Dieta dla średnio-aktywnego 22 latka?

Witam.

Mężczyzna, lat 22, wzrost 184 cm, waga 74 kg. Poszukuję odpowiedniego trybu (zdrowego) żywienia dla siebie... ktoś może coś poradzić? Jakiś przykładowy jadłospis na cały tydzień podać? Jaką np. dietą się zainteresować? Co wyrzucić z lodówki a w co się zaopatrzyć?

Studiuję, pracuję (... w fast-foodzie ... jeżdżę na rowerze, czasami biegam. Wysiłek fizyczny raczej dla przyjemności i w celu dbania o sprawność ruchową oraz kondycję a nie jakieś tam zawodostwo. Ktoś pomoże? Pozdrawiam.

Narzucanie jadłospisu już na starcie diety skazuje ją na porażkę, ponieważ każdy z nas lubi co innego. Uważam, że najważniejsze w diecie (czyli sposobie odżywiania) jest ścisłe przestrzeganie zasad. Polecam przeanalizować Zasady zdrowego odżywiania a przekonasz się, że zmusisz organizm przestrzegając zasady do "uporządkowania" spraw z metabolizmem, a następnie jakiejś tam redukcji wagi do optymalnej dla Twojego organizmu. Sama się przekonałam. Jadam ok. 1/4 mniej pozywienia (nie popijam, dokładnie rozgryzam, przez to jem dłużej), za to bardziej wartościowego i moja waga i samopoczucie są według mnie w optymalnym stanie. Nie potrzebna była mi żadna specjalnie układana dieta.

feniks01 napisał/a:

Może ktoś przywróci mu jego aktywność?

Tylko sam jesteś w stanie to uczynić drogą odżywiania (spadek wagi, lepsze samopoczucie) i treningu (lepsza kondycja, zdrowie i figura).

Po pierwsze sam dostrzegasz, że źle się odżywiasz. Przejrzyj post Celine i odnośnik do zasad zdrowego odżywiania. To jest jak elementarz. Musisz zrozumieć co jest zdrowe a co nie. Układanie jadłospisu nie ma sensu, bo każdy człowiek ma inne preferencje żywieniowe i to co komuś może smakować, dla Ciebie może być ohydne. Najważniejsze są zasady i ich ścisłe przestrzeganie. Podałeś kilka produktów i od razu widzisz, że są wśród nich wysoko przetworzone, bezwartościowe, sprzyjające tyciu, zakwaszeniu organizmu i prowadzące do spadku odporności organizmu.

Na czerwono zaznaczyłam bezwartościowe lub mało wartościowe produkty

Jem słodycze; czipsy, ciastka, miśki, czekolady. Codziennie coś się skubnie w nadmiernej ilości. Potrafię zjeść całą tabliczkę, nawet raz w tygodniu.

Jem bułki, chleb, szynkę, sery, musztardę, majonez, jajka, czosnek, cebulę, cytrynę, jabłka, brzoskwinie, pomarańcze.


Piję soki, wodę, colę.

Porównaj sobie z zasadami zdrowego odżywiania i będziesz wiedzieć dlaczego produkty na czerwono są złe. Aby organizm był zdrowy trzeba dostarczać produkty nieprzetworzone lub w bardzo małym stopniu, naturalne. Co ma w sobie np. biały chleb - nic, oprócz kalori, wysokiego indeksu glikemicznego i węglowodanów, a gdzie witaminy i minerały potrzebne człowiekowi do zdrowia ? Czym się odróżnia od niego chleb razowy na zakwasie (te wartościowe chleby razowe można bardzo rzadko kupić, charakteryzują się one brakiem drożdży, dużą ciężkością i zapachem kwasu. Raczej nie kupi się prawdziwego razowca w markecie i sklepie osiedlowym, tylko sklep ze zdrową żywnością. Na przykładzie chleba chciałam pokazać Ci różnicę w produkcie wartościowym i bezwartościowym. Nastepny przykład: soki w kartonikach i butelkach. Zazwyczaj zawierają cukier, dodatek kwasów no i oczywiście są po sterylizacji termicznej, a więc praktycznie inaktywowane są prawie wszystkie witaminy, bioskładniki, zmieniają się konfiguracje i proporcje. Produkt po takim traktowaniu jest praktycznie bezwartościowy. A na odwrót - kupujesz np. marchewkę czy pomarańczę i w sokowirówce robisz z niego sok oczywiście bez dodatku cukru. Jest to nastepny przeogromny kontrast w wartości odzywczej.

Jeśli chodzi o ćwiczenia to wiadomo rower, bieg, pływanie, aerobik - dla poprawy zdrowia, kondycji, lepszego samopoczucia, spadku cholesterolu. Minimum 30 minut w jednym ciągu, jeśli ćwiczenia mają też słuzyć spadkowi wagi.

Jeśli chcesz poprawić figurę i sylwetkę - wiadomo siłownia, zaczynać od drobnych ćwiczeń i stopniowo zwiększać obciążenie.

Podsumuwując, jeśli chcesz osiągnąć sukces, to musisz wiedzieć, że nie tak, że będziesz się "trochę" zdrowo odzywiać i "trochę" ćwiczył. Albo idziesz na lewo albo na prawo. Silna wola i determinacja. Jesli pójdziesz na prawo za 6 miesięcy sukces murowany !

feniks01 napisał/a:

Chciałbym dowiedzieć się co jest zdrowe i o co mogę poprosić w sklepie. Zastąpienie niezdrowych produktów, byłoby dla mnie krokiem do przodu.

To zrobimy tak. Wypisz produkty z podziałem np. owoce, warzywa, mączne, nabiał, mięsne, oleje, napoje, dania gotowe itd (tak jak masz to w sklepie). Ja podzielę je kolorystycznie na zdrowe, niezdrowe i pośrednie. Do tego dam Ci parę rad (nie za dużo informacji ) jak komponować i jak je przygotowywać.

Kolor czerwony - produkty bezwartościowo odżywczo
Kolor zielony - produkty umiarkowanie wartościowe / bezwartościowe
Kolor niebieski - produkty wartościowe

Chleb, bułki (jem najczęściej).

Kanapkowy, Almette, KMINKOWY (często), pleśniowy Turek i Valbone.

Śledzie w śmietanie (często), opiekane i w oleju (często).

Gotowe danie na zimno - gulasz.

Warzywa: kukurydza w puszcze, marchewki, rzodkiewki, sałata, kapusta, szpinak, pomidory, kalafior.

Owoce: jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, ananas w puszcze, cytryna (1-2 sztuki w kilku kęsach)

Mleko, Woda (często).

Musztarda (często), ketchup, majonez (często).

Kebab, tortilla w bułce i cieście.

Orzechy solone.

To jest to co przychodzi mi do głowy. Nie wiem czy można by coś jeszcze dodać. Proszę podkreślić, dziękuję!

Podstawowe zasady dla Ciebie.
5 posiłków dziennie
Zakać picia w trakcie jedzenia. najpóźniej 15 minut przed jedzenie, najwcześniej 2 godziny po posiłku
Jedzenie za pomocą sztućców (dłuższy czas jedzenia, mniej się zje)
Dokładne gryzienie pokarmu
Ostatni posiłek najpóźniej 2 godziny przed snem


KIlka dodatkowych uwag:
- Produkty smażone, długo gotowane, puszkowane, słoikowane, pasteryzowane NIE,
- Produkty krótko gotowane, duszone, gotowane na parze, pieczone na ruszcie TAK
- Przywiązaliśmy się tak bardzo to jedzenia praktycznie w każdym posiłku pieczywa. Jako śniadanie można zjeść np. same gotowane jajka, bez chleba. Chleb w każdym posiłku to dodatkowy aspekt zdrowego odżywiania. Starajmy się nie łączyć w każdym posiłku produktów węglowodanowych i białkowych. Produkty węglowodanowe (czy cukrowe) to takie, które już po kilku minutach mieszania ze śliną mają smak słodki.
- Cukier i biała mąka. unikać tych zmor !

Czego ci brakuje w diecie:
- Więcej tłustych ryb morskich (nie słodkowodnych) tj. makrela, dorsz
- Oliwa z oliwek tłoczona na zimno wykorzystywana oczywiście na zimno np do surówek. Przykład:pokrojony pomidor z cebulką z oliwą, ser mozarella z pomidorem i oliwą.
- Surówki owocowe i warzywne. Przykład: surówka owocowa to np. skostkowane kiwi, winogrona, jabłka polane jogurtem naturalnym
- Nabiał, ale tylko w postaci jogurt naturalny, kefir naturalny bez dodatku cukru ! Dodatek cukru i słodzików w każdej potrawie niweczy cały trud zdrowego odżywiania !
- Jajka - tylko w postaci gotowanej
- Więcej warzyw oczywiście najlepiej w formie mało przetworzonej lub nieprzetworzonej. Warzywa mrożone zaliczają się do mało przetworzonych. Warzywa takie jak pomidory, kalafior, brokuł
- Zioła. Mają działanie prozdrowotne, a jednocześnie upiększają smak. Polecam zioła takie jak: oregano, bazylia, tymianek, natka pietruszki, koperek
- Orzechy i pestki. Jako deser. można stworzyć własną kompozycję według swoich upodowań np. mix orzechów włoskich, orzechów laskowych, pestek dyni, migdałów
- Kasze. Kasza gryczana, kasza jęczmienna. Ryż biały NIE ! Ryż naturalny - brązowy TAK !
- Strączkowe. Fasola biała, różne odmiany szparagowej, bób, groch. Oczywiście nie z puszek !
- Kiełki. Świetny dodatek, który dodatkowo można samemu hodować. O właściwościach kiełek na naszym forum pisz szczegółwo PAO.
- Do picia. Oczywiście woda jest najlepsza. Można pić wodę z wkrojonym listkiem cytryny, oczywiście bez cukru ! Wody wysoko zmineralizowane np. Muszynianka też jest dobrym rozwiązaniem. Zielona herbata też godna polecenia. Unikać soków, napojów, kolorywch i gazowanych typu cola, sprite, neste. Wszystkich butelkowanych i w słoikach i kartonikach
- Pieczywo pełnoziarniste. raczej kupowane w zwykłych sklepach i marketach nie do końca spełnia te wymagania. Jeśli mieszkasz w dużym mieście to zainteresuj się sklepem ze zdrową żywnością. Jeśli chleb ma napisane na etykiecie, że jest razowy, to nieznaczy, że jest zdrowy. Prawo żywnościowe jest tak skonstruowane, że wystarczy, że wymiesza się trochę mąki razowej, mąki pszennej i drożdży i już można nazwać coś takiego chelebem razowym. Zdrowy chleb razowy to pozbawiony drożdży, musi być na zakwasie, kwas musi "buchać" przy przyłożeniu do nosa. Chleb taki objetościowo musi być cięższy niż zwykły "białas" lub "pseudorazowiec". Zdrowym chlebem jest również pumpernikiel, jednak obozwiązuje ta sama "procedura" czytania etykiety.