Pita z kurczakiem
(przepis na 4 porcje, czas przyrządzania 35 minut)
Składniki:
* 2 piersi kurczaka,
* oliwa z oliwek,
* sos sojowy,
* ocet balsamiczny,
* 3,5 szklanki pokrojonej sałaty lodowej,
* 0,5 szklanki piórek czerwonej kapusty,
* 2 plastry czerwonej cebuli,
* 4 cienkie placki pita,
* pieprz.
Pierś z kurczaka nasmaruj mieszanką sosu sporządzonego z 2 łyżeczek oliwy, sosu sojowego oraz szczypty pieprzu i odstaw. Sałatę lodową, czerwoną kapustę i czerwoną cebulę wymieszaj z 1,5 łyżki oliwy, 1,5 łyżki soku z cytryny z łyżką sosu sojowego i 0,5 łyżki octu balsamicznego. Kurczaka upiecz na patelni. Placki pita zwilż wodą i podgrzej na patelni bądź grillu. Pokrój kurczaka w kostkę i wrzuć do sałatki. Przyrządzoną sałatkę z kurczakiem włóż do uprzednio podgrzanej pity i zawiń w rulonik.
Porcja: 375 kcal / 24g białka/ 14g tłuszczu/42g węglowodanów/4g błonnika
Pizza z pieczarkami, rukolą i papryką
(przepis na 2 porcje, czas przyrządzania 25 minut)
Składniki:
* 1 pomidor,
* 6 pieczarek,
* 3 szklanki rukoli,
* pół marynowanej papryki,
* 2 małe serki mozarella (kulki),
* 2 małe chlebki pita,
* oliwa z oliwek,
* ocet balsamiczny,
* ząbek czosnku,
* oregano,
* 2 łyżki startego sera najlepiej parmezanu,
* ostra musztarda.
Pomidora, paprykę i pieczarki pokrój w plasterki, a mozarellę posiekaj w kostkę. Chlebek pita posmaruj mieszanką przygotowaną z 1 łyżeczki oliwy z oliwek ze zgniecionym ząbkiem czosnku. Przykryj go plasterkami pieczarek i posyp startą mozarellą. Zapiekaj pizzę przez ok. 10 minut, aż ser się przyrumieni. W tym samym czasie paprykę wymieszaj z 3 szklankami rukoli. Gdy wyjmiesz chlebek z piekarnika, posyp go mieszanką sałaty i startym parmezanem. Na koniec polej sosem przygotowanym z 1,5 łyżki octu balsamicznego i 0,5 łyżeczki bardzo ostrej musztardy.
Porcja: 390kcal / 26g białka / 13g tłuszczu / 52g węglowodanów / 10g błonnika
Hamburgery
(przepis na 4 porcje, czas przyrządzania 30 minut)
Składniki:
* 0,5 kg piersi kurczaka,
* ¼ szklanki liści kolendry lub natki,
* ząbki czosnku,
* sos sojowy,
* kminek, sól pieprz,
* 4 małe razowe bułki,
* oliwa z oliwek,
* czerwona cebula,
* keczup.
Posiekaj lub zmiel pierś z kurczaka. Wymieszaj mięso z posiekanymi liśćmi natki lub kolendry, dwoma zgniecionymi ząbkami czosnku, łyżką sosu sojowego i zmielonego kminu, dodaj szczyptę soli i pieprzu do smaku. Z farszu uformuj cztery kotlety i podsmaż je na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Odsącz kotlety z tłuszczu, kładąc je na pergaminie. Bułki przekrój na pół i ułóż w nich kotlety, polej keczupem. Całość udekoruj piórkami czerwonej cebuli i listkami natki lub kolendry.
Porcja: 315kcal/ 33g białka/ 7g tłuszczu/35g węglowodanów/5g błonnika
http://fitness.wieszjak.pl/dietetyka/203453,Dietetyczny-fast-food.html
(przepis na 4 porcje, czas przyrządzania 35 minut)
Składniki:
* 2 piersi kurczaka,
* oliwa z oliwek,
* sos sojowy,
* ocet balsamiczny,
* 3,5 szklanki pokrojonej sałaty lodowej,
* 0,5 szklanki piórek czerwonej kapusty,
* 2 plastry czerwonej cebuli,
* 4 cienkie placki pita,
* pieprz.
Pierś z kurczaka nasmaruj mieszanką sosu sporządzonego z 2 łyżeczek oliwy, sosu sojowego oraz szczypty pieprzu i odstaw. Sałatę lodową, czerwoną kapustę i czerwoną cebulę wymieszaj z 1,5 łyżki oliwy, 1,5 łyżki soku z cytryny z łyżką sosu sojowego i 0,5 łyżki octu balsamicznego. Kurczaka upiecz na patelni. Placki pita zwilż wodą i podgrzej na patelni bądź grillu. Pokrój kurczaka w kostkę i wrzuć do sałatki. Przyrządzoną sałatkę z kurczakiem włóż do uprzednio podgrzanej pity i zawiń w rulonik.
Porcja: 375 kcal / 24g białka/ 14g tłuszczu/42g węglowodanów/4g błonnika
Pizza z pieczarkami, rukolą i papryką
(przepis na 2 porcje, czas przyrządzania 25 minut)
Składniki:
* 1 pomidor,
* 6 pieczarek,
* 3 szklanki rukoli,
* pół marynowanej papryki,
* 2 małe serki mozarella (kulki),
* 2 małe chlebki pita,
* oliwa z oliwek,
* ocet balsamiczny,
* ząbek czosnku,
* oregano,
* 2 łyżki startego sera najlepiej parmezanu,
* ostra musztarda.
Pomidora, paprykę i pieczarki pokrój w plasterki, a mozarellę posiekaj w kostkę. Chlebek pita posmaruj mieszanką przygotowaną z 1 łyżeczki oliwy z oliwek ze zgniecionym ząbkiem czosnku. Przykryj go plasterkami pieczarek i posyp startą mozarellą. Zapiekaj pizzę przez ok. 10 minut, aż ser się przyrumieni. W tym samym czasie paprykę wymieszaj z 3 szklankami rukoli. Gdy wyjmiesz chlebek z piekarnika, posyp go mieszanką sałaty i startym parmezanem. Na koniec polej sosem przygotowanym z 1,5 łyżki octu balsamicznego i 0,5 łyżeczki bardzo ostrej musztardy.
Porcja: 390kcal / 26g białka / 13g tłuszczu / 52g węglowodanów / 10g błonnika
Hamburgery
(przepis na 4 porcje, czas przyrządzania 30 minut)
Składniki:
* 0,5 kg piersi kurczaka,
* ¼ szklanki liści kolendry lub natki,
* ząbki czosnku,
* sos sojowy,
* kminek, sól pieprz,
* 4 małe razowe bułki,
* oliwa z oliwek,
* czerwona cebula,
* keczup.
Posiekaj lub zmiel pierś z kurczaka. Wymieszaj mięso z posiekanymi liśćmi natki lub kolendry, dwoma zgniecionymi ząbkami czosnku, łyżką sosu sojowego i zmielonego kminu, dodaj szczyptę soli i pieprzu do smaku. Z farszu uformuj cztery kotlety i podsmaż je na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Odsącz kotlety z tłuszczu, kładąc je na pergaminie. Bułki przekrój na pół i ułóż w nich kotlety, polej keczupem. Całość udekoruj piórkami czerwonej cebuli i listkami natki lub kolendry.
Porcja: 315kcal/ 33g białka/ 7g tłuszczu/35g węglowodanów/5g błonnika
http://fitness.wieszjak.pl/dietetyka/203453,Dietetyczny-fast-food.html