Dbaj o zdrowe nogi - proste ćwiczenia usprawniające krążenie

   Układ krwionośny jest zamkniętym systemem naczyń tworzonym przez tętnice, żyły i naczynia włosowate. Ich zadaniem jest nieustanne transportowanie krwi w organizmie.

   Tętnice są naczyniami krwionośnymi, którymi krew płynie od serca do obwodu. Rozgałęziają się ona na coraz drobniejsze naczynia włosowate tworzące bardzo gęstą sieć w tkankach. Krew płynie w nich powoli, co jest istotne ze względu na efektywną wymianę składników odżywczych. Naczynia włosowate łączą się ze sobą tworząc żyły. Krew odpływa przez nie do serca. Objawy chorób żył są bardzo dyskretne i trudno zauważalne. Problemy żylne pojawiają się w sytuacji, gdy krew z okolicy stóp nie może odpłynąć do serca. Przyczyna takiego stanu rzeczy może być dwojaka. Pierwszym czynnikiem sprzyjającym powstawaniu żylaków jest rozciągnięcie ścianek żył. Drugim zaś jest uszkodzenie zastawek żylnych.

Zacznij działać! - sygnały ostrzegawcze

   Choć objawy żylaków nóg początkowo nie są widoczne w postaci dolegliwości, to można zaobserwować pewne zmiany. Głównym symptomem problemów żylnych jest większa widoczność niesprawnych żył, w tym zwłaszcza na łydkach i na wewnętrznej stronie ud. Nie są one jeszcze ani zgrubiałe, ani bardziej wyczuwalne. Wieczorem mogą wystąpić obrzęki i opuchlizna zwłaszcza w okolicy kostek. Inne symptomy to ból i skurcze łydek oraz ciężkość nóg. Jeżeli w razie wystąpienia wspomnianych objawów nie podejmie się konkretnych działań profilaktycznych, może dojść do wystąpienia żylaków nóg. Bardzo niepokojące są także pajączki naczyniowe, czyli teleangiektazje, które mogą być pierwszym stadium rozwoju żylaków.

   Zdrowie nóg może być zagrożone głównie z powodu bezruchu. Długie siedzenie i stanie sprzyjają powstawaniu żylaków, podobnie jak nadciśnienie i nadwaga, a także palenie tytoniu i gorące kąpiele. Wiedza na ten temat jest powszechnie znana, ale o zmianę nawyków bardzo trudno.



Jak sport wpływa na zdrowe nogi?

   Zdrowe osoby, które nie mają żadnych problemów z naczyniami w nogach mogą uprawiać każdy rodzaj sportu. Aktywność fizyczna powinna być jedynie dostosowana do wieku i sprawności fizycznej. Natomiast występowanie obrzęków i uczucia ciężkości nóg jest wskazaniem do unikania ćwiczeń przeciążających nogi. Osoby cierpiące na żylaki również powinny zrezygnować z tego typu ćwiczeń. Nie poleca się gry w tenisa, aerobiku, jazdy konnej i ćwiczeń z obciążeniem. Natomiast bardzo dobry wpływ na zdrowie nóg mają marsze, piesze wycieczki, spacery i nordic walking oraz pływanie i aerobik w wodzie. Bardzo dobry wpływ na zdrowie nóg mają także bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenie jogi lub tai-chi.



Zestaw prostych ćwiczeń - wypróbuj!

   Najlepszym sposobem na uniknięcie problemów żylnych jest prawidłowa waga ciała i dbanie o prawidłowe ciśnienie krwi. Nadciśnienie może doprowadzić do rozszerzenia się naczyń żylnych w nogach oraz zaburzeń pracy zastawek, a także spowodować osłabienie krążenia. Ruch jest koniecznym elementem profilaktyki skierowanej przeciw żylakom. Wystarczy codzienny marsz, aby uruchomić naturalny mechanizm krążenia krwi w mięśniach łydek. Marsz nie jest jednak jedynym sposobem na pobudzenie obiegu krwi. Można zastosować także proste ćwiczenia.

Ćwiczenie 1

   Połóż się na plecach i unieś nogi do góry. Następnie na przemian zginaj je i prostuj. Wykonaj około 8-12 powtórzeń w około 3-4 seriach.


Ćwiczenie 2

   Połóż się na plecach i wykonuj ruchy takie jak podczas jazdy na rowerze. Wykonaj około 8-12 powtórzeń w około 3-4 seriach pamiętając jednak o tym, aby ćwiczenie było wykonywane powoli i starannie.


Ćwiczenie 3

   Trzecie ćwiczenie polega na maszerowaniu w miejscu, w coraz szybszym tempie. Należy unosić wysoko kolana, a podczas unoszenia nogi ściągnąć stopę na siebie.


Ćwiczenie 4

   Stań w wyprostowanej pozycji, z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Należy stawać na przemiennie na palcach i na piętach. W każdej pozycji powinno się wytrzymać około trzech sekund.  Należy wykonać około 8-12 powtórzeń w 3-4 seriach.


Ćwiczenie 5

   Ostatnie ćwiczenie jest jednocześnie bardzo skuteczną metodą wyszczuplenia nóg. Polega ono na wykonywaniu tak zwanych pionowych nożyc. Należy położyć się na plecach i unieść nogi nad podłogę na wysokość wynoszącą około 20-30 cm. Nogi powinny być wyprostowane. Należy wykonać pionowe nożyce w ilości około 8-12, w 3-4 seriach.

   Warto zacząć od 8 powtórzeń i 3 serii, a następnie w każdym kolejnym tygodniu zwiększać ilość wykonywanych ćwiczeń, np. o 1 powtórzenie, o 1 serię itd.



Profilaktyka to podstawa!

   Uprawianie sportu jest podstawową metodą zapobiegania żylakom. Można dodatkowo poprawić efekt profilaktyczny poprzez wdrożenie pewnych nawyków wpływających korzystnie na zdrowie nóg. Warto spać z nogami lekko uniesionymi, np. na poduszce, co ułatwi odpływ krwi. Kolejnym ważnym elementem profilaktyki jest stosowanie specjalnych pończoch i podkolanówek, które usprawniają przepływ krwi. Dzięki nim nogi wyglądają zdrowo i nie dochodzi do uczucia ciężkości, ani obrzęków. Kolejnym ważnym elementem profilaktyki może być stosowanie dodatkowych preparatów, np. maści i suplementów zawierających diosminę, wyciąg z kasztanowca lub escynę. Należy pamiętać, że żylaki są efektem kilkuletnich zaniedbań, dlatego warto odpowiednio wcześniej zadbać o zdrowie nóg, tym bardziej, że z ostatnich badań statystycznych wynika, że coraz częściej na żylaki cierpią także dwudziestolatki.