10 zdrowych pomysłów na śniadanie

   Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Niektórzy jednak rezygnują (co jest błędem) ze śniadania ze względu na odchudzanie. Zjadając śniadanie mówimy organizmowi, że czas przełączyć się z trybu nocnego na dzienny. Innymi słowy, pierwszy posiłek rozrusza metabolizm.

   Nie jest więc do końca uzasadnione unikanie śniadania w czasie diety. Poza tym, osoby unikające śniadania są bardziej narażone na nadwagę (o ok. 450%). Śniadanie powinno być lekkie, ale sycące i bogate w pełnowartościowe składniki. Uczucie sytości na dłużej zapewnia połączenie błonnika i białka. Poniżej znajdziesz 10 propozycji zdrowych i nietuczących śniadań, które zapewnią Ci niezbędną energię na początek dnia.

1. Jajecznica ze szpinakiem

   Rozgrzej tłuszcz przeznaczony do smażenia (masło klarowane, smalec, tłuszcz kokosowy) na patelni i wrzuć dwie garście szpinaku. Kiedy ciemnozielone liście nieco zmiękną wbij dwa (wiejskie) jaja. Dodaj odrobinę pieprzu, soli morskiej i wymieszaj. Dla urozmaicenia możesz dodać do jajecznicy garść kostek sera feta, albo pokrojonego pomidora. Jajecznica zawiera dużo białka, a szpinak jest zdrowym, niskokalorycznym warzywem bogatym w błonnik.



2. Omlet z papryką, pomidorem i fetą

   Do przygotowania omletu potrzebujesz 2 (wiejskich) jaj, 1/2 papryki, 1 mały pomidor i około 45 g sera feta. Do smażenia użyj tłuszczu stałego przeznaczonego do smażenia (masło klarowane, smalec, tłuszcz kokosowy). Wbij jaja do miski, wrzuć pokrojoną paprykę i ser feta. Następnie wylej masę na rozgrzaną patelnię i poczekaj, aż jajeczna masa się zetnie. Zanim to nastąpi wyłóż na patelnię pomidora pokrojonego w plasterki. Posyp całość bazylią, która wspomaga trawienie.



3. Owsianka z jabłkiem

   Do przygotowania owsianki potrzebujesz 150 ml mleka 0,5% oraz 100 g płatków owsianych oraz 1 łyżkę siemienia lnianego. Dodaj też szczyptę cynamonu. Zjedz też jedno jabłko, które dostarczy Ci pektyn oraz porcji witaminy C. Wsyp płatki do garnka i zalej je mlekiem. Gotuj całość na dużym ogniu przez około 5-8 minut ciągle mieszając. Na koniec dodaj siemię lniane i cynamon.



4. Muesli z jogurtem

   Połączenie muesli bogatego w błonnik z jogurtem naturalnym będącym źródłem białka i bakterii fermentacji mlekowej również zapewni Ci energię na początek dnia. Dodatkowo, wchodzące w skład muesli nasiona i orzechy dostarczą zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Nasza propozycja to muesli domowej roboty i jogurt naturalny z niską zawartością tłuszczu. Do przygotowania muesli potrzebujesz takich składników, jak:

- 280 g płatków owsianych
- 4 łyżki siemienia lnianego
- 1 łyżka nasion słonecznika
- 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich/laskowych/brazylijskich
- 2 łyżki masła orzechowego
- 2 łyżki oleju kokosowego

   Wymieszaj wszystkie składniki i przełóż na blachę wyłożoną papierem. Piecz muesli przez około 10-15 minut. Wyjmij blaszkę i pozostaw do ostygnięcia. Kiedy temperatura spadnie pokrusz muesli i przełóż do szczelnego pojemnika. Powinno wystarczyć na około 4-5 śniadań.



5. Malinowo-borówkowe smoothie

   Do przygotowania lekkostrawnego smoothie potrzebujesz 150 g naturalnego jogurtu 50 g malin i 50 g borówek oraz 1 łyżkę nasion słonecznika i 1 łyżkę siemienia lnianego. Dodaj także 30 g płatków owsianych - dostarczą dużej porcji błonnika. Najpierw zmiksuj jogurt z owocami, a następnie dodaj pozostałe składniki.



6. Nasiona chia z owocami i migdałami

   Do przygotowania tego posiłku potrzebujesz około 1-2 łyżek stołowych nasion chia, jabłko, banana, pomarańczę i migdały. Z owoców przygotuj koktajl. Następnie wsyp do szklanki około 1-2 łyżki nasion chia. Zalej je owocowym koktajlem i odstaw do lodówki. Po upływie 30 minut jest gotowy. Posyp go migdałami przed podaniem. Jeżeli zostanie jeszcze trochę koktajlu możesz przygotować drugą porcję - np. na podwieczorek.



7. Pudding z kaszy jaglanej

   Pudding z kaszy jaglanej to przysmak, który powinien przypaść do gustu nawet najbardziej wybrednym smakoszom. Kasza jaglana należy do najzdrowszych rodzajów kasz. Dostarczy Ci nie tylko błonnika, ale także cennych minerałów i witamin oraz porcję roślinnego białka. Ugotuj kaszę, aż będzie miękka. Możesz najpierw uprażyć ją w garnku, a następnie dodać łyżkę masła i dolać wody. Połowę porcji przełóż do blendera. Z pozostałej możesz zrobić drugą porcję, albo odłożyć na obiad i podać z warzywami. Dodaj do blendera także ciepłe mleko 0,5% (ok. 150 ml), pokrojonego w plastry banana i 1 łyżkę miodu. Przełóż porcję puddingu do miseczki i gotowe! Możesz posypać pudding suszonymi owocami żurawiny lub orzechami.



8. Kanapka z polędwicą i warzywami

   Do przygotowania sycącej kanapki potrzebujesz jednej pełnoziarnistej bułki, dwa plastry pomidora, paprykę (ok. 1/4) i duży plaster polędwicy z indyka. Pamiętaj, żeby unikać wędlin, które zawierają niewiele mięsa, a dużo wypełniaczy i sodu - wybieraj produkty od sprawdzonych producentów.



9. Serek wiejski z pieczywem żytnim na zakwasie

   Do przygotowania takiego śniadania potrzebujesz jedno opakowanie serka wiejskiego (ok. 150 g), 4 rzodkiewki lub 1/2 ogórka, a także dwie kromki chleba żytniego na zakwasie. Możesz posmarować go łyżeczką masła. Serek wiejski jest źródłem pełnowartościowego białka.  W połączeniu z błonnikiem wchodzącym w skład pieczywa zapewni uczucie sytości na około 3-4 godziny.



10. Kanapka z łososiem i szczypiorkiem

   Do przygotowania kanapki potrzebujesz dwie kromki pieczywa żytniego na zakwasie, ogórek kiszony oraz niewielki kawałek (dzikiego) łososia - pieczonego bądź wędzonego na gorąco. Posyp kanapki łyżką posiekanego szczypiorku. Zdrowe pieczywo zawiera minerały, witaminy i błonnik. Dziki łosoś dostarcza kwasów omega-3, witamin, minerałów i białka. Szczypiorek również jest bogaty w witaminy, a ogórek kiszony działa pozytywnie na florę bakteryjną jelit.