Techniki przyrządzania posiłków. Które są najzdrowsze?

   Obecnie są stosowane różne techniki przyrządzania potraw. Niektóre z nich przyczyniają się do nadwagi i mają niekorzystny wpływ na zdrowie, zaś inne wręcz przeciwnie.

   Sposób przygotowania posiłku ma znaczący wpływ na zdrowie. Od techniki przyrządzania potrawy zależy zawartość składników witaminowych i mineralnych. Poniżej przedstawiamy najzdrowsze metody przygotowywania potraw. Stosując się do poniższych wskazówek uczynimy naszą dietę mniej kaloryczną, a jednocześnie bardziej odżywczą.

Gotowanie w niewielkiej ilości wody

   Gotowanie jest procesem obróbki termicznej stosowanym w gastronomii odbywającym się z zastosowaniem wrzącej wody. W trakcie tego procesu dochodzi do ścięcia białek zawartych w potrawie i rozklejenia się skrobi. Dzięki temu składniki odżywcze stają się łatwo przyswajalne przez układ pokarmowy człowieka. W potrawie nie powstają szkodliwe produkty rozkładu składników pokarmowych, bo temperatura jest niezbyt wysoka. Gotowanie pokarmu w niewielkiej ilości wody poprzez wrzucenie produktu do wrzątku pozwala na zachowanie składników pokarmowych w potrawie. Technika jest szczególnie polecana do przyrządzania warzyw. Gotowanie ich w małej ilości wody przez krótki czas na dużym ogniu umożliwia zachowanie witamin i świeżości. Gdy przedłużymy czas gotowania, warzywa uzyskają słodszy smak i będą bardziej aromatyczne. Podczas przyrządzania warzyw musimy zakryć garnek pokrywką, żeby zmniejszyć poziom utleniania składników odżywczych.



Gotowanie na parze

   Do najzdrowszych technik przygotowywania posiłków należy również gotowanie na parze. Metoda przyrządzania potraw polega na gotowaniu produktów w środowisku pary wodnej. Do wykorzystania tego sposobu jest potrzebny specjalny garnek. Gotowanie na parze pozwala na zachowanie maksymalnej ilości składników pokarmowych w gotowanej potrawie. Technika polega na umieszczeniu pokarmu na perforowanej wkładce bądź koszyczku nad gotująca się wodą. Pokarm powinien znajdować się przez krótki czas pod przykryciem. Gotowanie na parze jest przydatne do przygotowania delikatnych warzyw, np. brokułów. Technika zapobiega utracie niektórych witamin i soli mineralnych oraz umożliwia zachować naturalny kolor. Metoda może być wykorzystana także do odgrzewania produktów, które wcześniej zostały ugotowane w wodzie, np. ryżu, kaszy.



Blanszowanie

   Blanszowanie jest rodzajem krótkiej i cieplnej obróbki warzyw i owoców. Technika pozwala na przygotowanie potraw, które będą lekkostrawne, a roślinny pokarm zachowa chrupkość i świeży smak. Blanszowanie polega na zanurzeniu produktów we wrzątku, a następnie oblaniu ich zimną wodą. Pokarm jest zatem poddawany bardzo wysokiej, a później niskiej temperaturze. Warzywa i owoce przygotowane w ten sposób zachowują smak i kolor, a jednocześnie są pozbawione szkodliwych mikroorganizmów. Blanszowanie ułatwia obranie niektórych produktów ze skórki (np. śliwek, brzoskwiń, pomidorów). Technika jest stosowana do zwiększenia elastyczności liściastych warzyw. Blanszowane liście nie łamią się w trakcie przygotowywania potraw i można je zwijać w dowolny sposób. Ponadto, blanszowanie pozbawia owoce i warzywa gorzkiego posmaku oraz przygotowuje je do zamrożenia. Stosowanie opisanej metody jest bardzo proste. Najpierw wrzucamy warzywa lub owoce do dużej ilości wrzącej wody z dodatkiem soli. Sól pomaga zachować naturalną barwę. Następnie przełóż je do durszlaka i zalej bieżąca zimną wodą. Czas przebywania we wrzątku musi być równy okresowi moczenia w zimnej wodzie. Czas blanszowania jest zależny od rodzaju produktu. Szpinak potrzebuje zaledwie 1,5 min w gorącej i zimnej wodzie. Kalafior wymaga poświęcenia 4 min.



Smażenie bez tłuszczu

   Smażenie jest jednym z najmniej zdrowych sposobów przyrządzania potraw, zwłaszcza jeżeli stosujemy tłuszcze zwierzęce. W procesie obróbki termicznej z zastosowaniem wysokiej temperatury powstają niezdrowe kwasy tłuszczowe i różne szkodliwe związki, w tym substancje kancerogenne. Smażone dania są ciężkostrawne i tuczące. Niemniej współczesne technologie umożliwiają usmażenie produktów bez dodatku tłuszczu. Wystarczy posiadać naczynie (np. patelnię, garnek), na którym można smażyć i dusić mięso w sosie własnym. Są to produkty wykonane z wysokogatunkowej stali, a także naczynia pokryte nieprzywieralnymi powłokami. Bardzo dobrym rozwiązaniem są patelnie pokryte warstwą teflonu. Przed użyciem patelnia powinna być dobrze rozgrzana. Nie wolno stosować do nich metalowych łyżek, lecz wyłącznie drewniane łopatki.



Pieczenie w rękawie

   Pieczenie w foliowym rękawie jest techniką umożliwiającą przyrządzenie smacznego mięsa bez dodatku tłuszczu. Foliowy rękaw może posłużyć także do upieczenia ryb i warzyw. Potrawy, które są pieczone w ten sposób posiadają niższą zawartość kalorii oraz zachowują niepowtarzalny i naturalny aromat. Zaletą rękawa do pieczenia jest też szczelność. Zapachy przygotowywanych dań nie przedostają się na zewnątrz, więc wietrzenie kuchni po zakończeniu pieczenia nie będzie konieczne. Pieczenie jest obróbką termiczną potrawy dokonującą się w piecu bądź piekarniku. Temperatura, w której przyrządza się ulubione przysmaki wynosi od 160 stopni Celsjusza do 250 stopni Celsjusza. Wysokie temperatury powodują, że białko i skrobia stają się łatwo przyswajalne dla ludzkiego organizmu. Podczas pieczenia stopniowo zmniejsza się zawartość wody w pokarmie. Na zewnętrznej warstwie dania tworzą się związki Maillarda. Są to substancje powstające z połączenia się tłuszczów z białkami i węglowodanami. Związki Maillarda nadają potrawom charakterystyczny smak i wygląd, lecz ich nadmierne spożywanie jest niewskazane. Układ pokarmowy nie jest w stanie trawić ich całkowicie. Nadmiar tych substancji może przyczynić się do rozwoju dolegliwości chorobowych. Potrawy pieczone w rękawie są zdrowsze i niskokaloryczne. Rękaw do pieczenia jest wykonany z przezroczystej folii, którą należy przyciąć, aby wymiary były dostosowane do wielkości potrawy. Po włożeniu produktów do środka zamykamy rękaw z obu stron za pomocą specjalnych zacisków, a następnie układamy go na blasze. Rękaw foliowy powinien zostać luźno związany, żeby pieczona potrawa nie była nim ściśnięta. Czas pieczenia jest krótszy niż w przypadku tradycyjnej techniki z dodatkiem tłuszczu. Chcąc pozbyć się nadmiaru pary, trzeba nakłuć folię widelcem. Niektóre rękawy do pieczenia są wyposażone w specjalne pory, przez które para ulatnia się samoistnie. Podczas przygotowywania potrawy rękaw zwiększa swoją objętość. Naczynie powinno zostać ustawione na niższej półce, żeby folia nie dotykała rozgrzanych ścianek piekarnika. Na powierzchni potrawy nie powstaje skórka ze związków Maillarda, więc danie jest lekkostrawne. Krótszy czas przyrządzania posiłku powoduje, że pokarm nie traci zbyt dużo witamin. Pieczenie bez dodatku tłuszczu jest polecane osobom, które mają problem z utrzymaniem prawidłowej wagi lub właściwego poziomu cholesterolu we krwi.



Duszenie

   Duszenie jest procesem obróbki termicznej polegającym na długotrwałym gotowaniu produktów w małej ilości wody i tłuszczu. Sposób przygotowania potrawy może obejmować element obsmażania produktu na początku przyrządzania dania, jednak polecamy zdrowszą wersję tej metody. Do duszenia należy wykorzystać naczynie z dopasowanymi pokrywami, które zapobiegną szybkiemu ulatnianiu się wody. Para wodna przenika tkanki pokarmu i przyspiesza proces zmiękczania. Potrawa przygotowana za pomocą opisanej techniki jest lekkostrawna, dlatego może być podawana osobom cierpiącym na schorzenia układu pokarmowego, dzieciom i osobom starszym. Duszenie jest metodą, która może być wykorzystana do przygotowania warzyw i mięsa. Duszenie mięsa polega na początkowym obsmażeniu go w rondlu bez przykrycia. Wysmażony tłuszcz trzeba odlać, a mięso polać wodą, mlekiem, bulionem bądź winem na wysokość 1/3 ścianek garnka. Następnie przykrywamy garnek i gotujemy mięso do uzyskania miękkości. Czas gotowania jest zależny od gatunku mięsa. Duszenie warzyw polega na zalaniu oczyszczonych produktów niewielką ilością wody z dodatkiem soli, cukru i pieprzu. Kiedy woda zacznie wrzeć należy zmniejszyć ogień. Woda będzie stopniowo uchodzić w formie pary wodnej, dlatego trzeba ja stale uzupełniać. Kiedy warzywa osiągną oczekiwaną miękkość zdejmujemy garnek z ognia. Na dnie naczynia pozostanie woda. Nie odcedzamy jej, bo zawiera cenne witaminy i minerały pochodzące z warzyw. Warto wykorzystać ją do przygotowania sosu.