10 kobiecych dolegliwości - dieta ma znaczenie!

   Niektóre choroby dotykające głównie kobiety mogą mieć związek ze stosowaną dietą. Co więcej, badania statystyczne wskazują, że na niżej przedstawione schorzenia częściej cierpi płeć piękna.

   Wśród dolegliwości rozwijających się w wyniku nieprawidłowo zbilansowanej diety znajdują się tzw. choroby dietozależne, w tym schorzenia zagrażające życiu i będące częstą przyczyną zgonu. Sprawdź, czy nie popełniasz błędów dietetycznych i zadbaj o swoje zdrowie zawczasu!

1. Osteoporoza - nie łam się!

   Lekarze są zgodni co do tego, że dieta odgrywa ważną rolę w profilaktyce osteoporozy. Kobiety, które dbają o odpowiednią podaż wapnia, witaminy D3, witaminy K2 są znacznie mniej narażone na łamliwość kości. Ryzyko osteoporozy znacznie wzrasta w okresie menopauzy i w czasie postmenopauzalnym. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się fermentowane produkty mleczne (bez dodatku cukru), kasze (zwłaszcza kasza jaglana i kasza gryczana) oraz nasiona i orzechy (np. migdały, nasiona sezamu, nasiona słonecznika), tofu, żółtko jaj. W trosce o kości spożywaj też następujące warzywa:

- rośliny strączkowe
- kapustę
- brukselkę
- brokuły
- jarmuż

   Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach, w których jest rozpuszczona witamina D3. Dodawaj do sałatek oliwę, olej rzepakowy lub lniany. Oleje muszą być tłoczone na zimno. Witamina D3 i wapń znajdują się również w rybach morskich, a w nieco mniejszych ilościach także w owocach. Witamina K2 (postać MK-7) to bardzo ważna witamina w profilaktyce i leczeniu osteoporozy - niestety w naszej rodzimej żywności występują w małej ilości - jest ona obecna w produktach fermentowanych (kiszone warzywa, mleczne napoje fermentowane), dlatego w przypadku tej witaminy konieczna jest suplementacja. Najważniejszą rolą witaminy K2 jest jej zdolność do kierowania wapnia do kości. Współgra ona z witaminą D3 - ta druga odpowiada za to, że wapń jest odkładany, ale to K2 odpowiada za to, gdzie on trafi, a więc zapobiega składaniu jej w niepożądanych miejscach - czyli organach, stawach, i tętnicach. Bez niej ryzykujemy, że zostanie on osadzony w naszych żyłach i tętnicach, stopniowo pogłębiając miażdżycę! Wracając do osteoporozy to witamina K2 aktywuje hormon białkowy o nazwie osteokalcyna, wytwarzany przez osteoblasty, który jest potrzebny do wiązania wapnia w matrycy kości.

   Staraj się unikać tłuszczów nasyconych, oleju słonecznikowego, sojowego i kukurydzianego, a także alkoholu. Ogranicz spożycie kawy, mocnej herbaty, czekolady i kakao, ponieważ wymienione produkty spożywane w nadmiernych ilościach mogą prowadzić do wypłukiwania wapnia z organizmu. Unikaj soli kuchennej, ponieważ pobudza ona wydalanie wapnia z moczem. Bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie kości mają także napoje energetyzujące. Zawierają one duże ilości kofeiny, która zaburza działanie hormonów mających wpływ na metabolizm kostny. Pobudzająca substancja hamuje mineralizację kości.

   Warto wspomnieć o dodatkowym czynniku, który pomaga w utrzymaniu właściwej mineralizacji kości. Tym czynnikiem są fitoestrogeny. Regulują gospodarkę hormonalną, co ma duże znaczenie zwłaszcza dla kobiet w okresie menopauzy i postmenopauzalnym. Gdy w organizmie jest niedobór naturalnych estrogenów fitoestrogeny pochodzące z roślin w łagodny sposób uzupełniają ich działanie, a gdy jest ich nadmiar obniżają ich aktywność, gdyż mają o wiele słabsze działanie hormonalne. Bogate źródła takich związków to siemię lniane, soja i produkty sojowe, sezam, strączkowe. Dla swojego działania produkty takie powinny być codziennie spożywane.



2. Żylaki - występują 5-krotnie częściej u kobiet niż u mężczyzn

   Oprócz tendencji wskazanej w podtytule można wskazać jeszcze jedną - żylaki występują rzadziej u osób, które spożywają więcej nierafinowanej żywności, charakteryzującej się wysoką zawartością błonnika. Włókno pokarmowe pobudza perystaltykę. W efekcie nie dochodzi do zaburzeń pracy jelit i zwiększenia ciśnienia w jamie brzusznej. Ubogoresztkowa dieta powoduje zupełnie odwrotny skutek. Podczas przesuwania się mas kałowych ciśnienie w jamie brzusznej wzrasta, co znacznie utrudnia przepływ krwi wzdłuż nóg. Lekarze zalecają spożywanie warzyw, owoców i roślin strączkowych.

   Poza tym, w diecie nie powinno zabraknąć dwóch ważnych rodzajów substancji, a mianowicie substancji pęczniejących i flawonoidów. Substancje pęczniejące wykazują łagodne i bezpieczne działanie przeczyszczające (np. guma guar, siemię lniane, pektyny). Flawonoidy zawarte w jagodach zwiększają wytrzymałość ścian redukując ryzyko pękania naczynek. Do grona bogatych źródeł flawonoidów należą również jeżyny, wiśnie, a także zielona herbata. Regularne spożywanie wymienionych wyżej produktów pomaga spowolnić i zatrzymać rozwój istniejących już zmian naczyniowych oraz zapobiec powstawaniu nowych żylaków i tzw. pajączków.



3. Depresja

   Dieta może mieć wpływ na rozwój depresji. Niedobory kwasu foliowego, witaminy D, witaminy B12, oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do zaburzeń pracy układu nerwowego. Zadbaj o to, aby w codziennym jadłospisie nie zabrakło płatków owsianych, kaszy gryczanej, orzechów, jaj i drobiu. Bogatym źródłem witamin z grupy B są warzywa liściaste oraz groch i soja. Witaminę D znajdziesz w produktach mlecznych i rybach.

   Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych bardzo ważną rolę pełnią kwasy omega 3. Badania wykazały, że ich niedobór może przyczynić się do rozwoju depresji, stanów lękowych i agresji. Cennym źródłem tych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby morskie, w tym między innymi tuńczyk i makrela.

   Niektóre minerały, witaminy i inne składniki pożywienia mają szczególnie korzystny wpływ na stan samopoczucia. Należą do nich magnez, żelazo, cynk, beta karoten oraz witaminy C i E. W profilaktyce depresji ważną rolę odgrywa wykluczenie używek - alkoholu i palenia tytoniu. Pamiętaj o spożywaniu produktów bogatych w tryptofan. Ten aminokwas ulega przekształceniu w serotoninę uchodzącą za hormon szczęścia. Do bogatych źródeł tryptofanu należą między innymi pełnoziarniste produkty, ryby (zwłaszcza halibut i śledź), nasiona dyni, nasiona słonecznika, banany, jaja i awokado.

   Oprócz tryptofanu w profilaktyce depresji kluczową rolę odgrywa kwas foliowy. Ta witamina łagodzi uczucie zmęczenia oraz zmniejsza niekorzystne skutki stresu. Niedobór kwasu foliowego może objawiać się spadkiem nastroju i stanami lękowymi, a tym samym przyczynić się do rozwoju depresji. Kiedy w organizmie brakuje kwasu foliowego dochodzi do podwyższenia poziomu homocysteiny we krwi. Zaburza to produkcję hormonu szczęścia - serotoniny. Ponadto, długotrwałe utrzymywanie się wysokiego poziomu homocysteiny (tzw. hiperhomocysteinemia) przyczynia się do uszkodzenia naczyń krwionośnych w mózgu. Najwięcej kwasu foliowego znajduje się w jarmużu, szpinaku, brokułach, fasoli, sałacie i brukselce.

   Zadbaj o odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Podczas uprawiania sportu w organizmie są wytwarzane endorfiny wpływające na poprawę samopoczucia.



4. Choroba niedokrwienna serca

   W profilaktyce choroby niedokrwiennej serca czynniki dietetyczne odgrywają dużą rolę. Dieta bogata w nasycone tłuszcze i cholesterol oraz nadmiar kalorii jest czynnikiem sprzyjającym rozwojowi tego schorzenia. Nikotynizm i nadużywanie alkoholu również należą do czynników ryzyka wystąpienia tej choroby. Należy ułożyć jadłospis w taki sposób, aby uniknąć podwyższonego stężenia cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Bardzo ważne jest unikanie hiperglikemii i cukrzycy, nadwagi i otyłości. Dieta powinna zapobiegać obniżonemu stężeniu cholesterolu HDL.



5. Nadciśnienie - cierpi na nie co trzecia Polka

   Niektóre pokarmy sprzyjają obniżeniu ciśnienia tętniczego, inne zaś przyczyniają się do wzrostu ciśnienia. W razie występowania nadciśnienia tętniczego należy wyeliminować drugą grupę produktów i oprzeć jadłospis na pokarmie sprzyjającym utrzymanie prawidłowego ciśnienia.

   Zaleca się ograniczenie spożywania takich produktów, jak:

- białe pieczywo
- makarony z białej mąki
- biały ryż
- słodycze
- pełnotłuste mleko i jego przetwory
- tłuste mięsa i wędliny
- wędzone ryby
- żywność konserwowana
- koncentraty i zupy w proszku
- żółty ser
- chipsy i słone paluszki
- fast food
- orzeszki ziemne

   Jadłospis powinien być oparty na warzywach i owocach zawierających niewiele kalorii. Do zalecanych produktów można wymienić aronię, żurawinę, buraki, pomidory, seler, szpinak, brokuły, sałata i pietruszka. Są to bogate źródła potasu obniżającego ciśnienie skurczowe i przyspieszającego wydalanie soli z organizmu.



6. Niedoczynność tarczycy - występuje 5-krotnie częściej niż u mężczyzn

   Niedoczynność tarczycy może rozwinąć się z niedoboru jodu. W takiej sytuacji należy stosować dietę bogatą w naturalne źródła jodu. Wśród podstawowych źródeł pokarmowych tego składnika można wymienić ryby morskie i wodorosty morskie. Mniejsze ilości jodu znajdują się w warzywach, owocach, produktach zbożowych i mlecznych.



7. Rak sutka

   Wiele badań naukowych potwierdziło, że dieta bogata w tłuszcze przyczynia się do zwiększonej zachorowalności na raka piersi. Zwiększone ryzyko raka sutka dotyczy tłuszczów nasyconych i wielonienasyconych tłuszczów omega 6. Ryzyko zachorowalności na raka sutka można natomiast zmniejszyć poprzez wysokie spożycie kwasów omega 3. Prawdopodobieństwo zachorowalności na raka sutka zmniejszy się o ok. 33%, jeżeli kobieta będzie spożywała warzywa i owoce co najmniej 5 razy w tygodniu.



8. Rak żołądka

   Chcąc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka żołądka należy unikać spożywania wędzonych i marynowanych produktów, a także unikać soli, azotanów i azotynów. Bardzo ważne jest także wysokie spożycie owoców i warzyw. Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana. Należy spożywać regularne, niewielkie posiłki. Pamiętaj o polifenolach, które znajdują się przede wszystkim w owocach cytrusowych i żurawinie oraz w zielonej herbacie. Warto spożywać też produkty bogate w selen - redukuje on wolne rodniki. Wśród cennych źródeł selenu znajdują się m.in. orzechy brazylijskie, ryby morskie i owoce morza, słonecznik, wołowina  i ryż brązowy.



9. Choroby pęcherzyka żółciowego

   Spożywanie śniadania, regularne i niewielkie posiłki oraz stosowanie diety bogatoresztkowej są bardzo zdrowymi nawykami żywieniowymi, które przeciwdziałają rozwojowi chorób pęcherzyka żółciowego. Poleca się spożywanie świeżo przygotowanych posiłków - nie odgrzewanych. Unikaj słodyczy, soli oraz tłustych i zawiesistych sosów. Warto też ograniczyć spożycie kawy i mocnej herbaty.



10. Zawał mięśnia sercowego

   Zawał mięśnia sercowego występuje na podłożu takich problemów zdrowotnych, jak nadciśnienie tętnicze i choroba niedokrwienna serca. Inne przyczyny to podwyższony poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz obniżone stężenie cholesterolu HDL. Niekorzystny wpływ na serce ma też hiperglikemia. W profilaktyce zawału mięśnia sercowego stosuje się takie same zasady żywieniowe jak w przypadku choroby niedokrwiennej serca.