Treningi modelujące mięśnie brzucha - sprawdź skuteczne sposoby na płaski brzuch

   Płaski brzuch jest efektem modelowania i wzmacniania różnych partii mięśni brzucha, za pomocą aktywności fizycznej w postaci choćby odpowiednio dobranych ćwiczeń siłowych. Obecnie do wyboru mamy mnóstwo rodzajów treningów wzmacniających mięśnie brzucha. Niektóre z nich obiecują widoczne rezultaty już po kilku tygodniach. Jeżeli szukasz sprawdzonej metody na płaski brzuch i masz dużo samozaparcia, aby regularnie trenować, z pewnością wybierzesz coś dla siebie spośród poniższych propozycji.

   Mięśnie brzucha można podzielić na dwie podstawowe grupy - mięśnie ściany przednio-bocznej brzucha i mięśnie ściany tylnej brzucha. Do pierwszej grupy należą mięsień prosty, skośny zewnętrzny i wewnętrzny, poprzeczny i piramidowy. Do drugiej grupy mięśni zalicza się natomiast mięsień czworoboczny lędźwi, lędźwiowy większy i mniejszy oraz mięsień biodrowy. Modelowanie i wzmacnianie mięśni brzucha nie obejmuje wyłącznie mięśni zewnętrznych, ale również mięśni, które są położone głębiej. Mięśnie potrzebują przerwy na zregenerowanie się, dlatego warto wykonywać treningi zachowując jeden dzień przerwy między poszczególnymi treningami.

Jak wybrać odpowiednie ćwiczenia modelujące mięśnie brzucha?

   Nie wszystkie ćwiczenia ABS są sobie równe, pod względem efektywności w spalaniu i zredukowaniu tkanki tłuszczowej nagromadzonej w okolicy brzucha. Znalezienie i regularne wykonywanie efektywnych ćwiczeń modelujących brzuch to klucz do sukcesu. Oczywiście oprócz regularnych treningów konieczne jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety o obniżonej kaloryczności, ale to już temat na inny artykuł. Poniższe ćwiczenia mięśni brzucha są ukierunkowane na wzmocnienie i wymodelowanie mięśni brzucha z każdej strony.



Pojedyncze ćwiczenia dla różnych partii mięśni

   Wybierając ćwiczenia na poszczególne partii mięśni możesz przeszukać internet wzdłuż i wszerz i na pewno znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie. Samodzielnie sklecony program ćwiczeń na mięśnie brzucha nie zawsze przynosi satysfakcjonujące rezultaty, ale od czegoś trzeba zacząć. Poniższe ćwiczenia to przykładowe propozycje wzmacniające mięśnie skośne i proste brzucha.

   Połóż się na plecach, podnieś nogi do góry i zegnij je w kolanach. Połóż dłonie za głową, tak jak w przypadku klasycznych brzuszków, a następnie unieś lekko tułów nad podłoże. Spróbuj dotknąć najpierw prawego kolana obracając górną część ciała w prawo i zbliżając prawe kolano do prawego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj jeszcze 10 powtórzeń. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę. To ćwiczenie aktywuje mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne. Wpływa ono korzystnie także na uda i pośladki. Ćwiczenie "rowerka" należy do najbardziej skutecznych ćwiczeń wzmacniających i tonizujących mięśnie brzucha.

   Drugie skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty polega na tym, że osoba ćwicząca leży na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami ułożonymi na podłodze. Ręce należy luźno spleść za głową. Należy podnieść tułów, zatrzymać się na 1-2 sekundy, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń.



Zestaw ćwiczeń ABS od Mel B

   Zestaw ćwiczeń ABS opracowany przez piosenkarkę Mel B w 2010 r. jest częścią jej autorskiego programu. Trening składa się z kilkunastu ćwiczeń, które wzmacniają i modelują mięśnie górnej i dolnej części brzucha, mięśnie dolnego odcinka pleców, mięśnie skośne i poprzeczne. Warto wykonać choćby 5-minutową rozgrzewkę, aby uniknąć ewentualnych kontuzji. Trening Mel B jest dostępny za darmo w sieci, zarówno w wersji tekstowej, jak i wideo.



Skalpel - autorski program Ewy Chodakowskiej

   Skalpel jest prawdopodobnie najbardziej popularnym i najbardziej lubianym zestawem ćwiczeń modelujących sylwetkę. Większość ćwiczeń wpływa również na mięśnie brzucha. Dodatkowo, trzecia część treningu poprzedzająca stretching jest poświęcona tylko ćwiczeniom wzmacniającym mięśnie brzucha. Pełny trening jest dostępny do obejrzenia na youtube. Efekty ćwiczenia skalpela można obserwować na forach i blogach kobiet, które są zadowolone z rezultatów i prezentują je na zdjęciach. Regularne i dokładne wykonywanie ćwiczeń składających się na ten program pozwala zaobserwować widoczne rezultaty już po 30 treningach.



Połączenie treningu Tabata z ćwiczeniami mięśni brzucha

   Trening w stylu Tabata okazał się bardzo skutecznym sposobem na odchudzanie i transformacje całego ciała. Jeżeli stosujesz tę metodę, możesz uzyskać widoczne wyniki bez poświęcania dużo czasu na treningi. Trening mięśni brzucha w stylu Tabata polega na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń z 20-sekundowymi okresami odpoczynku.

   Tabata wzmacniający i modelujący mięśnie brzucha polega na wykonywaniu każdego ćwiczenia przez 40 sekund, a następnie wykonaniu 20 sekund przerwy. Do wykonania treningu tego rodzaju przyda się stoper lub specjalna aplikacja do ćwiczeń Tabata, lekkie hantle oraz mata.

   Gotowe treningi Tabata wzmacniające mięśnie brzucha są dostępne na youtube. Instruktaż pomaga utrzymać odpowiednie tempo ćwiczeń oraz nauczyć się ich prawidłowego wykonywania. Ćwiczenia wykorzystywane w treningu Tabata to znane ćwiczenia modelujące mięśnie brzucha, które są wykonywane w odpowiednim tempie, opisanym wyżej.



Aerobiczna 6 Weidera

   Ostatni z popularnych i skutecznych zestawów ćwiczeń wzmacniających i modelujących mięśnie brzucha, to aerobiczna 6 Weidera. Zestaw obejmuje sześć ćwiczeń, które powodują wyrzeźbienie poszczególnych mięśni i spalenie tkanki tłuszczowej z tej części ciała. Program został opracowany przez Josefa Edwina Weidera - kanadyjskiego kulturystę i producenta sprzętu sportowego.

   Do zalet aerobicznej 6 Weidera należą szybko pojawiające się efekty. Warunkiem uzyskania efektów jest ścisłe przestrzeganie harmonogramu ćwiczeń i ich dokładne wykonywanie. Do ćwiczeń wykonywanych w ramach tego zestawu należą unoszenie jednej nogi z jednocześnie lekko uniesionymi plecami, nożyce oraz unoszenie i utrzymywanie w określonej pozycji obu nóg. Harmonogram ćwiczeń obejmuje 42 dni w wersji podstawowej oraz 49 dni w wersji rozszerzonej. Standardowy program nie uwzględnia dni odpoczynku - ćwiczenia trzeba wykonywać codziennie. Natomiast w przypadku rozszerzonego harmonogramu obejmuje on 6 dni na regenerację mięśni i ich rozrost.

   Aerobiczna szóstka Weidera polega na wykonywaniu określonych czynności w powtarzalny sposób, przy jednoczesnym zwiększaniu długości czasu przeznaczanego na wykonywanie ćwiczeń, w miarę realizowania harmonogramu.



Podsumowanie

   Wspólną cechą przedstawionych pokrótce treningów wzmacniających mięśnie brzucha jest to, że mogą być wykonywane w domu. Osoba ćwicząca nie potrzebuje żadnego sprzętu, poza hantelkami, których nie wymagają jednak wszystkie ćwiczenia. Wystarczy mata do ćwiczeń, butelka wody, wygodny strój oraz determinacja i motywacja.