Hummus - zdrowa potrawa z Bliskiego Wschodu, jej wartości odżywcze i przepis

   Hummus to bardzo popularna i chętnie przyrządzana potrawa rodem z kuchni Bliskiego Wschodu i Egiptu. Dziś hummus docenia się na całym świecie - przede wszystkim za smak, ale też za proste i szybkie przygotowanie oraz całkiem spore wartości odżywcze. Do przygotowania hummusu potrzeba zaledwie kilku składników.

   Głównym składnikiem hummusu jest ciecierzyca. Ugotowaną ciecierzycę mieli się z pastą sezamową lub prażonym sezamem, do tego należy dodać sok z cytryny, oliwę z oliwek oraz czosnek i sól. I gotowe! Przy użyciu blendera można przygotować przepyszną pastę w zaledwie kilka minut.

Dlaczego warto jeść hummus?

   Ponieważ to pełna witamin i składników mineralnych pasta, która może być świetną alternatywą dla wędlin i serów. Ciecierzyca należy do rodziny bobowatych i zawiera sporo białka, może więc stanowić dobre uzupełnienie diety wegetariańskiej a zwłaszcza wegańskiej. Tahini, czyli pasta sezamowa dodawana do hummusu, to nic innego jak zmielony, uprażony sezam. Połączenie tych dwóch składników (oraz pozostałych, wspomnianych powyżej) sprawia, że hummus staje się wartościowym daniem. Spożywając go, dostarczamy dość dużych ilości wszystkich oprócz witaminy z grupy B (oprócz witaminy B12), w mniejszych ilościach witaminę A, E i K1. Hummus to źródło składników mineralnych - spożywając go dostarczamy w umiarkowanej ilości żelazo (jest to żelazo niehemowe, czyli gorzej przyswajalne niż pochodzące z produktów zwierzęcych żelazo hemowe). Dodatkowo zarówno ciecierzyca, jak i sezam zawierają sporo wapnia, magnezu oraz fosforu, co sprawia, że jedząc hummus, wzmacniamy nasze kości i zęby. Ponadto ciecierzyca i sezam zawierają bardzo dużo miedzi i manganu. Miedź razem z żelazem transportuje krew do komórek, dodatkowo chroni organizm przed chorobotwórczymi drobnoustrojami. Mangan z kolei wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Z hummusem dostarczamy również dużo cynku mającego ze względu na obecność w centrach ponad 200 enzymów wpływ na wszystkie podstawowe procesy życiowe oraz potasu mającego duży wpływ na prawidłową pracę serca oraz mięśni.

   Ponieważ jedząc hummus, dostarczamy do organizmu błonnik. Żywność bogata w błonnik pokarmowy nasyca nas na dłużej. To cenna informacja dla osób, które się odchudzają, warto więc włączyć hummus do jadłospisu. Błonnik przyspiesza też perystaltykę jelit i ułatwia trawienie, a także oczyszcza przewód pokarmowy, działając jak "miotełka", czyli wymiatając wszystkie zbędne, zalegające resztki w jelitach, a także pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową organizmu.

   Ponieważ chronimy organizm przed działaniem wolnych rodników. Zawarty w hummusie sezam wykazuje działanie antyoksydacyjne, zawarte w nim związki eliminują szkodliwe wolne rodniki z organizmu.

   Ponieważ hummus zawiera sporo dobrych kwasów tłuszczowych. Zawarty w nim sezam pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową organizmu. Nasiona sezamu niemal w połowie złożone są z tłuszczu (zarówno kwasów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych), mającego dobry wpływ na kondycję układu sercowo-naczyniowego.



Jak przygotować dobry hummus?

   Przepisy na hummus różnią się nieznacznie od siebie. Wszystko zależy od proporcji - niektórzy lubią dodać więcej pasty sezamowej, by była wyraźnie wyczuwalna, inni dodają sporo czosnku lub pomijają go w ogóle.

Hummus klasyczny

- 200 g ciecierzycy lub (wersja mniej wartościowa odżywczo) 1 puszka ciecierzycy (odsączona z zalewy)
- sok z pół cytryny
- 4 łyżki tahini (można kupić gotowe lub przyrządzić samemu - wystarczy podprażyć na patelni ziarna sezamu, a następnie zblendować je do konsystencji pasty z dodatkiem małej ilości oleju sezamowego lub oliwy)
- 2 ząbki czosnku (przeciśniętego przez praskę)
- 3 łyżki oliwy
- szczypta soli

   Sposób przygotowania: Ciecierzycę namaczamy na noc (objętościowo wody powinno być dwa razy więcej niż ziaren), następnie gotujemy ją do miękkości. Do blendera wrzucamy ugotowaną i wystudzoną ciecierzycę, a następnie pozostałe składniki. Miksujemy tak długo, aż uzyskamy pastę o optymalnej gładkości, w razie potrzeby dolewając po trochu wodę. W niektórych przepisach pojawia się informacja o użyciu oliwy z oliwek dopiero na końcu, do podania hummusu, inne jednak wspominają o zmiksowaniu oliwy z pozostałymi składnikami. Przed podaniem hummus można posypać słodką papryką, pieprzem - czarnym lub kajeńskim, ugotowanymi ziarnami ciecierzycy, orzeszkami piniowymi, czy też zatarem (za'atar) - jest to arabska mieszanka ziół zawierająca zwykle oregano, bazylię, tymianek, majeranek, cząber, sumak oraz ziarna sezamu i sól.

   Korzystając ze standardowej bazy na hummus, można przyrządzić też inne wersje smakowe. Do najbardziej popularnych należą: hummus z burakiem, hummus dyniowy, hummus z suszonymi pomidorami, hummus z kminem rzymskim i natką pietruszki oraz hummus z oliwkami. Bazę można dowolnie modyfikować tak, by uzyskać nowe, ciekawe smaki.



Jak spożywać hummus?

   Hummus świetnie sprawdza się jako pasta do chleba, ale nie jest to jego jedyne zastosowanie. Może być także dipem do maczania pokrojonych w słupki warzyw - surowe marchewki, selery naciowe, papryki, ogórki i kalarepy doskonale komponują się z hummusem. Pasta z ciecierzycy sprawdzi się także na imprezie jako przekąska. Wtedy zamiast pieczywa wystarczy użyć krakersów - rozsmaruj na nich cienką warstwę hummusu i podaj z warzywami. Hummus można dodać także do wafli ryżowych, chlebka pita, tortilli, czy nawet naleśników. Prosta, smaczna i zdrowa przystawka.