Pomysły na nietuczące dania z makaronem - szybkie, smaczne i zdrowe

   Dobry jakościowo makaron ugotowany al dente na pewno nie spowoduje, że przytyjesz. Takie makarony są podstawą zdrowej kuchni śródziemnomorskiej. Porcja 100 g ugotowanego makaronu zawiera około 131 kcal. Wystarczy podać go z warzywami, ziołami i przyprawami aby stworzyć zdrowe i smaczne danie.

   Zaletą makaronowych dań jest nie tylko wyśmienity smak, ale także łatwość i szybkość przygotowania. Należy gotować makaron w lekko osolonej wodzie pamiętając o zachowaniu proporcji 1 litr wody na 100 g produktu.

1. Spaghetti z bazylią i pomidorami

   Długi makaron Spaghetti jest najbardziej znanym daniem głównym. Dobrze łączy się z sosami mięsnymi i pomidorowymi.

Ilość porcji: 4
Kaloryczność: ok. 250 kcal/porcja
Czas przygotowania: 30 minut

Składniki:
- makaron spaghetti 300 g
- 3 pomidory
- świeża bazylia
- mozarella
- sól, pieprz
- 1 łyżeczka octu winnego
- 4 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:
   Zagotuj wodę w dużym garnku. Włóż do niej umyte pomidory na kilkanaście sekund - będzie łatwiej obrać je ze skórki. Po jej usunięciu pokrój warzywa, usuń szypułki, nasiona i sok z komór. Pokrój w kostkę miąższ i włóż go do miski. Następnie dodaj do warzyw odrobinę soli i pieprzu, oliwę i ocet. Wymieszaj wszystkie składniki. Ok. 1/3 pomidorów zmiksuj, aby uzyskać sos. Połącz go z pomidorami i odstaw. Kiedy woda w garnku się zagotuje włóż makaron i ugotuj go al dente. Pamiętaj, aby dodać sól zanim włożysz makaron. Przełóż spaghetti do garnka i dodaj do niego pomidory. Posiekaj bazylię i dodaj ją do makaronu. Następnie podziel mozarellę na niewielkie fragmenty. Porcja białka zwiększy sytość posiłku. Mozarellę ułóż na talerzach. Możesz udekorować danie świeżymi listkami bazylii.



2. Pappardelle z pieczarkami, cukinią i papryką

   Pappardelle to makaron w kształcie masywnych, szerokich wstążek. Najlepiej komponują się z ziołami.

Ilość porcji: 4
Kaloryczność: ok. 200 kcal/porcja
Czas przygotowania: 30 minut

Składniki:
- makaron Pappardelle 300 g
- 1 mała cukinia
- 4 pieczarki
- 1 papryka
- 2 łyżki oliwy
- 1 mała cebula
- sól, pieprz, oregano

Przygotowanie:
   Umyj warzywa, a następnie usuń gniazdo nasienne z papryki i nóżki od pieczarek. Cukinię zetrzyj na tarce z grubymi oczkami. Paprykę, pieczarki i cebulę obraną ze skórki pokrój bardzo drobno. Wszystkie składniki podsmaż na rozgrzanej oliwie. Dodaj szczyptę soli, pieprz i suszone oregano. W międzyczasie ugotuj makaron al dente. Wymieszaj go z podsmażonymi warzywami i gotowe!



3. Penne z orzechami i szpinakiem

   Makaron Penne to inaczej pióra - rurki ucięte na ukos. Sprawdzają się jako podstawa do przygotowania zapiekanek, sałatek i wielu innych dań.

Ilość porcji: 4
Kaloryczność: 350 kcal/porcja
Czas przygotowania: 30 minut

Składniki:
- makaron Penne 300 g
- świeży szpinak  200 g
- ser feta 100 g
- 1/2 szklanki posiekanych orzechów włoskich
- oliwa z oliwek
- 2 ząbki czosnku
- pieprz, sól

Przygotowanie:
   Wlej do garnka wodę i dodaj do niej pół łyżki soli. Zagotuj, aby ugotować makaron al dente. Zanim woda zacznie wrzeć opłucz szpinak i oderwij twarde końcówki. Obierz czosnek i pokrój go w cienkie plastry. Fetę możesz pokroić w kostkę lub rozkruszyć. Rozgrzej na dnie rondla 3 łyżki oliwy i dodaj czosnek, a następnie szpinak - podsmaż go, aby zmiękł. Odstaw rondel z ognia, dodaj do niego fetę i orzechy. Dopraw danie pieprzem - sól nie jest tu potrzebna ze względu na słony smak fety. Przełóż odcedzony makaron do garnka ze szpinakiem i fetą. Po wymieszaniu danie jest gotowe do serwowania.



4. Paccheri Napoletani z pieczarkami i kurczakiem

   Paccheri Napoletani ma postać krótkich, ale szerokich rurek. Można podawać je zarówno na słodko, jak i w wytrawnej wersji. Bardzo często są nadziewane i doskonale nadają się do podawania z sosem i zapiekania.  

Ilość porcji: 4
Kaloryczność: ok. 350 kcal/porcja
Czas przygotowania: 30 minut

Składniki:
- makaron Paccheri Napoletani 300 g
- mielone mięso z kurczaka 150 g
- pieczarki 200 g
- 1 mała cebula
- 2 łyżki oliwy
- pieprz, sól, zioła prowansalskie
- 2 łyżki startego parmezanu / kilka listków bazylii

Przygotowanie:
   Ugotuj makaron al dente i pozostaw do ostudzenia. Zanim makaron się ugotuje przygotuj farsz. Pokrój drobno cebulę i szybki podsmaż ją na rozgrzanej oliwie z oliwy. Następnie dodaj mielone mięso z kurczaka oraz pieczarki. Im drobniej pokrojone składniki, tym łatwiej będzie nafaszerować makaron. Do farszu dodaj zioła prowansalskie, szczyptę soli oraz sól. Po nafaszerowaniu makaronu jest on gotowy do podania. Ułóż kilka rurek Paccheri Napoletani na talerzu. Możesz posypać go szczyptą parmezanu lub przystroić świeżymi listkami bazylii.



5. Fusilli z brokułami, tuńczykiem i orzeszkami ziemnymi

   Fusilli są długimi świderkami, które mogą zawierać dodatek szpinaku lub pomidorów. Naturalne barwniki wpływają na zmianę koloru. Kolorowe świderki prezentują się bardzo efektownie i poprawiają apetyt - zwłaszcza niejadków!

Ilość porcji: 4
Kaloryczność: ok. 350 kcal/porcja
Czas przygotowania: 30 minut

Składniki:
- makaron pełnoziarnisty Fusilli 300 g
- brokuły 300 g
- posiekane orzechy ziemne (1/3 szklanki)
- świeża natka pietruszki
- tuńczyk w oleju (1 puszka)
- sól, pieprz

Przygotowanie:
   Ugotuj makaron pełnoziarnisty al dente. Zanim będzie gotowy przygotuj pozostałą część dania - podziel brokuły na różyczki i ugotuj je, aby również były "na ząb". Wystarczy ok. 15 minut gotować je na parze. Dodaj tuńczyka bezpośrednio do ugotowanego makaronu, aby połączył się z nim - powstanie sos. Następnie dodaj orzeszki ziemne, a na koniec brokuły. Przypraw danie pieprzem i szczyptą soli. Udekoruj je na talerzu świeżą natką pietruszki. Fusilli możesz podawać nie tylko jako ciepłe danie, ale również na zimno - jako sałatkę z makaronu.



   Pamiętaj, aby przyrządzać makaron al dente, ponieważ podany w taki sposób ma niższy indeks i ładunek glikemiczny niż makaron ugotowany na miękko. Rozgotowany makaron spowoduje szybki wzrost cukru we krwi. Po zjedzeniu porcji posiłku poczujesz senność. Makaron al dente zapewni stopniowe uwalnianie węglowodanów przez około 2-3 godziny po posiłku zapewniając zastrzyk energii.



   Co rozumiemy pod pojęciem - dobry jakościowo makaron? Żywieniowcy polecają twardy makaron produkowany z pszenicy durum (semoliny), mąki gryczanej lub żytniej. Nie zawierają one jaj i są mniej kaloryczne. Najzdrowszą propozycją obecnie dostępna w sklepach jest makaron razowy, pełnoziarnisty bez dodatku jaj. Jego główną cechą jest wysoka zawartość błonnika, które poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego zapewniając uczucie sytości. Makaron pełnoziarnisty w diecie przynosi szereg korzyści organizmowi - korzystnie wpływa na zdrowie kości, poprawia pracę jelit i zmniejsza ryzyko chorób serca.