Dzisiaj jest: Czwartek, 28.05.2020 Imieniny: Augustyna i Jaromira



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5855

Jak zwiększyć metabolizm po 40.? Wypróbuj te ćwiczenia


Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Jak zwiększyć metabolizm po 40.? Wypróbuj te ćwiczenia


   Jeżeli masz za sobą czterdzieste urodziny zapewne zauważyłaś, że dużo łatwiej przybrać na wadze, niż pozbyć się nadmiernych kilogramów. Przysmaki, które gościły od lat w jadłospisie, nagle stają się bardziej tuczące. Wynika to z faktu, że od 30. roku życia stopniowo traci się około 0,5% tkanki mięśniowej, czyli głównej tkanki spalającej kalorie.

   Niemniej badania pokazują, że osoby po czterdziestce mogą zwiększyć tempo swojego metabolizmu dzięki diecie i odpowiednim ćwiczeniom budującym masę mięśniową. Podstawą diety po czterdziestce powinny być proteiny, które są budulcem beztłuszczowej masy mięśniowej. Białko zawiera nieco więcej kalorii niż węglowodany, dlatego warto jeść około 20 g białka w każdym posiłku. Źródła białka powinny być przy tym dość zróżnicowane - lepiej nie ograniczać się tylko do zwierzęcych źródeł pokarmu.





Trening siłowy

   Warto poświęcić czas na trening siłowy wykonywany co najmniej dwa razy w tygodniu przez około 20-30 minut. Im więcej masy mięśniowej zostanie zbudowanej, tym szybszy metabolizm. Trening oporowy powoduje drobne uszkodzenia w tkance mięśniowej. Przez kolejne dwa-trzy dni po treningu, ciało leczy uszkodzoną tkankę. Proces odbudowy mięśni wymaga natomiast spalenia dodatkowych kalorii. Organizm spala wówczas o około 5-9% kalorii więcej.



Trening interwałowy

   Jeżeli uwielbiasz ćwiczenia typu kardio, z pewnością polubisz jego bardziej efektywną wersję - trening interwałowy. Bez względu na to, czy spacerujesz, biegasz, jeździsz na rowerze czy pływasz, spróbuj zwiększyć intensywność przez minutę. Następnie utrzymuj niższą, umiarkowaną prędkość przez dwie minuty i powtarzaj ten cykl do końca treningu.

   Badania wykazały, że naprzemienne sprinty z kardio o niskiej intensywności skutecznie zwiększają wydolność aerobową oraz wzmacniają wytrzymałość. Jednocześnie przyspieszają one spalanie tłuszczu i kalorii.

   W ciągu 30 minut po ćwiczeniach mięśnie mają wysokie zapotrzebowanie na aminokwasy, które pomagają naprawić i odbudować tkankę mięśniową. Warto zjeść proteiny połączone ze zdrowymi tłuszczami. W dni treningowe należy spożywać więcej wody niż w dni nie treningowe. Podstawowa dawka nawodnienia do osiem szklanek w ciągu dnia. W dni treningowe zapotrzebowanie organizmu na wodę wzrasta nawet do 12 szklanek dziennie. Prawidłowe nawodnienie ma korzystny wpływ na tempo metabolizmu.



Callanetics

   Callanetics jest metodą wykorzystującą ćwiczenia poszczególnych grup mięśni za pomocą niewielkich, precyzyjnych ruchów. Ćwiczenia callanetics należy rozpoczynać stopniowo - początkowo wystarczy ćwiczyć przez dwie godziny tygodniowo. Następnie można poświęcić na ćwiczenia tego typu około 15 minut dziennie. Regularność w przypadku tych ćwiczeń jest podstawą - w przeciwnym razie na próżno oczekiwać efektów. Trening obejmuje rozgrzewkę, ćwiczenia brzucha, ćwiczenia nóg, ćwiczenie bioder i rozciąganie. Callanetics przyspiesza metabolizm oraz pomaga w modelowaniu sylwetki. Jego zaletą jest niskie ryzyko przeciążenia mięśni i kontuzji.



Nie zaczynaj treningu bez rozgrzewki

   Rozgrzewka jest podstawą przed każdym treningiem. Podczas rozgrzewki organizm jest przygotowywany do właściwego treningu. Warto wykonać kilka podskoków, ćwiczenia stawów kończyn górnych i dolnych lub przebiec krótki dystans. Po rozgrzaniu organizmu można przystąpić do właściwego treningu.



Ćwiczenia wydolnościowe po 40. roku życia to nie wszystko

   Podkreślenia wymaga, że odchudzając się po 40. roku życia lub utrzymując właściwą masę ciała poprzez przyspieszenie metabolizmu, który nagle spowalnia, nie należy koncentrować się wyłącznie na treningu wydolnościowym, czyli aerobowym. Ćwiczenia kardio utrzymają w zdrowiu układ sercowo-naczyniowy. Wpłyną one także na utrzymanie prawidłowej sylwetki, pomagając spalić nadmiar kalorii. Niemniej nie ulega wątpliwości, że upływ czasu powoduje także utratę masy mięśniowej, więc w ramach treningów warto uwzględnić także trening siłowy, o którym była mowa wyżej.



Ćwiczenia rozciągające

   Stretching po czterdziestce jest wskazany - wraz z wiekiem mięśnie, ścięgna i więzadła tracą elastyczność. Pojawia się także sztywność mięśni. Ćwiczenia rozciągające pozwalają na spowolnienie procesów starzenia w powyższym zakresie. Stretching może także zawierać elementy jogi i pilatesu, które poprawiają stabilizację środka ciała.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 4.00 Ocen: 1

SONDA


Jakie są Twoje ulubione owoce morza?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Czereśnie suszone Czereśnie suszone

Producent: Helio


W linii bakalii bez konserwantów firmy Helio pojawiła się kolejna nowość - suszone czereśnie. Produkt jest naturalnie suszony, a nie kandyzowany. Czereśnie to smak lata, który dzięki temu produktowi można t

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Nietolerancja pokarmowa Nietolerancja pokarmowa

Joanna Węglarowicz

Wydawnictwo: Joanna Węglarowicz


Zmagasz się z nietolerancjami pokarmowymi? Dokucza Ci brak możliwości czerpania przyjemności z jedzenia ulubionych potraw? Nie wiesz jak sobie z tym poradzić? Ta książka pomoże Ci zmierzyć

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE