Potrzeby białkowe organizmu - jak je zaspokoić?

   Białka pełnią istotną rolę w zakresie poprawy wydolności sportowców. Do niedawna uważano, że proteiny są głównym źródłem siły i energii. Obecnie są obok węglowodanów drugim najważniejszym elementem diety osób, które uprawiają sport.

   Białka tworzą część struktury każdej komórki i tkanki organizmu, w tym również tkankę mięśniową, narządy wewnętrzne, skórę, włosy i paznokcie. Stanowią około 20% całkowitej masy całą. Są niezbędne dla odbudowy i rozwoju tkanek oraz do produkcji enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Proteiny pomagają zachować także optymalną równowagę płynową tkanek ustroju oraz uczestniczy w transporcie składników pokarmowych.



Aminokwasy

   Podstawowym elementem każdego białka są aminokwasy, które mogą się ze sobą łączyć tworząc białka. Można podzielić je na endogenne i egzogenne.

Aminokwasy endogenne zwane również niepodstawowymi są tworzone w organizmie z azotu, węglowodanów i innych aminokwasów. Należą do nich alanina, arginina, cysteina, asparagina i kwas asparaginowy, glutamina i kwas glutaminowy, histydyna i glicyna, a także tyrozyna, seryna i prolina. Z kolei aminokwasy egzogenne muszą dostać dostarczone wraz z pożywieniem. Należą do nich walina, tryptofan, treonina i fenyloalanina, a także metionina, izoleucyna, leucyna i lizyna. Aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych składają się z trzech aminokwasów, jakimi są walina, izoleucyna i leucyna. Tworzą 30% białka mięśniowego oraz są podstawą dla glutaminy i alaniny uwalniających się w dużych ilościach w trakcie intensywnych ćwiczeń tlenowych. Po rozpadzie białek, aminokwasy ponownie się ze sobą łączą, tworząc nowe proteiny.



Metabolizm białek

   Białka tkanek stale ulegają przemianom metabolicznym, prowadząc do uwolnienia składowych aminokwasów do puli mieszczącej się w tkankach krwi i ciała. Połowa białka całkowitego rozpada się i jest wymieniana co 150 dni. Aminokwasy pochodzące z pożywienia oraz wytwarzane przez organizm, mogą być wykorzystane do budowy nowych protein, przekształcone w glukozę, albo utlenione w celu produkcji energii. Aminokwasy mogą być też przetworzone w kwasy tłuszczowe.



Potrzeby białkowe organizmu

   Proteiny znacząco wspomagają regenerację i wzrost masy mięśniowej. Ćwiczenia wykonywane regularnie zwiększają potrzeby białkowe organizmu. Wyzwalają enzym, który utlenia w mięśniach aminokwasy. Im bardziej intensywny i dłuższy trening, tym więcej białek zostanie zużytych przez organizm. Zapotrzebowanie na białka jest zależne od rodzaju aktywności fizycznej.

   Długi i intensywny trening wytrzymałościowy powoduje zwiększenie potrzeb białkowych organizmu, co wynika z bardziej intensywnego rozpadu białek podczas ćwiczeń oraz z ich roli, jaką odgrywają w regeneracji tkanki mięśniowej. Skutecznie naprawiają uszkodzenia mięśni po intensywnym treningu wytrzymałościowym.

   Potrzeby białkowe osób trenujących dyscypliny szybkościowo-siłowe i wytrzymałościowo-siłowe są nieco większe, co wynika z rosnącego tempa rozpadu białek i ich syntezy. Przez kilka pierwszych godzin tempo rozpadu jest wyższe od tempa syntezy. Białka znajdujące się w żywności są dodatkowym bodźcem sprzyjającym rozrostowi masy mięśniowej. Spożycie niewystarczającej ilości białek prowadzi do wolniejszego przyrostu siły i wielkości masy mięśniowej. Pomimo intensywnych treningów może dojść do utraty muskulatury. Organizm ludzki potrafi się przystosować do większego spożycia białek. Nadmiar aminokwasów jest utleniany i przekształcany w energię. Dieta wysokobiałkowa nie zapewni wprawdzie większej siły czy masy mięśniowej. Można to osiągnąć wyłącznie poprze połączenie zwiększonego spożycia białek z intensywnym treningiem siłowym.



Białka i ćwiczenia kontra nadwaga

   Dieta bogata w białka znacznie poprawia korzyści z ćwiczeń w przypadku osób, które chcą schudnąć. Stosując dietę wysokobiałkową można spalić znacznie więcej tkanki tłuszczowej, w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową z takim samym limitem kalorii. Dieta białkowa przynosi lepsze rezultaty, kiedy osoba odchudzająca się spożywa dużo leucyny, która w połączeniu z insuliną znacząco pobudza spalanie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie nie przyczynia się do utraty mięśni.

   Leucyna wpływa na odczuwanie głodu, poprzez oddziaływanie na ośrodek głodu w podwzgórzu. Jej dostarczenie jest niezbędne, aby aktywować enzym odpowiadający za hamowanie apetytu. Leucyna bierze udział w produkcji hormonu wzrostu i regeneracji mięśni. Przyśpiesza gojenie się ran i translację białek. Wspomaga utrzymanie równowagi poziomu cukru we krwi poprzez wytwarzanie glikogenu. Odpowiednia podaż leucyny poprawia wrażliwość organizmu na insulinę, a także obniża poziom cholesterolu. Najbogatszymi źródłami leucyny są parmezan, ser gouda, nasiona soczewicy i soi.



Zaspokajanie potrzeb białkowych

   Odchudzanie zwykle wiąże się ze zmniejszeniem ilości kalorii dostarczanych organizmowi każdego dnia. Dodatkowe stosowanie diety wegańskiej, albo ograniczanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego, nie sprzyja zaspokajaniu potrzeb białkowych. Pokarm pochodzenia zwierzęcego dostarcza znacznie lepiej przyswajalnych aminokwasów, jednak należy zwrócić uwagę na ilość tłuszczów nasyconych, które powinno się ograniczyć do minimum. W celu poznania swoich potrzeb białkowych można skorzystać z poniżej opisanych metod.

   Pierwszą metodą jest obliczanie potrzeb białkowych w oparciu o zużycie energii. Zapotrzebowanie kaloryczne można określić na podstawie tabel żywnościowych i tygodniowego jadłospisu, albo przy zastosowaniu kalkulatora metabolizmu spoczynkowego. Zużycie energii należy pomnożyć przez 12% oraz dokonać drugiego działania, lecz przy zastosowaniu mnożnika 15%. Otrzymane sumy są minimalną i maksymalną ilością kalorii, które powinny pochodzić z białek. Następnie należy każdą z nich podzielić przez 4. W ten sposób otrzyma się minimalną i maksymalną ilość białek w gramach.

   Druga metoda polega na obliczeniu codziennych potrzeb białkowych w oparciu o masę ciała. Osoba trenująca dyscypliny wytrzymałościowe, powinna pomnożyć swoją masę ciała przez 1,2 oraz 1,4. W ten sposób uzyska się minimalną i maksymalną ilość białek w gramach. W przypadku osoby trenującej dyscypliny szybkościowo-siłowe, albo wytrzymałościowo-siłowe, konieczne jest zastosowanie mnożników 1,4 i 1,8.



Biodostępność

   Produkty zawierające białka, albo suplementy białkowe różnią się między sobą zawartością aminokwasów. Pokarm zawierający wszystkie niezbędne aminokwasy jest określany mianem kompletnego, np. jajka, mięso, drób, soja, nabiał i ryby. Produkty roślinne, w tym płatki zbożowe i warzywa strączkowe, zawierają tylko niektóre aminokwasy, dlatego noszą nazwę produktów ograniczających.

   Stosunek egzogennych i endogennych aminokwasów oraz ich ilości wpływ na biodostępność produktów białkowych i suplementów. Pod pojęciem biodostępności należy rozumieć tempo i efektywność wchłaniania białek i ich wykorzystania przez organizm. Bardzo często biodostępność białek jest określona z perspektywy ich wartości biologicznej wskazującej na sposób dostosowania proporcji aminokwasów do potrzeb organizmu. Określa ilość białek, które organizm zużywa w celu zachowania i rozwoju. Wartość biologiczna jajka wynosi 100, co oznacza, że charakteryzuje się najlepiej dopasowanym stosunkiem aminokwasów. Wartość biologiczna nabiału, mięsa, ryb i drobiu oraz soi waha się w przedziale 70-100. Warzywa strączkowe, zboża, nasiona i orzechy posiadają wartość biologiczną poniżej 70.



Skutki nadmiaru białek

   Spożywanie większej ilości białek, niż wymaga tego organizm, nie powoduje poprawy wydolności fizycznej i zwiększenia masy mięśniowej. Nadmiar białek jest zamieniany w energię. Aminowa grupa białek zawierająca azot jest zamieniana przez wątrobę w mocznik, który po przeniesieniu do nerek zostaje wydalony wraz z moczem. Pozostałe elementy białka są przekształcane w glukozę i zużywane do produkcji energii, albo zmagazynowane w formie glikogenu. Jeżeli organizm zgromadził już wystarczającą ilość glikogenu, nadmiar glukozy może zostać przekształcony w tłuszcze. Nie zdarza się to często, ale jest możliwe, przy nadmiernym spożywaniu pokarmów bogatych w kalorie.

   Produkty białkowe znacząco przyspieszają tempo metabolizmu, dlatego nadmiar białek jest z reguły utleniany i wydzielany w formie ciepła. Nie dochodzi więc do przekształcania się nadmiaru białek w tkankę tłuszczową. Przy spożywaniu dużej ilości białek należy pić dużo płynów, najlepiej wodę mineralną, które pozwolą rozpuścić i wydalić zwiększoną ilość mocznika, bez ryzyka odwodnienia i obciążenia nerek czy wątroby.