Trening na czczo, po południu, wieczorem - jaki jest najlepszy?

   To pytanie szczególnie często zadają sobie osoby początkujące: lepiej trenować rano czy wieczorem? A może na czczo? Który trening jest najbardziej efektywny i przynosi najlepsze efekty?

   Odpowiedź nie jest oczywista. Każdy z nas powinien dopasować porę treningu do swojego planu dnia i możliwości. Najważniejsze w ćwiczeniu jest utrzymanie systematyki, ale wybór pory dnia również może być kluczowy - niektórzy wolą zrobić trening wcześnie rano, gdy jeszcze mają sporo energii, inni z kolei preferują ćwiczenia w formie wieczornego relaksu. Jaka pora na trening jest najlepsza?

Ćwiczenia i trening na czczo - czy warto?

   Najbardziej kontrowersyjny ze wszystkich treningów, przez niektórych uważany za szkodliwy, przez innych doceniany. Prawda jest taka, że trenowanie na czczo nie jest szkodliwe, jeśli nie wpływa negatywnie na nasz organizm. Jeśli mamy siły na trening od razu po wstaniu z łóżka i wolimy zrobić go jeszcze przed śniadaniem - nie ma żadnych przeciwwskazań. Jeśli jednak bez śniadania czujesz się słabo i nie masz wystarczająco dużo siły, zrezygnuj z porannego treningu.

   Nie bez powodu mówi się o ćwiczeniu na czczo jak o "pogromcy tłuszczu". Gdy wstajemy z łóżka i organizm nie otrzymał jeszcze energii w postaci pożywienia, będzie ją spalał z tłuszczu transportowanego do mięśni. Dzięki temu szybciej i efektywniej spalamy tkankę tłuszczową. To dobre rozwiązanie dla osób, którym zależy na szybkim zrzuceniu wagi. Minusem treningu na czczo jest szybkie zmęczenie. Prawdopodobnie nie będziesz ćwiczył tak intensywnie i długo jak po posiłku. Co to oznacza? Że spalisz mniej kalorii, a co za tym idzie - mniej tkanki tłuszczowej. Ponadto trening na czczo może powodować bóle głowy, duże zmęczenie, jak również mdłości. Dlatego ten trening nie będzie dla każdego dobrym rozwiązaniem. Jeśli zależy ci na zbudowaniu masy mięśniowej, raczej unikaj treningów przed śniadaniem - rano mamy wyższy niż zwykle poziom kortyzolu i niestety może on niszczyć mięśnie w trakcie treningu.

   Trening na czczo jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie mają zbyt wielu czasu. Możesz ćwiczyć w domu, bez konieczności dojeżdżania na siłownię. Szybki, nawet półgodzinny trening w umiarkowanym tempie doskonale cię pobudzi i spali tłuszcz, a później spokojnie możesz przejść do pozostałego planu dnia. Warto też pamiętać o dokładnej rozgrzewce przed treningiem. Bezpośrednio po wstaniu z łóżka mięśnie nie są jeszcze przystosowane do ćwiczeń; nierozgrzany organizm to prosta droga do kontuzji.

   Po treningu na czczo nie zapomnij spożyć posiłku - śniadania. Najlepiej sprawdzi się tu posiłek białkowo-węglowodanowy, na przykład ryba z dodatkiem surówki.



Trening popołudniowy

   Godziny popołudniowe są uznawane za jedną z najlepszych pór na ćwiczenia dla wszystkich. Dlaczego? Przede wszystkim o tej porze jesteśmy już rozbudzeni. Po godzinie szesnastej niektórzy są już po obiedzie, a więc mają odpowiedni zapas energii. Po południu mamy też rozgrzane mięśnie, co zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji (ale oczywiście nie znaczy to, że mamy pominąć rozgrzewkę). Po godzinie szesnastej nasze ciało osiąga również optymalną temperaturę do ćwiczeń. Trening popołudniowy jest także świetnym sposobem na relaks po wyjściu z pracy lub ze szkoły. Niewątpliwą zaletą treningu o takiej porze jest też jego wpływ na apetyt. Po konkretnym treningu (i dobrym posiłku potreningowym) nie powinniśmy mieć ochoty na wieczorne podjadanie.

   Minusy takiego treningu? Niestety nie każdy może sobie pozwolić na ćwiczenia w granicy godziny szesnastej lub siedemnastej, zwłaszcza, gdy ma ruchome obowiązki. Wówczas zostaje trening wieczorny lub poranny.

   Po treningu popołudniowym postaw na białko i węglowodany złożone (może to być na przykład indyk podany z kaszą lub kanapka z pełnoziarnistego pieczywa podana z rybą).



Trening wieczorny

    Zaletą treningu wieczornego jest to, że zarówno temperatura ciała, jak i poziomy hormonów w naszym organizmie są wówczas na dobrym poziomie. Wieczorem mamy też zwykle większość obowiązków za sobą, więc trening można potraktować jako formę relaksu po ciężkim dniu. Niestety, z tej formy odpoczynku nie każdy może skorzystać - rozbudzanie organizmu ćwiczeniami przed snem sprawia, że niektórzy mają później problem z zaśnięciem. Pamiętajmy zatem o trenowaniu z umiarem. Godziny wieczorne (dziewiętnasta, dwudziesta) są dobrą porą na trening pod warunkiem, że nie idziemy spać już o godzinie dwudziestej pierwszej. Noc to czas, w którym mięśnie się regenerują, nie powinniśmy więc pobudzać ich bezpośrednio przed snem. Staraj się zawsze utrzymać odpowiednią granicę między treningiem a regeneracją. Jeśli mimo wszystko chcesz wykonać trening, zrezygnuj z ćwiczeń interwałowych lub kardio, a zamiast tego postaw na coś wyciszającego, na przykład na jogę czy na dobre rozciąganie.

   Czy po treningu wieczornym należy coś jeść? Oczywiście! Mitem jest to, że po godzinie osiemnastej nie powinniśmy już niczego spożywać. Zawsze jedzmy ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem. Oczywiście o tej porze lepiej sięgać po dania lekkostrawne, żeby nie obciążać układu pokarmowego na noc - on także potrzebuje czasu na regenerację. Co jeść? Białko z niewielką ilością węglowodanów (na noc nie potrzebujemy już zapasu energii). Może to być omlet z warzywami czy sałatka z tuńczyka.



   Jak widać nie da się określić jednej, idealnej pory na trening dla wszystkich. Warto wypróbować różne godziny i w tym czasie obserwować organizm podczas wysiłku fizycznego. Może się okazać, że poranny trening nam nie służy, ponieważ jesteśmy wtedy ospali i odwrotnie, wieczorem nasze mięśnie są już zbyt zmęczone, by ćwiczenia były efektywne. Niezależnie od wybranej formy treningu, zawsze pamiętajmy o dobrej rozgrzewce i posiłku potreningowym, który pozwoli organizmowi na odpowiednią regenerację.