Trening FBW - Full Body Workout

   Słyszeliście już o FBW? Full Body Workout jest określany także jako trening całego ciała. Podczas jednej sesji możesz wykonać ćwiczenia angażujące wszystkie grupy mięśniowe!

   Wśród podstawowych zalet treningu FBW wymienia się oszczędność czasu, efektywne budowanie masy mięśniowej i uniknięcie monotonii. Ćwiczenia stale się zmieniają, więc trening ci się nie znudzi. Odpowiednio rozplanowany FBW umożliwia budowę masy mięśniowej. Zasada jest prosta - zaczynasz od największej partii mięśniowej, a kończysz na najmniejszych partiach.

Trening FBW - schemat ćwiczeń

   Trening FBW powinien być tak zaplanowany, aby kolejno były angażowane takie grupy mięśni, jak:

- mięśnie nóg
- mięśnie pleców
- mięśnie klatki piersiowej
- barki
- triceps
- biceps

   Unikaj izolowanych ćwiczeń wykonywanych na maszynach. Poleca się trenowanie trzy razy w tygodniu. Między poszczególnymi treningami powinien występować co najmniej 1 dzień przerwy. Ćwiczenia tworzą dwa zestawy treningowe, które należy wykonywać naprzemiennie. Zestawy składają się na plan treningowy. Przed przystąpieniem do właściwych ćwiczeń wykonaj odpowiednią rozgrzewkę.



Trening FBW - zaskocz mięśnie!

   Głównym założeniem treningu FBW jest zaskoczenie mięśni poprzez dodanie nowego bodźca treningowego. Omawiana metoda doczekała się wielu odmian. Jedną z nich jest metoda 5x5 polegająca na wykonywaniu 5 serii po 5 powtórzeń z maksymalnym ciężarem. Przed rozpoczęciem treningu poznaj swoje pięć powtórzeń maksymalnych.

   Siłowy trening FBW może być wykonywany obwodowo lub stacyjnie. Dla zaawansowanych poleca się wersję obwodową - cięższy typ. Trening stacyjny jest polecany początkującym oraz powracającym do sportu po kontuzji.



Trening FBW - budowanie masy mięśniowej

   Wbrew niektórym informacjom zamieszczanym w sieci odpowiednio zaplanowany trening FBW pozwala na skuteczne budowanie masy mięśniowej. Wykonuj około 6-12 powtórzeń z dużym obciążeniem. Pamiętaj, że trening powinien być wspierany odpowiednią dietą z dodatnim bilansem kalorycznym. W przeciwnym razie przybieranie na masie mięśniowej nie będzie możliwe. Trening FBW nie obciąża centralnego układu nerwowego - nie ma monotonii, bo ćwiczenia stale się zmieniają.



Przykładowe ćwiczenia

Zestaw ćwiczeń 1:

Mięśnie nóg: przysiady ze sztangą - 3 serie
Mięśnie pleców: wiosłowanie sztangi - 3 s
Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na płasko - 3 s
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy - 3 s
Triceps: pompki na poręczy - 3 s
Biceps: uginanie ramion ze sztangą - 3 s


Zestaw ćwiczeń 2:

Mięśnie nóg: uginanie nóg w leżeniu - 2 serie
Mięśnie pleców: podciąganie na drążku - 3 s
Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie ciężarków leżąc na ławce skośnej - 3 s
Barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3 s
Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 2 s
Biceps: podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 2 s


   Powyższe przykłady zestawów sprawdzają się przy 3 sesjach treningowych w tygodniu. Zestawy 1-2 powinny być wykonywane naprzemiennie, czyli

tydzień 1 - 1-2-1
tydzień 2 - 2-1-2
tydzień 3 - 1-2-1 itd.



Trening FBW - dla kogo?

   Te informacje wymagają uporządkowania, bo w sieci nie brak nieścisłości. Zasadniczo należy przyjąć, że trening FBW doczekał się tylu odmian, że każdy znajdzie coś dla siebie. Zanim zaczniesz ćwiczyć skonsultuj się z zawodowym trenerem, który podpowie jak wykonywać ćwiczenia po uwzględnieniu twoich indywidualnych predyspozycji.

   Trening FBW opiera się na ćwiczeniach wielostawowych. Angażują one do pracy jednocześnie kilka partii mięśni. Tytułem przykładu można wskazać na wiosłowanie i podciąganie na drążku. Wszechstronność FBW powoduje, że mięśnie stopniowo przyzwyczajają się do coraz większych obciążeń. Ryzyko kontuzji i przetrenowanie jest bardzo niskie w porównaniu z ćwiczeniami izolowanymi. Może on być wykonywany zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

   Trening FBW uczy ciało odpowiednich odruchów w czasie ćwiczeń. Odpowiednio oddychasz, a mięśnie prawidłowo się napinają. Realizacja planu treningowego nie powoduje rozbudowania masy mięśniowej w znacznym stopniu. Może on być stosowany zarówno przez mężczyzn, jak i przez kobiety.



Podstawowe zasady FBW: musisz to wiedzieć!

   Zanim zaczniesz realizowanie planu treningowego Full Body Workout zapoznaj się z podstawowymi zasadami tej metody treningowej. Dobieraj ćwiczenia w taki sposób, aby zachować wyżej przedstawioną kolejność - powinna być ona stała (nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, biceps, triceps). Drugą kluczową regułą jest dobór różnorodnych ćwiczeń. Jeżeli układasz plan treningowy wybieraj rozmaite ćwiczenia w taki sposób, aby poszczególne grupy mięśni były obciążone w takim samym stopniu. Wtedy trening nie będzie monotonny, a sylwetka będzie rozwijała się proporcjonalnie. Wykonuj trening 3 razy w tygodniu. W ten sposób dasz impuls do rozwoju mięśniowego. Nie skracaj minimalnego odpoczynku między sesjami treningowymi (min. 1 dzień). W przeciwnym razie dojdzie do zaburzenia regeneracji mięśni i opóźnienia efektów treningu.

   Bardzo ważne jest równomierne rozplanowanie przyrostu obciążenia. Zacznij wykonywanie ćwiczeń od maksymalnej liczby pełnych powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać. Po wykonaniu około 1-2 sesji treningowych zwiększ ilość powtórzeń. Nie zmniejszaj obciążenia! Dzięki temu zapobiegniesz zahamowaniu ich rozrostu. Pierwszy plan treningowy powinien składać się z 6 ćwiczeń w serii. Jeżeli masz problem z wykonaniem pełnego ćwiczenia zmniejsz liczbę powtórzeń. Dokładne, staranne wykonywanie ćwiczeń ma kluczowe znaczenie dla osiąganych rezultatów. Trening siłowy jest sygnałem dla mięśni - przyrost masy i siły jest uzależniony od diety. Jeżeli chcesz szybko zauważyć efekty ćwiczeń zjedz posiłek bogaty w białko i węglowodany po treningu (max. 2-3 godziny po zakończeniu ćwiczeń, tzw. okno anaboliczne).