Trening Tabata - 4 minuty dla zdrowia i szczupłej sylwetki

   Trening Tabata jest interwałowym treningiem metabolicznym angażującym mięśnie ciała i zwiększającym metabolizm.

   Tabata to metoda treningowa opracowana w latach 90. przez naukowca z Japonii - Izumiego Tabatę. Początkowo nowa metoda treningowa była przeznaczona dla łyżwiarzy szybkich, jednak z czasem zyskała popularność także wśród zwolenników fitness. Trening Tabata jest szczególnie polecany osobom, które dążą do redukcji poziomu tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wykonuje się docelowo 2-3 razy w ciągu tygodnia. Trening jest bardzo intensywny i wykonuje się go przy jednoczesnym obciążeniu własnego ciała. Głównym celem treningu jest poprawa anaerobowej i aerobowej wydolności. Trening Tabata zwiększa wytrzymałość i poprawia wydolność organizmu, a do tego jedna sesja trwa zaledwie 4 minuty.

Zasady treningu Tabata

   Trening Tabata powinien być wykonywany początkowo 1 raz w tygodniu (docelowo, po przyzwyczajeniu organizmu - około 2-3 razy w tygodniu). Ćwiczenia należy wykonywać po upływie około 1-2 godzin po spożyciu posiłku. Na początku wykonuje się jedną serię, docelowo ok. 8 serii. Po treningu należy uzupełnić niedobór elektrolitów w organizmie.

   Trening rozpoczyna się od rozgrzewki, która obejmuje około 20 przysiadów, 20 pajacyków, 20 skłonów i wyprostów. Po wykonaniu tych ćwiczeń należy biec w miejscu przez jedną minutę. Kolejnym krokiem jest włączenie stopera i wykonanie następujących ćwiczeń:

- brzuszki (do 20 sekund)
- odpoczynek (między 20. a 30. sekundą)
- brzuszki przeciwne (między 30. do 50. sekundy)
- odpoczynek (między 50. a 60. sekundą)

Brzuszki przeciwne polegają na przyciąganiu obu nóg do brzucha zginając je w kolanach.

Po pierwszej rundzie następuje druga obejmująca:

- pompki
- odpoczynek
- burpees
- odpoczynek

   Burpees jest ćwiczeniem polegającym na opuszczaniu ciała do pozycji przysiadu, ustawiania dłoni na ziemi i robieniu wykopu ustawiając się w pozycji jak podczas wykonywania pompek. Podział czasu wygląda tak samo jak w pierwszej rundzie. Każde ćwiczenie należy wykonywać z jak największa intensywnością. Obie zasady dotyczą także trzeciej i czwartej rundy.

Trzecia runda obejmuje:

- przysiady z wyskokiem
- odpoczynek
- przysiady z hantlami
- odpoczynek

Czwarta runda obejmuje:

- skakanie na skakance
- odpoczynek
- przysiady z podskokiem
- odpoczynek



Modeluj sylwetkę z Tabatą

   Trening Tabata jest polecany nie tylko osobom zmagającym się z problemem otyłości, ale również osobom niemającym problemu z nadmiarem kilogramów. Ćwiczenia pomagają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i wymodelować sylwetkę. Efekty zależą od tego, czy ćwiczenia są wykonywane regularnie oraz od tego, ile trwa jedna sesja treningowa i cały trening. Początkujący mogą zacząć od jednej sesji trwającej 4 minuty, aby w miarę upływu czasu podnosić sobie poprzeczkę coraz wyżej.



Trening Tabata w świetle badań naukowych

   Gdyby uznać wyniki badań naukowych za wiarygodne, trening Tabata zwiększa tempo rozpadu tkanki tłuszczowej o około 30%. Tabata jest ekstremalnym wysiłkiem, dlatego też trzeba uważać, aby nie doprowadzić do przetrenowania organizmu. Zalecana ilość serii dla osoby o przeciętnej kondycji fizycznej wynosi około 8 serii.



Trening Tabata a utrata wagi

   Trening Tabata bardzo szybko stał się popularną metodą zwalczania nadwagi. Omawiana metoda treningowa jest znacznie bardziej skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi wykonywanymi w jednostajnym i umiarkowanym tempie. Ma to związek ze zwiększoną konsumpcją tlenu. Zachodzi ona po skończonym treningu. Proces, o którym mowa wymaga wykorzystania dodatkowych zasobów energii. Organizm pobiera je z tkanki tłuszczowej. Zjawisko zwiększonej konsumpcji tlenu może utrzymywać się nawet do około 24 godzin po wysiłku, nawet podczas odpoczynku. Zjawisko występuje po zakończeniu wykonywania ćwiczeń aerobowych, ale proces ten jest znacznie krótszy i nie daje tak dobrych efektów jak trening Tabata.



Trening Tabata a otyłość brzuszna

   Trening Tabata umożliwia zredukowanie tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w otoczeniu brzucha. Intensywne ćwiczenia zwiększają wydzielanie hormonów, które są odpowiedzialne za zainicjowanie procesu lipolizy, czyli rozpadu tkanki tłuszczowej. Mowa o takich hormonach, jak adrenalina i noradrenalina. Receptory wymienionych hormonów są zlokalizowane przede wszystkim w okolicach brzucha, co sprawia, że trening Tabata jest wysoce skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej zlokalizowanej wokół pasa.



Tabata dodaje siły

   Regularne wykonywanie ćwiczeń zgodnie z zasadami pomaga przyzwyczaić organizm do bardziej wytężonej pracy. Trening Tabata wpływa korzystnie na serce i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego. Regularny trening poprawia ogólną wytrzymałość organizmu oraz wzmacnia różne partie mięśni.