Witaminy w kiełkach

Jeśli jesteśmy przy wegetarianizmie to mam pytanie jak wegetarianie radzą sobie z witaminą B12, żelazem i witaminą D ? Według mnie są to pięty achillesowe większości wegetarian i niektórzy nie potrafią sobie z tym radzić.

No to skoro B12 to wypada o jednej rzeczy wspomnieć.

Co prawda w kiełkach nie ma tej witaminy (choć niektóre źródła podają lucernę jako jej źródło) jednak warto się przy niej na chwilę zatrzymać by wyjaśnić jeden drobiazg. Witamina B12 występuje w roślinach, jednak ma inną strukturę niż ta pochodzenia zwierzęcego. Analogi B12 mają tę przykra przypadłość, że utrudniają wchłanianie B12, bowiem nie działają w koenzymach, a jedynie krążą z przenośnikami i zmniejszają wchłanianie metabolicznie aktywnej witaminy B12. Zatem wyniki badań mogą wskazywać, iż nie mamy niedoborów a jednocześnie właśnie mamy anemię, bowiem aktywna B12 nie jest przyswojona.

Dlatego też test na metylo malonyl jest bardziej wiarygodny niż inne testy na obecność B12, bo wskazuje na witaminę czynną metabolicznie a nie na jej analogi.
No i kilka info o tej witaminie:

Białka ograniczają jej wchłanianie, jednak ona jest bardzo odporna na wysokie temperatury, zatem denaturyzacja białek zdecydowanie poprawia jej wchłanialność (gotowanie mleka na przykład)

Człowiek syntetyzuje pewne ilości tej witaminy w jelitach

Nasze ciało magazynuje B12 w wątrobie

B12 aktywizuje substancje żelaza oraz umożliwia wchłanianie witaminy A

Wchłanianie B12 jest zdecydowanie lepsze gdy nasza tarczyca pracuje jak należy.

Witamina B12 z mleka jest lepiej przyswajalna niż z mięsa.

Czynniki szkodliwe dla witaminy B12 to: alkohol, kwasy, alkalia, światło słoneczne, estrogeny, tabletki nasenne.

Co jest ciekawe – współczesna technika i normy sanitarne zdecydowanie utrudniają nam stabilną ilość tej witaminy. Pomijając fakt niszczenia jej przez wyżej wymienione środki i warunki, jest jeszcze jeden aspekt. Najlepszym źródłem tej witaminy są odchody oraz resztki owadów. Mało to apetyczne jednak niedomyte owoce czy warzywa zdecydowanie więcej B12 nam dostarczą niż umyte. Ale istotna uwaga – dotyczy to wyłącznie bezpiecznych, ekologicznych hodowli z zaufanego miejsca, bowiem zagrożenie płynące ze środków ogrodniczych jest poważniejsze niż korzyści z niedomytego warzywa.
Wchłanianie witaminy B12 umożliwia wapń, a proces ten ułatwia obecność żelaza, witaminy B6 oraz E.

Generalnie temat wart uwagi, bowiem jak się człowiek zagłębi w skutki, efekty i zależności, to zdecydowanie jest naprawdę wiele rzeczy do poprawienia dzięki zachowaniu równowagi w związku z tą witaminą.

Witamina A - Jedna z pierwszych odkrytych witamin, zaś efekty jej niedoborów znane były już starożytnym. Kurzą ślepotę leczono podawaniem wątroby, która jest źródłem witaminy A zwanej retinolem. Istniej też witamina A pochodzenia roślinnego, czyli karoten. Co ciekawe karoten nie jest tak toksyczny jak retinol, zatem przedawkowanie witaminy A pochodzenia roślinnego jest zdecydowanie bezpieczniejsze dla organizmu niż tej pochodzenia zwierzęcego.

W kiełkach witaminę A znajdziemy wszędzie., choć w niektórych są to ilości śladowe (różne źródła podają czasem sprzeczne informacje, można na przykład wyczytać iż kiełki pszenicy czy soczewicy w ogóle nie zawierają witaminy A, w innych iż są to właśnie ilości śladowe). Doskonałym źródłem tej witaminy są: kiełki rzodkiewki, kiełki brokuła, kiełki kapusty czerwonej, zaś wybitnie przodują kiełki rzeżuchy oraz kiełki gorczycy.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: kompleks witamin B, witamina C, witamina D, witamina E, wapń, fosfor, cynk, obecność tłuszczu

WItamina D – jest niezwykle istotna bowiem pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Równowaga wapniowo-magnezowa natomiast to podstawa naszej zdolności do ruchu oraz pracy układu nerwowego. Niemniej jej niedobory najczęściej objawiają się chorobowo jako zwyrodnienia kośćca, jedna warto pamiętać, iż również ma to wpływ na pracę naszych mięśni (zarówno gładkich jak i poprzecznie prążkowanych) czy też naszego systemu nerwowego (stany poddenerwowanie, niepokoje czy depresje).

Istotnym jest fak, iż pod nazwą witaminy D kryją się trzy jej wersje: witamina D1 (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol), D3 (cholekalcyferol). W pożywieniu dostarczamy głównie prowitaminy, którą nasz organizm dopiero przetwarza, jednak istotniejsze, każda z tych form ma inne źródło, zaś najistotniejszą (D3) produkujemy sami, w skórze, pod wpływem słońca. Głównym źródłem D1 są ryby i nabiał, D2 rośliny, zaś D3 jak już wspomniałam sami wytwarzamy. Teoretycznie zatem jej niedobory (szczególnie przy tej ilości tłuszczów w diecie) nie powinny nam grozić, jednak jest nieco inaczej.

Nawet jeśli dostarczamy organizmowi witaminy D w formie D1 i D2 to jednak bez D3 nawet i suplementacja jest niezbyt dobrym pomysłem. Niezbyt dobrym, bowiem jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, łatwo ją magazynujemy, wiec nietrudno o hiperwitaminozę. Współczesne zamiłowanie do rozrywek pod dachem i spędzania czasu przed komputerem czy telewizorem powoduje, że za mało czasu spędzamy na słońcu. Z jednej strony 10 minut dziennie, latem na słońcu wystarczy nam by zmagazynować stosowny zapas, ale z drugiej strony, mało kto te 10 minut na słońcu spędza. Do tego warto pamiętać że dzieci mają znacznie większe zapotrzebowanie na tę witaminę niż dorośli (ich kościec się kształtuje) zaś skóra osób starszych słabiej syntetyzuje D3.

Zatem jeśli staramy się ruszać i nie ukrywamy się przed słońcem (ale zabezpieczamy przed nim i owszem) niedobory nie stanowią zagrożenia. Ot osławiony ruch na świeżym powietrzu, rozrywka niestety coraz częściej zapominana.

A wracając do kiełków: oczywiście i tutaj znaleźć witaminę D, ale… tabele raczej uwzględniają jej, jednak jest to związane z tym, że część kiełków hodujemy bez udziału światła, zaś D2 tworzy się gdy roślina wzrasta na słońcu. Niektóre źródła podają, ze można ją znaleźć w słoneczniku, jednak nie znalazłam żadnego rzetelnego potwierdzenia tych danych. Podejrzewam, że wynika to z faktu, iż słonecznik częściej jemy jako siewki, zatem zielone roślinki wzrastające na słońcu, niż jako białe kiełki. Zatem siewki roślin, zdecydowanie będą miały więcej witaminy D niż białe skiełkowane nasiona.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina A, witamina C, witamina E, wapń, fosfor, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, światło słoneczne.

Witamina E – zacznijmy od tego, że jest antyoksydantem i działa razem z witaminami A i D wychwytując wolne rodniki. przeciwdziała utlenianiu się witaminy A a do tego jest związana z przemianą azotową i procesem oddychania. Jakby tego było mało jej niedobory mogą prowadzić do bezpłodności u mężczyzn, zatem zdecydowanie jest istotną i choć znów należy do dość popularnych to jednak współczesne zagrożenia zdecydowanie utrudniają nam utrzymanie należytych jej ilości. Na szczęście zapotrzebowanie naszego organizmu na nią nie jest duże (zalecane jest 19mg / dzień dla kobiet karmiących a jest to maksymalna zalecana dawna. dorosłym zaleca się 15 mg zaś dzieciom w zależności od wielu 6 do 11mg) zaś dostępność naprawdę przyzwoita.

W przypadku kiełków zdecydowanie najwięcej witaminy E zawierają kiełki roślin oleistych, jednak nie tylko. Znaleźć ja można w kiełkach pszenicy, żyta, jęczmienia. Ze strączkowych najwięcej witaminy E znajdziemy w kiełkach soi i ciecierzycy. Również jest jej sporo w kiełkach brokuła, kapusty czerwonej, rzeżuchy, ale najwięcej jest w kiełkach gorczycy i słonecznika.

Na polepszenie wchłaniania wpływają: witamina A, kompleks witamin B, witamina C, mangan, selen, fosfor, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Nasiona na kiełki gorczycy - http://www.kielki.net/nasiona-na-kielki-gorczyca-01kg/