Kuchnia japońska a zdrowie

   Kuchnia japońska uznawana jest za jedną z tych, które mają najlepszy wpływ na zdrowie. Czy słusznie? Biorąc pod uwagę kondycję Japończyków, stwierdzić można, że absolutnie tak!

   Japończycy żyją długo, są szczupli i rzadko chorują - tak mówią statystyki oraz wszystkie osoby, które kiedyś w Japonii były (spotkać na ulicy Japończyka z nadwagą czy, tym bardziej, otyłego, to prawdziwa sztuka!). Japonki żyją średnio 6 lat dłużej niż Polki i cieszą się przy tym znaną i budzącą zachwyt na całym świecie urodą.

   Kuchnia japońska jest kuchnią elegancką, kolorową, ascetyczną (jeśli chodzi o przyprawy) i szalenie estetyczną. Tajemnicą japońskiej długowieczności jest to, iż współcześni mieszkańcy Kraju Kwitnącej Wiśni wciąż przestrzegają tradycyjnych zasad japońskiej sztuki kulinarnej. Nie dali się bowiem uwieść amerykańskim fast foodom, które, choć w wielkich japońskich miastach obecne, nie dorównają produktom, które były ich odpowiednikami jeszcze dekady wcześniej, jak np. szybka w przygotowaniu miso czy ramen (prosty rosołek z makaronem). Tak więc, czym charakteryzuje się kuchnia japońska? Jakie właściwości mają najczęściej wykorzystywane w niej produkty? Zapraszamy do lektury...



Kuchnia japońska - charakterystyka

   Kuchnia japońska charakteryzuje się przede wszystkim częstym wykorzystywaniem ryb, owoców morza, ryżu i wodorostów. Popularne są w niej oczywiście różne inne produkty, jak np. warzywa oraz tofu (czy inne produkty sojowe), ale to głównie z tymi wymienionymi na początku kulinarną sztukę Kraju Kwitnącej Wiśni się kojarzy. Wszystkie najważniejsze składniki japońskich dań zostaną omówione w dalszej części tekstu.

   Do jedzenia, Japończycy wykorzystują nie typowe sztućce, ale pałeczki. Podczas tradycyjnego posiłku to właśnie nimi sięgają po ułożone na stole dania. Przed sobą mają zawsze miseczkę z zupą, którą, co ciekawe, również je się pałeczkami, a dokładniej wyciąga się nimi makaron i dodatki, a sam bulion, na końcu, wypija.

   Dania kuchni japońskiej dzielą się na:

- washoku (czy nihon-shoku), czyli te, które oryginalnie pochodzą z Japonii
- yōshoku, czyli te zachodniego pochodzenia, które spopularyzowały się w Japonii po epoce Meiji, czyli już w XX wieku (a dokładniej - po roku 1912).

   Drugim kryterium podziału jest już nie pochodzenie dań, ale sposób ich przyrządzania. I tak, dzielą się one na:

- namasumono, czyli dania surowe
- nimono, czyli dania gotowane (na parze, w wodzie itd.)
- agemono, czyli dania smażone w głębokim oleju
- yakimono, czyli dania z mięs i ryb pieczone na grillu lub na ruszcie
- teppanyaki, czyli dania grillowane na płycie teppan lub podgrzewanym stole
- tsukemono, czyli warzywa marynowane lub fermentowane
- sunomono, czyli sałatki warzywne z dodatkiem ryb i owoców morza
- gohanmono, czyli dania z ryżem
- sushi, czyli dania z ryb (lub innych dodatków), ryżu i płatów nori

   Co ciekawe, każdy japoński posiłek (jada się trzy w ciągu dnia, tak jak w Europie) składa się z pięciu potraw. Są to:

- ryż
- zupa
- trzy dodatki (ryż i zupa są elementami obowiązkowymi)



Kuchnia japońska - popularne produkty

   Dieta przeciętnego Japończyka charakteryzuje się tym, iż składa się z tradycyjnie wykorzystywanych w kuchni produktów. Poza tym, Japończycy nigdy się nie przejadają - delektowanie się smakiem dania jest ważniejsze od zjedzenia takiej jego ilości, ile tylko jest się w stanie.

   Japońskie dania są ładnie podane i idealnie przygotowane - nie ma mowy o rozgotowywaniu warzyw czy zalewaniu jedzenia tłustym sosem, dodawaniu zasmażek itd. Każdy produkt ma smakować dokładnie tak, jak smakuje, tj. jego smak należy wydobyć, a nie zniszczyć go, stłamsić i zatopić w tłuszczu czy jakiejś mącznej zawiesinie. Wszystko to przekłada się na jakość japońskiego odżywiania. Nie bez znaczenia są tu jednak same wykorzystywane produkty. Te mają bowiem bardzo wiele wartości odżywczych i właściwości.



Tofu

   Tofu to serek sojowy. Niektóre jego rodzaje są twarde i zwarte, a więc można je kroić, a niektóre przypominają nasze jogurty czy serki homogenizowane (to tzw. tofu miękkie). Można kupić tez tofu wędzone, pleśniowe czy pieczone.

   Tofu jest zamiennikiem produktów mięsnych - stąd jest bardzo popularny, nawet w Europie, wśród wegetarian i wegan. Można również jadać go zamiast mlecznego twarogu, np. wtedy, gdy cierpimy na nietolerancję laktozy.

   Sojowe tofu jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera również fitoestrogeny, które regulują gospodarkę hormonalną kobiet w okresie menopauzy (łagodząc tym samym jej przykre objawy). Poza tym, dzięki zawartości wielu witamin i składników mineralnych, tofu:

- wspomaga pracę układu nerwowego
- przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej oraz pomaga utrzymać prawidłową masę ciała
- wspomaga pracę serca i chroni układ krwionośny przez różnymi chorobami
- reguluje poziom cukru we krwi
- zapobiega nadciśnieniu
- chroni przed osteoporozą.

   Tofu jest już dziś bardzo łatwo dostępne - znajdziemy je nawet w typowych marketach.



Natto

   Natto to kolejny popularny japoński produkt sojowy. Powstaje w wyniku fermentacji soi przy udziale bakterii Bacillus natto, które to dodaje się do gotujących się ziaren. Produkt ten jest najbogatszym pokarmowym źródłem witaminy K2 (menachinonu - i jej odmiany MK7), przez to natto:

- zapobiega powstawaniu zakrzepów i redukuje blaszkę miażdżycową
- jest lepiej przyswajalne i bardziej lekkostrawne niż sama soja
- zawiera fitoestrogeny (genisteina)
- zapobiega odwapnianiu kości i osteoporozie
- jest probiotykiem (uzupełnia florę bakteryjną jelit) i wspomaga tym samym odporność
- obniża ciśnienie krwi
- obniża poziom złego cholesterolu we krwi
- reguluje poziom glukozy we krwi

   Co wielce prawdopodobne to właśnie natto może być jednym z kluczowych sekretów zdrowia i długowieczności Japończyków.

   Zakup natto nie jest już tak prosty jak tofu, ale nie jest też niemożliwy. Znajdziemy je w sklepach ze zdrową żywnością czy produktami orientalnymi.



Miso

   Miso to sfermentowana pasta z soi i słodu (ryżowego, pszenicznego lub jęczmiennego), na bazie której przygotowuje się zupę (która nosi zresztą taką samą nazwę) - pełni więc pewnego rodzaju kostek bulionowych. Mamy do wyboru miso jasne, które jest delikatniejsze i miso ciemne, czyli to bardziej aromatyczne i wyraziste. Warto tu zaznaczyć, iż najjaśniejsze rodzaje miso to te wyprodukowane na bazie głównie ryżu, a najciemniejsze - to z samej soi.

   Miso ma wiele prozdrowotnych właściwości. Po pierwsze, wzmacnia odporność, gdyż ma pozytywny wpływ na florę bakteryjną jelit. Poza tym, znacznie redukuje ryzyko zachorowania na raka żołądka.



Wodorosty morskie

   Wodorosty morskie są bogatym źródłem wielu witamin (w tym witamin z grupy B, witaminy C i E) i składników mineralnych, w tym np. jodu, na którego niedobory cierpi dzisiejszy człowiek Zachodu (jadamy za mało ryb, przeciętna dieta Europejczyka składa się w dużej mierze z z produktów wysoko przetworzonych etc.). Tak więc, wodorosty mają pozytywny wpływ na odporność organizmu, wygląd włosów, skóry i paznokci, pracę mózgu i całego układu nerwowego itd. oraz dzięki wspomnianej zawartości jodu, zapobiegają niedoczynności tarczycy (osoby z jej nadczynnością powinny przed wprowadzeniem do codziennej diety wodorostów skonsultować się ze swym lekarzem).

   Wodorosty dodaje się do zup i sałatek oraz zawija się w nie popularne w Japonii (i już nie tylko tam!) sushi. Są również wspaniałą przyprawą, którą można posypywać różnego rodzaju dania - by ją uzyskać, należy opalić sprasowany płat wodorostów, a potem dokładnie go pokruszyć. Najpopularniejsze wodorosty to:

- kombu (idealne do zup; mają bardzo intensywny smak)
- wakame (smakują podobnie do zielonych warzyw i tak też możemy je jeść - dodajemy je do sałatek lub chrupiemy je, bez żadnych dodatków)
- nori (wykorzystywane do przygotowywania sushi)



Grzyby shitake

   Grzyby Shitake mają cienkie nóżki i duże kapelusze w jasnobrązowym kolorze. Charakteryzują się wspaniałym i intensywnym smakiem i aromatem (są lekko ostre, podobnie do czarnego pieprzu). Shitake dodaje się do warzywnych potrawek, zup i dań rybnych. Pamiętajmy, że przed gotowaniem trzeba je namoczyć na około 20 minut.

   Grzyby Shitake dostarczają węglowodanów, przy jednoczesnym braku zarówno białka, jak i tłuszczów. Ich 100 gramowa uwodniona porcja ma jedynie 122 kalorie. Poza tym:

- obniżają poziom złego cholesterolu we krwi
- działają przeciwwirusowo
- regulują poziom cukru we krwi



Marynowany imbir

   Marynowany imbir, kojarzony głównie z sushi, ma wiele interesujących właściwości (oprócz tego, iż niweluje smak zjedzonego przed chwilą kęsa jedzenia, by można się było w pełni cieszyć tym następnym (dlatego właśnie przegryza się nim kawałki sushi)): działa rozgrzewająco, wspomaga walkę z infekcjami (przeziębieniem, grypą itd.), jest źródłem potasu (więc reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, usuwa nadmiar wody i wspomaga oczyszczanie z toksyn), magnezu (a więc wspomaga walkę ze stresem) i wapnia (więc wzmacnia kości i usprawnia przepływ impulsów nerwowych). Poza tym, imbir pobudza metabolizm, a więc przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i utrzymanie prawidłowej masy ciała.



Sushi

   Sushi jest "sztandarowym" daniem kuchni japońskiej. Choć kojarzymy je zawsze z jednym z jego rodzajów, tj. "krążkami" nazywanymi sushi maki, warto pamiętać, iż sushi ma, tak naprawdę, bardzo wiele oblicz.

   Sushi składa się z kawałka ryby (lub innego dodatku, jak np. owoce morza czy tofu), ryżu oraz wodorostów (płatów nori). Jest więc źródłem węglowodanów prostych, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielu witamin i minerałów. Jest tez stosunkowo niskokaloryczne, gdyż 1 kawałek sushi maki dostarcza w granicach 30-45 kalorii, a danie to jest naprawdę sycące.



Makaron Soba

   Soba jest popularnym w Japonii makaronem gryczanym (jest to więc produkt bezglutenowy!). Zawiera błonnik, witaminę PP oraz żelazo i magnez. Soba:

- reguluje pracę jelit
- jest lekkostrawna
- poprawia stan włosów, skóry i paznokci
- zapobiega anemii
- wspomaga walkę ze stresem i zapobiega nerwowości, bezsenności itd.
- poprawia pamięć i koncentrację
- przyspiesza metabolizm
- redukuje przemożne uczucie zimna (na które skarżą się osoby z niedoborem witaminy PP)



Ryby i owoce morza

   O tym, iż jadamy za mało ryb, w mediach mówi się od lat. Cóż, taka niestety jest prawda. Drób oraz mięsa czerwone zepchnęły dużo zdrowsze ryby z piedestału i zamiast dostarczać nam, jak one, nienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczają głównie cholesterolu (mowa tu oczywiście o mięsach tłustych).

   Ryby są pełnowartościowym źródłem białka oraz zdrowych tłuszczów, których brakuje w codziennej europejskiej diecie. Owoce morza, szczególnie ostrygi i małże, są natomiast wspaniałym źródłem magnezu i cynku (lepszym niż kiełki pszenicy czy pestki dyni!). Tym samym:

- walczą ze stresem, bezsennością, apatią, depresją itd.
- poprawiają stan cery (szczególnie cery trądzikowej)
- zapobiegają przerostowi gruczołu krokowego (a więc powinny być jedzone przez mężczyzn po 40. roku życia, którzy to są na tego typu problemy szczególnie narażeni.)



Sos sojowy

   Sos sojowy jest idealnym zamiennikiem soli. Nie tylko nadaje potrawo podobne walory smakowe ale i:

- zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe
- jest źródłem białka
- dostarcza witamin z grupy B oraz licznych minerałów

   Kupując sos sojowy, pamiętajmy, by wybierać jedynie takie produkty, które nie mają w swoim składzie żadnych konserwantów czy innego rodzaju sztucznych dodatków. Im krótsza lista składników sosu, tym lepszej jest on jakości.



Olej sezamowy

   Japończycy unikają wykorzystywania tłuszczów zwierzęcych oraz rafinowanych olejów roślinnych. Popularnym w Japonii olejem jest natomiast bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz wapń olej sezamowy. Ma niepowtarzalny aromat i naprawdę warto wprowadzić go do diety nawet europejskiej - idealnie komponuje się z np. różnego rodzaju sałatkami, można go wykorzystywać do przygotowywania marynat, orientalnych potrawek itd.



Fasolka adzuki

   Fasolka adzuki jest bogatym źródłem witamin, składników mineralnych oraz białka i węglowodanów. Co ważna zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, a więc jej białko jest białkiem pełnowartościowym (co jest wśród produktów roślinnych niespotykane!). Poza tym, w przeciwieństwie do innych roślin strączkowych, adzuki jest lekkostrawna.



O czym warto pamiętać?

   Produkty do wykorzystania do przygotowania oryginalnych japońskich dań są dziś łatwo dostępne - jeśli nie znajdziemy ich w pobliskim markecie, na pewno zamówimy je w jakimś sklepie internetowym. Ich ceny często nie są wygórowane, choć jak wiadomo, wszystko zależy już od konkretnego produktu.

   Pamiętajmy jednak, że zawsze warto kupować produkty przywiezione z Japonii, tj. oryginalne. Nie tylko dlatego, że będą mieć "autentyczny" smak, ale i dlatego, że w kraju tym obowiązuje bezwzględny zakaz genetycznego modyfikowania żywności. Tak więc, japońskie produkty zawsze będą w tym zakresie "bezpieczne".