Kulturystyka jest kobietą - jak kulturystki dbają o formę?

   Kulturystyką interesują się nie tylko mężczyźni. Ten specyficzny i pełny wyrzeczeń styl życia wybierają też niektóre kobiety. Ze względu na biologiczne różnice trudniej im osiągnąć oczekiwane rezultaty.

   Początki kulturystyki datuje się na XX wiek. Już na początku tego stulecia pojawiły się tendencje oparte na dążeniu do wyrzeźbienia sylwetki. Wkrótce potem pojawiły się zawody polegające na ocenie osiągnięć kulturystów. Zainteresowanie kulturystyką wśród kobiet pojawiło się stosunkowo późno.

Kobiety mają trudniej

   Budowanie i kształtowanie mięśni przez kobietę doznaje dwóch przeszkód - jedna z nich to uwarunkowania hormonalne, a druga - genetyczne. Natura nie przystosowała kobiet do budowania siły, w takim stopniu jak mężczyzn. Mężczyznom jest łatwiej zwiększyć masę mięśniową, ponieważ mają więcej testosteronu. W organizmie kobiet znajdziemy tylko niewielką ilość testosteronu, za to dużo estrogenów. Działają one na niekorzyść kulturystek, ponieważ sprzyjają budowie masy mięśniowej prowadząc do odkładania się tłuszczu i zatrzymywania wody w organizmie. Z uwagi na opisane pokrótce różnice, kobiety ćwiczą nieco inaczej. Dieta jest natomiast bardzo podobna do sposobu odżywiania kulturystów.



Sztuczne męskie hormony

   Niestety kobiety dążące do uzyskania muskularnej sylwetki niekiedy podejmują decyzję o rozpoczęciu stosowania sztucznych męskich hormonów. Figura klepsydry ustępuje wtedy figurze przypominającej raczej trójkąt. Biodra stają się węższe w obwodzie, bo znika tkanka tłuszczowa. Powoduje to jednak, że znika też kobiece wcięcie w talii. Poza tym, mięśnie ramion i nóg zostają bardziej rozbudowane, a obwód w klatce piersiowej zwykle się zmniejsza. Nadmierne umięśnienie spowodowane przez sztuczne męskie hormony potocznie zwane sterydami nie jest jedynym skutkiem ubocznym. Stosowanie sterydów może doprowadzić także do niepłodności.



Nie każda kulturystka stosuje sterydy

   Na stosowanie sterydów decydują się głównie zawodniczki rywalizujące w zawodach. Kobiety trenujące raczej amatorsko i chcące wyrzeźbić sylwetkę w "naturalny" sposób stawiają na połączenie treningu siłowego i odpowiedniej diety. Takie postępowanie nie prowadzi do skutków ubocznych, a wręcz przeciwnie - poprawia kondycję i ogólny stan zdrowia. Dementujemy jeden z mitów - nie każda kulturystka ma męską, atletyczną sylwetkę. Kulturystyka to przede wszystkim prowadzenie zdrowego stylu życia i wykonywanie ćwiczeń siłowych, na siłowni, czy też nawet w domu. Sterydy nie są obowiązkiem - są wyborem, zawsze złym.



Ćwiczenia metodą izometryczną

   Metoda izometryczna jest jedną z technik stosowanych przez kulturystki, które startują w zawodach. Kulturystki chętnie korzystają z tej metody, ponieważ umożliwia szybki rozwój siły i masy mięśniowej. Ćwiczenia izometryczne kształtują też zdolność do maksymalnej koncentracji i bardziej racjonalne wykorzystanie czasu i energii. Treningi izometryczne są wykonywane raczej okresowo. Ćwiczenia tego rodzaju nie wymagają ruchu. Miarą siły jest obciążenie, które może być utrzymane dzięki maksymalnemu napięciu mięśni. Napięcie powinno się utrzymywać przez 3-6 sekund, co odpowiada jednemu ćwiczeniu. Są one wykonywane seriami, między którymi trzeba zrobić przerwę trwającą od 30 do 60 sekund.



Jadłospis kulturystki pełen suplementów

   Kulturystki spożywają nie tylko pełnowartościowe posiłki, ale również suplementy diety. Zazwyczaj posiłki zawierają roślinne i zwierzęce białko oraz złożone węglowodany. Oprócz tego stosuje się jeszcze aminokwasy BCAA, odżywki białkowe oraz witaminy i minerały, a także kreatynę. Aminokwasy BCAA uzupełniają zapotrzebowanie na aminokwasy, podobnie jak odżywki białkowe. Samo stosowanie suplementów byłoby niewystarczające. Na talerzu muszą znaleźć się mięso i nabiał. Witaminy i minerały - z warzyw i pełnych ziaren - są z kolei niezbędne do rozwoju i regeneracji mięśni. Podczas treningów organizm je traci, więc lepiej uzupełniać je suplementami diety.



Budowanie mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej

   Dieta kulturystek zmienia się w zależności od tego, czy są na etapie budowania masy mięśniowej, czy na etapie redukcji tkanki tłuszczowej. Oprócz porady dietetyka i trenera personalnego przyda się dużo pozytywnej energii i bardzo silna psychika. W okresie budowania masy mięśniowej dieta kulturystki jest mniej restrykcyjna. W obu przypadkach kulturystka musi jednak zwracać uwagę na spożywanie odpowiedniej ilości makroskładników, kalorii i suplementów. Poza tym, do każdego etapu trzeba się dobrze przygotować. Dobrze być zatem pod opieką dietetyka. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej kulturystyki zwykle sięgają po kilka dodatkowych suplementów, mianowicie:

- magnez
- wapń
- potas
- spalacze tłuszczu
- witaminy

   Poza tym, w diecie redukcyjnej nie może brakować izolatu białka serwatkowego. Po każdym treningu spożywają porcję węglowodanów - nieco większą niż zazwyczaj. Dieta redukcyjna pozwala na osiągnięcie limitu wagowego i przyczynia się do poprawy formy kulturystek. W okresie budowania masy mięśniowej jest nieco łatwiej. Można na przykład pozwolić sobie na cheat meal, czyli zjedzenie czegoś ulubionego, nie do końca zgodnego z restrykcyjnymi wymogami stosowanej diety. Jadłospis kulturystki jest zróżnicowany także pod kątem aktywności fizycznej - w dni treningowe menu wygląda inaczej niż w dni bez treningu.



   Od kilkunastu lat kulturystyką interesuje się coraz więcej osób. Problem polega na tym, że dla ofert dla kulturystek jest zdecydowanie mniej niż dla mężczyzn trenujących na siłowni. To może być bardzo dochodowa "nisza" dla trenerów osobistych.