Wzmocnij kręgosłup - wypróbuj proste ćwiczenia poprawiające postawę ciała

   Siedzący tryb życia, korzystanie z miękkich mebli, które nie stabilizują odpowiednio kręgosłupa, zbyt mało ruchu, źle dobrany materac oraz poduszka do spania, a także znoszenie różnych przeciążeń (np. wysokie obcasy, dźwiganie) powodują problemy związane z kręgosłupem.

   Kiedy jest już za późno na profilaktykę pojawiają się bóle pleców i skurcze mięśni. Poniższe ćwiczenia mobilizujące, wzmacniające i rozciągające skutecznie zapobiegną bolesnym dolegliwościom i pomogą utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji.

Zmobilizuj kręgosłup

   Wśród ćwiczeń umożliwiających wzmocnienie mięśni kręgosłupa piersiowego można wyróżnić między innymi ćwiczenia mobilizujące. Klasycznym przykładem są dwa ćwiczenia zawierające element tzw. ławeczki i polegające na przenoszeniu ciężaru ciała. Należy wykonać je bardzo dokładnie wykonując po pięć powtórzeń na lewą i prawą stronę. Ćwiczenia są bardzo proste.

   Uklęknij na podłodze ustawiając ramiona i uda prostopadle do podłoża. Głowa powinna być ustawiona w linii z kręgosłupem. Następnym krokiem jest przeniesienie ciężaru ciała na ręce. Wyprostuj prawą (lewą) rękę i unieś ją na wysokość około 30 cm. Podczas unoszenia dłoni śledź ją wzrokiem. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

   Po wykonaniu powyższego ćwiczenia uklęknij na podłodze w takiej samej pozycji jak wyżej. Zegnij prawą (lewą) rękę, a następnie mocno ściągnij łopatki. Ułóż ramię wzdłuż boku ciała i przyciśnij dłoń do barku. Następnie skręć głowę w prawo (lewo), aby popatrzeć na dłoń. Kark powinien być napięty. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.



Kręgosłup potrzebuje wzmocnienia

   Wzmacniające ćwiczenia na kręgosłup wymagają przyjęcia pozycji ławeczki, tak jak opisana wyżej. Niemniej polegają one na wykonywaniu kociego grzbietu i wyginaniu kręgosłupa w bok. Należy wykonać 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. W drugim przypadku chodzi o 5 powtórzeń na prawą i kolejne 5 powtórzeń na lewą stronę.

   Pierwsze ćwiczenie nazywane potocznie kocim grzbietem polega na opuszczeniu głowy i schowaniu jej między ramionami oraz skierowaniu wzroku na klatkę piersiową. Grzbiet powinien zostać maksymalnie uwypuklony. Należy wytrzymać w tej pozycji przez około 5 sekund. Następnym krokiem jest uniesienie głowy jak najwyżej. Wzrok powinien być skierowany na sufit. Kręgosłup należy wygiąć maksymalnie w dół i wytrzymać w tej pozycji przez 5 sekund.

   Drugie ćwiczenie polega na tym, że w pozycji "ławeczki" trzeba jak najmocniej wygiąć kręgosłup w bok, skręcić głowę w lewo i spojrzeć przez bark w kierunku lędźwi. W tej pozycji powinno się wytrzymać około 7-10 sekund. Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać to samo ćwiczenie, ale już na drugą stronę mięśni kręgosłupa.



Proste rozciąganie

   Codzienne ćwiczenia poprawiające stan mięśni kręgosłupa powinny być zakończone wykonaniem dwóch ćwiczeń rozciągających. Każde z ćwiczeń należy powtórzyć 10 razy.

   Pierwsze z ćwiczeń rozciągających polega na przyjęciu postawy ławeczki. Następnie należy wyprostować ręce i skierować je do przodu. Kolejnym krokiem jest opuszczenie tułowia w taki sposób, aby mostek był dociśnięty do podłoża w jak największym stopniu. W takiej pozycji trzeba wytrzymać przez około 7-10 sekund. Po policzeniu do 10 można wrócić do pozycji wyjściowej.

   Drugie ćwiczenie również nie powinno sprawić problemu. Należy usiąść na piętach z wyprostowanymi plecami. Głowa powinna znaleźć się w jednej linii z kręgosłupem, a dłonie muszą być złączone za plecami. Kolejnym krokiem jest uniesienie splecionych dłoni najwyżej jak to możliwe. Należy wytrzymać w takiej pozycji przez 5 sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. W czasie ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane. Nie można pochylać się do przodu.