Jak ćwiczyć, by nie obciążać kolan?

   Dużo mówi się o tym, że sport to zdrowie, czasem jednak aktywność fizyczna może być też niebezpieczna. Brak rozgrzewki, zła ocena własnej wytrzymałości, nieprawidłowa technika, a czasem nawet przypadek może sprawić, że nabawimy się poważnej kontuzji, która wykluczy treningi przynajmniej na kilka tygodni.

   Sprawdź, jak ćwiczyć, by nie obciążać kolan i nie zaszkodzić sobie podczas aktywności fizycznej. To ważne zwłaszcza wtedy, gdy jesteś osobą początkującą i masz niewielkie pojęcie o prawidłowej technice.

Dlaczego tak łatwo obciążyć kolana?

   Kolana są szczególnie narażone na urazy z kilku powodów. Po pierwsze, szansa na kontuzję wzrasta wraz z naszą wagą. Jeśli masz nadwagę lub jesteś osobą otyłą, powinieneś być szczególnie ostrożny.

   Kolana są dodatkowo obciążone przy określonych treningach. Szczególnie łatwo o mikrourazy przy wykonywaniu przysiadów w nieprawidłowej pozycji. Wykonując przysiady należy pamiętać o tym, by nie odrywać pięt od podłogi; pośladki powinny iść do tyłu, a kolana nie wychodzić poza stopy, tak, by nie doprowadzić do obciążenia. Jeśli masz wątpliwości co do swojej techniki, umów się na ćwiczenia z trenerem personalnym. Warto też ograniczyć przysiady przy dużej nadwadze, ponieważ mimo dobrej techniki i tak możemy doprowadzić do powstania urazów w kolanach.

   Bardzo niebezpieczne dla kolan jest bieganie - nie bez powodu tak wielu biegaczy ma problemy z nawracającymi kontuzjami. Aby im zapobiec, trzeba stosować się do kilku zasad. Przede wszystkim należy unikać biegania po asfalcie, ponieważ po prostej drodze biegamy z większą intensywnością, a tym samym mocniej zużywamy kolana. Dobrym rozwiązaniem w tej sytuacji są specjalne nawierzchnie asfaltowe dostosowane do biegaczy, ale jednak dostępność do nich wciąż jest znikoma. W takiej sytuacji lepiej wybierać miękką nawierzchnię, choć i tu trzeba uważać - w lesie trudno o nierówną drogę, co sprawia, że możemy postawić stopę pod złym kątem. Ważnym elementem jest również odpowiedni dobór butów do biegania.

   Bieganie może szkodzić kolanom niezależnie od tego, czy jesteśmy szczupli, czy otyli, choć specjaliści zalecają, by nie podejmować się regularnego biegania przy wadze powyżej 80-85 kilogramów, ponieważ to zbyt duże obciążenie dla organizmu, zwłaszcza, gdy nie jesteśmy wysportowani.



Ćwiczenia dobre dla kolan

   Co więc ćwiczyć, by nie zaszkodzić kolanom? Przede wszystkim sporty wodne. Pływanie to świetne rozwiązanie dla osób z nadwagą i otyłością, ponieważ nie obciąża stawów, a dodatkowo jest zbawienne dla kręgosłupa. To ważne, ponieważ u osób z nadwagą kręgosłup ma podwójnie trudne zadanie - musi utrzymywać większą masę ciała w pozycji pionowej. Pływanie odciąża kręgosłup, ale też jednocześnie wzmacnia gorset mięśniowy wokół niego, dzięki czemu ciało lepiej radzi sobie z utrzymywaniem dodatkowych kilogramów.

   Kolana odciąża również jazda na rowerze, tu trzeba jednak zwrócić uwagę na wybór odpowiedniego sprzętu. Nie każdy rower jest w stanie utrzymać bardzo dużą masę ciała, warto więc zwrócić się do specjalistów po pomoc przy wyborze sprzętu. Jeśli jednak nie cierpisz na otyłość, ale z różnych powodów nie możesz obciążać kolan, rower będzie dla ciebie idealny. Pamiętaj o tym, by dokładnie ustawić siodełko i przerzutki - takie rzeczy również mają wpływ na obciążenie kolan. Dla początkującego rowerzysty lepsza jest większa ilość obrotów, ponieważ wówczas nie wywieramy aż tak dużej siły na nogi.



Ćwiczenia to nie wszystko

   Nieprzeciążanie kolan to jedno, ale dbanie o nie na co dzień to drugie. Warto pomyśleć o diecie na wzmocnienie stawów. Sięgaj jak najczęściej po produkty bogate w żelatynę, ponieważ zawiera kolagen, który buduje nasze stawy. Niestety, z wiekiem ilość kolagenu w organizmie spada, a więc zwiększa się też ryzyko kontuzji. Uzupełniając dawki kolagenu możesz wzmocnić ciało i utrzymać je dłużej w doskonałej sprawności. Warto sięgać np. po rosół na kościach, czy też rosół z dodatkiem kurzych łapek, ponieważ jest on bogaty w kolagen, również dobrym źródłem kolagenu są galaretki (galaretki owocowe i warzywne, ryby w galarecie, galaretki z nóżek wieprzowych i cielęcych), golonki, podroby, salceson. Charakterystyczna dla kolagenu zwierzęcego jest obecność dużych ilości aminokwasów: glicyny, proliny i hydroksyproliny oraz innych, które mogą stać się budulcem dla tworzenia nowego kolagenu. Należy wspomnieć, iż witamina C wspomaga syntezę kolagenu. Kolagen można też suplementować - na rynku dostępne są m.in. saszetki z proszkiem do rozpuszczania w wodzie.