Jak zacząć ćwiczyć z dużą otyłością?

   Otyłość jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia, nieleczona prowadzi do niewydolności serca, nadciśnienia tętniczego i żylaków kończyn dolnych, a w konsekwencji może doprowadzić do śmierci. Leczenie otyłości opiera się przede wszystkim o zmianę nawyków żywieniowych i wprowadzenie aktywności fizycznej. O ile z tym pierwszym zwykle nie ma problemów - pacjent otrzymuje konkretny jadłospis ustalony przez dietetyka klinicznego, o tyle treningi wzbudzają na ogół więcej wątpliwości. Jak zacząć ćwiczyć z dużą otyłością?

Przygotowanie do ćwiczeń

   Zanim podejmiesz się jakiejkolwiek aktywności fizycznej, przeprowadź podstawowe badania. Dzięki nim upewnisz się, czy możesz ćwiczyć w domu, bez nadzoru lekarza. Zrób morfologię krwi, zbadaj mocz, poziom cukru we krwi i EKG; jeśli poinformujesz lekarza o tym, że chcesz wprowadzić aktywność fizyczną, może on też zlecić próbę wysiłkową. To po prostu badanie pracy serca przy jednoczesnym wykonywaniu aktywności fizycznej, najczęściej na bieżni, pod okiem kardiologa. Jeśli lekarz nie będzie widział przeciwwskazań do podjęcia aktywności fizycznej we własnym zakresie, to możesz przystąpić do wykonywania ćwiczeń.



Jak ćwiczyć?

   Przede wszystkim warto pamiętać o tym, że osoby z dużą otyłością nie mogą wykonywać standardowych treningów dla osób o normalnej masie ciała. Dlaczego? Nadmiar kilogramów stanowi spore obciążenie dla organizmu, a wszelkie wyskoki czy przysiady mogą poważnie zaszkodzić stawom i doprowadzić do kontuzji. Z tego względu na początku warto wybierać takie formy aktywności fizycznej, które odciążają stawy. Najlepiej sprawdzi się pływanie i wszelkie treningi wodne, np. aqua aerobik. Godzina pływania rekreacyjnego spala nawet ponad 300 kalorii. Zacznij od spokojnego pływania przez kilkanaście minut i z czasem wydłużaj dystans. Na basen staraj się chodzić co drugi dzień, dzięki temu dasz organizmowi nieco czasu na regenerację. Już po miesiącu zauważysz pierwsze efekty. Dla urozmaicenia treningów możesz też jeździć na rowerze (najlepiej na zwykłym, ale sprawdzi się też stacjonarny). Jazda rowerem nie obciąży stawów kolanowych, co jest dobrą informacją dla osób z dużą otyłością.

   Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś, organizm prawdopodobnie szybko zacznie pozbywać się nadmiaru kilogramów. Przy otyłości może to być jednak długotrwały proces, dlatego nie warto się poddawać, ale wytrwale wykonywać aktywność fizyczną.



Jakie aktywności są zakazane przy dużej nadwadze?

Ćwiczenia interwałowe. To trening o zmiennej częstotliwości ćwiczeń - przez kilkanaście sekund trzeba ćwiczyć wyjątkowo intensywnie, a później przez kolejne kilkanaście sekund - umiarkowanie. Treningi interwałowe powinny wykonywać wyłącznie osoby o dobrej kondycji, bez jakichkolwiek przeciwwskazań lekarskich. U osób z dużą otyłością mogą one nie tylko spowodować kontuzję, ale też być poważnym zagrożeniem dla zdrowia i życia.

Bieganie. Bieganie mocno obciąża stawy; jeśli zrzucisz nadmiar kilogramów, możesz wprowadzić je do planu treningowego, przy nadmiernej masie zaleca się jednak inne aktywności. Jeśli chcesz urozmaicić treningi kardio, pomyśl np. o steperze lub o nordic walkingu.



Ruch na co dzień

   Poza treningami warto też pamiętać o codziennym ruchu - przy dużej nadwadze ma on takie samo znaczenie, jakie miałby trening wysiłkowy. Staraj się spacerować więcej niż zwykle, w miarę możliwości wybieraj spacery, a nie komunikację miejską lub samochód. Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, wstawaj co jakiś czas i przejdź się po pokoju. Warto też pamiętać o rozciąganiu - początkowo możesz mieć ograniczenia ruchowe przy konkretnych pozycjach, ale nie rób niczego na siłę - z czasem organizm zwiększy zakres ruchów, a ty będziesz mógł swobodnie rozciągać wszystkie partie ciała.