Na czym najlepiej smażyć?

   Na czym najlepiej i najzdrowiej smażyć? Takie pytanie zadaje sobie większość konsumentów. Wszechobecne reklamy, gazety, czasopisma, telewizje śniadaniowe czy też internet dostarczają informacji które nie koniecznie pokrywają się z rzeczywistością. Jak więc jest naprawdę?

   Smażenie według definicji jest to proces obróbki termicznej, polegający na ogrzewaniu potrawy w środowisku tłuszczu, w zakresie temperatur od 150 do 200°C. Podczas smażenia w potrawie zachodzą zmiany pozytywnie wpływające na jej wygląd, smak oraz zapach, jednak smażenie ze względu na wysoką temperaturę i zmiany zachodzące w tłuszczu i w produkcie nie ma co ukrywać zdecydowanie nie należy do zdrowych. Dobranie złego tłuszczu do smażenia może spowodować powstawanie wielu niekorzystnych związków o właściwościach toksycznych.

Kwasy tłuszczowe

   Kwasy tłuszczowe dzielimy na trzy rodzaje: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Ilość kwasów nasyconych decyduje o konsystencji tłuszczu, a więc im więcej kwasów nasyconych tym tłuszcz ma bardziej stałą konsystencję i jest bardziej stabilny termicznie w przeciwieństwie do kwasów jednonienasyconych a zwłaszcza wielonienasyconych, które charakteryzują się ciekłą konsystencją i złą lub bardzo złą stabilnością termiczną. W tłuszczach nienasyconych już w czasie niewłaściwego lub zbyt długiego przechowywania zachodzą procesy fizykochemiczne, które można określić jełczeniem - zmiany te zachodzą pod wpływem światła, powietrza, wilgoci i ciepła, a powstające produkty częstą są bardzo szkodliwe dla organizmu człowieka. Nienasycone wiązania jak już wspomniano są bardzo niestabilne ponieważ dany kwas tłuszczowy dąży do zastąpienia brakującego atomu najbardziej dostępnym tlenem, przez to powstają niebezpieczne wolne rodniki. Należy jednak podkreślić, że podczas smażenia zarówno w tłuszczach nasyconych jak i nienasyconych powstają niekorzystne zmiany o czym dowiemy się w dalszej części artykułu.



Kwasy tłuszczowe nasycone a zdrowie

   Wiemy już, że tłuszcze o konsystencji ciekłej ze względu na przewagę kwasów nienasyconych nie nadają się do smażenia. Tłuszcze nasycone cieszą się niestety złą sławą, co wbrew obiegowym i "reklamowo-medialnym" opiniom nie jest zgodne z prawdą. Opinia ta brzmi, że nasycone kwasy tłuszczowe powodują wzrost poziomu cholesterolu, a tym samym znacząco zwiększają ryzyko chorób serca, w tym zagrożenie zawałem serca. Tymczasem "niesponsorowana" metanaliza, przeprowadzona przez doktora Ronalda M. Kraussa z Children's Hospital Oakland Research Center ze Stanów Zjednoczonych (brał w niej pod uwagę dane zebrane od ponad 200 tysięcy ludzi) nie wykazała żadnej zależności między ilością spożywanych tłuszczów nasyconych a ryzykiem chorób serca. Warto również wiedzieć, iż tłuszcze nasycone nie szkodzą osobom z predyspozycjami rakowymi, podczas gdy np. tłuszcze jednonienasycone oraz spożywane w nadmiarze wielonienasycone kwasy omega-6 (względem kwasom omega-3 - które mają działanie antynowotworowe) mogą sprzyjać rozwojowi raka.

   Produkty smażone mogą działać negatywnie działać na profil lipidowy (cholesterol i trójglicerydy), jak również zwiększać ryzyko chorób serca, ale wówczas gdy smażymy na źle dobranym tłuszczu, wielokrotnie używanym czy przepalonym tłuszczu i w wyniku interakcji przede wszystkim węglowodanów, białek oraz innych składników występujących w produkcie smażonym z tłuszczem.



Co z olejami rafinowanymi?

   Rafinacja jest skomplikowanym i wielostopniowym procesem, przebiegającym przy użyciu wysokiej temperatury, wody i środków chemicznych. Mimo tak bardzo wysokiego stopnia przetworzenia oleje rafinowane np. rzepakowy czy słonecznikowy (niestety) są powszechnie stosowane nie tylko do smażenia ale do powszechnego użytku - nie mają one jednak ze zdrowiem nic wspólnego.



Kwasy tłuszczowe (izomery) trans

   Izomery cis kwasów tłuszczowych występują w naturze, natomiast izomery trans powstają przede wszystkim w wyniku przemysłowej przeróbki tłuszczów (np. w olejach rafinowanych i margarynach). Stwierdzono, że tłuszcze zawierające postać trans kwasów tłuszczowych są szkodliwe dla zdrowia doprowadzając do miażdżycy tętnic, schorzeń metabolicznych, a nawet nowotworów i z tego względu należy ograniczyć ich spożycie.

   Nie każdy tłuszcz trans jest groźny - istnieją tłuszcze trans sztuczne, ale są też naturalne, które nie są szkodliwe, a wręcz mają działanie prozdrowotne (np. sprzężony kwas linolowy - CLA). Tak więc ze względów zdrowotnych tłuszcze wysoko przetworzone (np. oleje rafinowane) nie nadają się absolutnie do smażenia.



Oleje tłoczone na zimno

   Nadają się tylko do spożywania na surowo, absolutnie nie nadają się do obróbki termicznej ze względu na dużą zawartość kwasów wielonienasyconych i niski punkt dymienia. Punkt dymienia jest to najniższa temperatura, przy której ogrzewany tłuszcz zaczyna rozpadać się oraz traci wszelkie wartości odżywcze. Dalszym etapem jest powstanie akroleiny, rakotwórczej substancji, która wydziela się w postaci gryzącego dymu. Przykładowo tłoczony na zimno olej lniany ma punkt dymienia 107°C, a olej rzepakowy (tłoczony na zimno) 130°C!, a pamiętajmy, że proces smażenia przebiega w temperaturze 150 do 200°C. Oleje tłoczone na zimno (zwłaszcza o dużej zawartości kwasów omega-3) świetnie nadają się pod względem smakowym, a przede wszystkim zdrowotnym do spożycia na zimno np. do sałatek.



Zmiany w tłuszczach zachodzące podczas smażenia

   Tłuszcze ulegają rozkładowi pod wpływem wielokierunkowych przemian fizycznych i chemicznych, zachodzących na skutek działania wysokie] temperatury, wody (ze smażonego produktu) i tlenu. Konsekwencją tych procesów jest powstawanie szeregu niekorzystnych zmian i związków o właściwościach toksycznych.

- w pierwszej fazie smażenia następuje rozpad tłuszczu na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol
- następnie powstają produkty utleniania, np. nadtlenki i hydronadtlenki, epoksydy, aldehydy (np. akroleina)
- następnie powstają produkty polimeryzacji i cyklizacji



Jakie cechy powinien mieć tłuszcz do smażenia?

   Wiemy już, że do smażenia nie nadają się tłuszcze ciekłe zawierające w swoim składzie dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczów oraz oleje wysokoprzetworzone (rafinowane) zawierające sztuczne izomery trans. A więc dobry tłuszcz do smażenia powinien:

- posiadać wysoką proporcję kwasów nasyconych do jedno i wielonienasyconych
- posiadać wysoki punkt dymienia (wyższą niż temperatura smażenia)
- posiadać niski stopień przetworzenia
- być odpornym na utlenianie



Jakie tłuszcze do smażenia?

   Wszystkie powyższe cztery cechy spełniają: smalec, olej kokosowy (nierafinowany) i masło klarowane. Pod pewnymi względami do krótkotrwałego podsmażenia kwalifikuje się oliwa z oliwek (oczywiście extra vergine). Pomiędzy tłuszczami istnieją pewne różnice.

Nasza klasyfikacja:

1. Olej kokosowy
2. Masło klarowane
3. Smalec
4. Oliwa z oliwek (tylko do krótkotrwałego podsmażenia)

   Zwycięzcą jest zdecydowanie olej kokosowy - posiadający największą ilość kwasów nasyconych ze wszystkich analizowanych tłuszczów, ponadto jest odporny na utlenianie i nisko przetworzony, nie posiada natomiast najwyższego punktu dymienia, jest jednak stabilny termicznie.



Jak ograniczać niekorzystne zmiany w tłuszczu podczas smażenia?

   Wiemy już, że smażenie nie jest zdrowe i wiemy jakie tłuszcze są najlepsze do smażenia, jednak jeśli już decydujemy się na smażenie warto pamiętać o kilku zasadach "BHP", które ograniczą powstawanie niekorzystnych zmian.

- produkty do smażenia należy wkładać na rozgrzany tłuszcz ale absolutnie nie na dymiący się - taki tłuszcz nadaje się tylko do usunięcia
- nie można ponownie smażyć na używanym wcześniej tłuszczu, ponieważ szkodliwe produkty powstałe w wyniku zmian fizykochemicznych wnikną w potrawę
- smażony produkt powinien całkowicie pokrywać powierzchnię naczynia do smażenia, dzięki temu ograniczymy co istotne dostęp tlenu do tłuszczu i przez to powstawanie wolnych rodników
- należy smażyć tylko czasu ile potrzeba, wydłużanie czasu smażenia prowadzi do powstania większej ilości niekorzystnych związków
- nie wolno podczas smażenia dodawać świeżego tłuszczu do starego, ponieważ wcześniej uwolnione wolne kwasy tłuszczowe przyspieszają rozkład świeżo dodanego tłuszczu