Zakwasy i potreningowy ból mięśni - skąd się biorą i sposoby na ich złagodzenie

   Dotkliwy ból mięśni pojawiający się po treningu, nazywany potocznie zakwasami, może spędzać sen z powiek najbardziej aktywnym. Niemniej można sobie z nim skutecznie poradzić!

   Najprawdopodobniej każda osoba, która systematycznie trenuje miała już do czynienia z zakwasami. Na przykry ból mięśni są narażeni głównie początkujący, którzy wykonują zbyt intensywny trening, albo wprowadzają nowe elementy do dotychczasowych ćwiczeń. Do zakwasów najczęściej prowadzą ćwiczenia siłowe i modelujące.

Źródłem zakwasów są mikrourazy

   W czasie wykonywania ćwiczeń dochodzi do uszkodzeń mięśni, a dokładniej mówiąc do rozrywania włókien mięśniowych. Poprzez tego typu mikrourazy organizm dostosowuje się do nowych warunków. Im więcej takich uszkodzeń, tym bóle mięśni po treningu są bardziej dotkliwe. Włókna mięśniowe, które zostały uszkodzone, pobudzają receptory bólowe obecne w uszkodzonych mięśniach. Ostatecznie włókna zostaną zregenerowane, a ból mięśni będzie utrzymywał się jeszcze przez okres około 2-5 dni.



Liczba mikrourazów determinowana przez obciążenie

   Jak zostało wskazane wyżej, zakwasy najczęściej pojawiają się po ćwiczeniach siłowych. Stopień uszkodzenia mięśni jest w dużej mierze zależny od zastosowanego obciążenia. Im większe obciążenie, tym większe mikrourazy - a tym samym, bardziej intensywne zakwasy. Włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu w efekcie skurczów - gdy mięsień się napina nie zmieniając długości, a także gdy jest rozciągany. Tego rodzaju skurcze są określane odpowiednio mianem skurczami izometrycznymi i ekscentrycznymi. W świetle aktualnej wiedzy najmniej szkodliwymi skurczami są skurcze koncentryczne, w przebiegu których mięsień ulega skróceniu przy jednoczesnym zwiększeniu napięcia.



Potreningowy ból mięśni a zakwasy

   Zakwasy są często definiowane jako potreningowy ból mięśni. Niemniej nie jest to do końca prawdą. Potreningowy ból mięśni powstaje jako efekt fizycznego uszkodzenia włókien mięśniowych, opisanych wyżej. Żeby można było mówić o zakwasach, musi wystąpić podwyższone stężenie kwasu mlekowego w mięśniach. Podniesienie poziomu kwasu mlekowego w mięśniach prowadzi do pobudzenia chemoreceptorów co prowadzi z kolei do bólu mięśni. Czynnikiem sprawczym jest tu kwas mlekowy, a nie uszkodzenia włókien mięśniowych, jak w przypadku potreningowego bólu mięśni. Inaczej będziemy postępować w obu przypadkach. W praktyce potreningowy ból mięśni i zakwasy zwykle ze sobą współwystępują, dlatego też często są ze sobą utożsamiane. Można odróżnić zakwasy od potreningowego bólu mięśni obserwując czas utrzymywania się dolegliwości. Ból spowodowany podwyższonym poziomem kwasu mlekowego ustępuje zwykle po upływie kilku godzin od treningu.



Uniwersalne metody na ból mięśni

   W medycynie obowiązuje zasada, że metodę leczenia dostosowuje się w pierwszej kolejności do źródła problemu (tzw. leczenie przyczynowe). Tak jest też w przypadku bólu mięśni. Jednakże, niektóre metody można stosować bez względu na to, czy dolegliwości są spowodowane przez uszkodzenia włókien mięśniowych czy też przez podwyższony poziom kwasu mlekowego w mięśniach.



Rozgrzewaj, ale z umiarem

   Wśród polecanych metod na bóle mięśni można wymienić między innymi okłady z lodu aplikowane na okres minimum 20 minut. Zabieg ten powinien być powtarzany co godzinę. Łagodząco na ból i dyskomfort wpłynie także ciepło - wybierz krem rozgrzewający lub podgrzewane okłady. Podobny efekt osiągniesz poprzez wykonywanie mało intensywnych ćwiczeń rozciągających. Pomagają one w zachowaniu elastyczności i zmniejszeniu bólu mięśni. Rozciąganie mięśni działa bezpośrednio na kwas mlekowy nagromadzony w mięśniach obniżając jego poziom. Wszystkie te metody łączy jedno - efektem ich zastosowania jest rozgrzanie mięśni do bezpiecznego poziomu, w celu obniżenia stężenia kwasu mlekowego. Wymienione sposoby wspomagają także proces regeneracji mięśni. Jeżeli żaden z nich nie przypadł Ci do gustu wypróbuj spacer, albo lekki jogging dla pobudzenia układu krążenia.



I oczywiście pamiętaj o diecie

   W okresie regeneracji mięśni stosowana dieta ma ogromne znaczenie! Jeżeli jadłospis nie będzie odpowiedni mięśnie nie będą mogły się same regenerować. W menu powinny znaleźć się takie produkty, które są bogate w białko, błonnik oraz zdrowe węglowodany. Wyrzuć z jadłospisu tłuszcze trans oraz produkty wysoko przetworzone.



Lepiej zapobiegać niż zwalczać

   Zakwasom lepiej zapobiegać, niż później się z nimi "męczyć" - podobnie jak w przypadku potreningowego bólu mięśni. Podstawową i najbardziej skuteczną metodą profilaktyczną w odniesieniu do zakwasów i potreningowego bólu mięśni jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających przed ćwiczeniami oraz po ich wykonaniu. Rozciąganie uelastycznia i rozgrzewa, a rozgrzane mięśnie są mniej podatne nie tylko na uszkodzenia i zakwasy, ale również na wszelkie kontuzje.



Ból może oznaczać nie tylko zakwasy

   Niepokojące jest utrzymywanie się bólu przez dłuższy okres, zwłaszcza w towarzystwie obrzęku. W takiej sytuacji lepiej skonsultować się z lekarzem, ponieważ istnieje ryzyko, że doszło do zerwania mięśni. Żeby złagodzić objawy można doraźnie zażyć lek przeciwzapalny, ale to nie rozwiązuje problemu. Pamiętaj, że stosowanie terapii ciepłem w przypadku zerwania mięśni przyniesie więcej szkody, niż pożytku. Jeżeli nie masz pewności, co do przyczyny bólu, unikaj termoforu i innych ciepłych okładów, bo doprowadzą one jedynie do nasilenia obrzęku.



Odpoczynek, woda i trzymanie formy

   Odpowiedni odpoczynek jest niezbędny do zregenerowania mięśni. Ból może wynikać z nadmiernego obciążenia organizmu. Oprócz relaksu trzeba dbać o prawidłowe nawodnienie. Obie kwestie są niestety tak oczywiste, że oczywiście zazwyczaj je pomijamy. Jeżeli organizm jest odwodniony, układ mięśniowy słabnie, a mięśnie są zmęczone. Eksperci zalecają nie przerywać treningów, jeżeli nie występują "uogólnione" zakwasy czy bóle potreningowe. Zazwyczaj dolegliwości są ograniczone do górnych, albo dolnych części ciała, a określone mięśnie po prostu zachowują dobrą formę - i te mięśnie w okresie regeneracji obolałych części układu mięśniowego można (a nawet trzeba) trenować. Zaleca się jak najszybszy powrót do regularnych treningów, o ile lekarz nie widzi przeciwwskazań.



Niezłe z nich ziółka - pomogą na zakwasy

   Na podorędziu w walce z zakwasami masz jeszcze zioła, a właściwie olejki ziołowe przygotowane na bazie lawendy, mięty, albo modli indyjskiej. Wykorzystaj je do masażu mięśni, ponieważ mają właściwości łagodzące i przeciwbólowe.



Zakwasy sygnalizują regenerację

   Nie takie zakwasy złe, jak je malują - jeżeli po treningu pojawił się charakterystyczny ból mięśni, to znak, że mięśnie zaczęły się regenerować. Podwyższony poziom kwasu mlekowego we krwi występuje tylko w czasie aktywności fizycznej i ulega znormalizowaniu już w ciągu godziny po zakończeniu. Ból będzie mniejszy, albo w ogóle nie wystąpi, jeżeli odpowiednio rozgrzejesz mięśnie nóg - i to nie tylko uda, ale również stawy kolanowe. Równie istotne jest wykonanie ćwiczeń rozciągających po treningu.