźwiowego można uzyskać także poprzez leżenie na podłożu i podnoszenie bioder do góry przez 5 sekund. Jeżeli nie ma przeciwwskazań można wykonywać także ćwiczenie "koci grzbiet", a także unoszenie tułowia z pozycji leżenia na brzuchu połączone z naprzemiennym podnoszeniem lewej ręki i prawej nogi, a następnie lewej nogi i prawej ręki.



Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi

   Osoby pracujące przy biurku powinny wykonywać regularnie ćwiczenia kręgosłupa szyjnego. Podczas pracy przy komputerze szyja znajduj się w nienaturalnej pozycji, natomiast mięśnie są wówczas bardzo spięte. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa szyjnego mogą być wykonywane w pozycji siedzącej.

   Klasycznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie odcinka szyjnego jest splecenie rąk za głową i trzymanie ich w taki sposób, aby głowa nie mogła się odchylić. Ćwiczenie należy wykonać w taki sposób, aby głową naciskać na dłoń stawiającą opór. Po 10-15 sekundach nacisku należy się rozluźnić na 5 sekund, a następnie powtórzyć ćwiczenie jeszcze 5-10 razy, w 3-4 seriach, w zależności od indywidualnych predyspozycji i zaleceń fizjoterapeuty.

   Podobny efekt wzmacniający można uzyskać poprzez naciskanie czołem na dłoń stawiającą opór - w taki sam sposób jak powyższe ćwiczenie.



Koci grzbiet i skręty tułowia

   Ćwiczenia, takie jak, ławeczka, koci grzbiet i skręty tułowia pozwalają wzmocnić mięśnie przykręgosłupowe zlokalizowane w odcinku piersiowym kręgosłupa. Odcinek piersiowy kręgosłupa składa się z 12 kręgów, do których przyczepione są żebra. Piersiowa część kręgosłupa posiada ograniczoną ruchomość. Jego głównym zadaniem jest podtrzymywanie klatki piersiowej i stabilizowanie pionowej postawy ciała.

   Bóle kręgosłupa piersiowego mogą promieniować w okolicę serca i kończyn górnych. Leczenie dolegliwości bólowych powinno być poprzedzone wykonaniem badań obrazowych - RTG, TK lub MRI, które pozwolą na określenie stopnia zwyrodnienia lub uszkodzenia dysku. Leczenie bólów kręgosłupa związanych z odcinkiem piersiowym opiera się na stosowaniu niesteroidowych leków przeciwzapalnych i na rehabilitacja.



   Rehabilitacja oparta na ćwiczeniach ruchowych wzmacniających mięśnie przykręgosłupowe, rozluźniające, zwiększające ruchomość grzbietu. Pozytywne efekty można uzyskać poprzez pływanie, ćwiczenie jogi oraz wykonywanie ćwiczeń w domu. Możliwość wykonywania ćwiczeń ruchowych jest ograniczona stanem zdrowia - zakres i intensywność rehabilitacji powinny być dostosowane do możliwości danej osoby i stadium choroby zwyrodnieniowej.