10 mitów o zdrowym odżywianiu

   Przedstawiamy 10 mitów związanych ze zdrowym odżywianiem. Sprzyjają one popełnianiu błędów dietetycznych, które mogą utrudniać utrzymanie prawidłowej wagi i zdrowia.

   Wielość informacji, z którymi mamy kontakt na co dzień, jest przytłaczająca. W natłoku wiedzy o żywności i żywieniu można się łatwo pogubić. Co gorsza, trudno zweryfikować wszystkie informacje, co prowadzi do niezgodnych z prawdą tez, na podstawie których są kształtowane nawyki żywieniowe - nie popełniaj tych błędów. Sprawdź, jakie są najbardziej znane mity o zdrowym żywieniu.

1. Brązowy cukier mniej kaloryczny od białego

   Wbrew obiegowej opinii, brązowy cukier zawiera prawie tyle samo kalorii, co biały cukier. Oba gatunki cukru zawierają sacharozę. Śladowe ilości minerałów znajdujące się w cukrze brązowym, nie czynią go mniej szkodliwym dla zdrowia niż cukier biały. Co więcej, niektóre produkty reklamowane jako brązowy cukier są cukrem białym zabarwionym karmelem lub melasą. W 100 g brązowego cukru znajduje się ok. 373 kcal, a w 100 g białego cukru 396 kcal. Różnica jest na tyle niewielka (23 kcal), że nie ma większego znaczenia dla zdrowia i odchudzania.



2. Ziemniaki i kukurydza tuczą

   Mit o tym, że ziemniaki i kukurydza są tuczącymi warzywami wziął się stąd, że zawierają one najwięcej skrobi spośród warzyw. Podanie kukurydzy w formie popcornu, a ziemniaków w postaci frytek rzeczywiście może sprzyjać przybieraniu na wadze, pod warunkiem utrzymywania się dodatniego bilansu kalorycznego. Kukurydza z fasolą podana z lekką sałatą oraz pieczona ziemniaki nie są tuczące. Świeża kukurydza, podobnie jak ugotowana kolba dostarczy 15 kcal w 100 g - taka porcja kalorii nie powinna przyczynić się do przybrania na wadze, o ile pod koniec dnia bilans energetyczny nie będzie dodatni z powodu spożycia innych, bardziej kalorycznych produktów.

   Zarówno ziemniaki, jak i kukurydza należą do produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Niemniej wyeliminowanie ich z jadłospisu nie jest konieczne, aby schudnąć. Wystarczy ograniczyć ogólną ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia - udowodnili to naukowcy podczas badań. Podczas 12 tygodni trzy grupy uczestników pozostających na diecie o obniżonej kaloryczności zjadały w tygodniu około 5-7 porcji ziemniaków. Wszystkie grupy straciły na wadze.



3. Pieczywo żytnie ma mniej kalorii niż pszenne

   Kaloryczność pieczywa żytniego jest bardzo podobna do kaloryczności pszennego pieczywa. Kromka pieczywa pszennego zawiera 108 kcal, natomiast w kromce żytniego chleba znajduje się 110 kcal - o 2 kalorie więcej. Różnica jest zatem minimalna. Samo zastąpienie chleba pszennego żytnim nie spowoduje zmniejszenia kaloryczności posiłku. Konieczne jest ograniczenie ilości spożywanego pieczywa, aby obniżyć poziom spożywanych kalorii i schudnąć.



4. Dieta wegetariańska zawsze odchudza

   Dieta wegetariańska (i wegańska) nie oznacza diety zbilansowanej, choć z założenia powinna być zrównoważona. Objadanie się produktami pochodzenia roślinnego zazwyczaj prowadzi do uzyskania optymalnej wagi, ale nieumiejętnie stosowana może przyczynić się do przybierania na wadze.

   Nieprawidłowo ułożone wegetariańskie menu doprowadzi do zwiększenia masy ciała - wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego (w przypadku weganizmu) może doprowadzić do stałego uczucia głodu między posiłkami. Mięsne produkty oraz innego rodzaju pokarm pochodzenia zwierzęcego zawierają dużo białka oraz tłuszcz. Zapewniają one uczucie sytości na dłużej. Przy prawidłowo ułożonym jadłospisie wegetarianie i weganie nie odczuwają głodu - odpowiednią sytość zapewniają im roślinne białko i błonnik.



5. Jajko to bomba z cholesterolem

   Jajka zawierają cholesterol, ale to nie powód, aby wyeliminować je z jadłospisu. Wiele badań potwierdziło, że spożywanie jaj w ramach zbilansowanej diety nie powoduje podwyższenia poziomu cholesterolu LDL we krwi. W 100 g surowego jajka znajduje się około 372 mg cholesterolu pokarmowego, a oficjalna dzienna maksymalna dawka według naukowców wynosi około 300 mg. Jajka są bogatym źródłem witamin - A, D, E, B2, B5 i B12, a także szereg minerałów - m.in. cynku, żelaza czy selenu. Ponadto żółtko jajka jest wzorcem białka. Ważnym składnikiem jaj jest też lecytyna (jajka zawierają wchodzącą w jej skład cholinę), która powoduje, że cholesterol znajdujący się w jaju nie powoduje zmian miażdżycowych. Spożywanie jaj (z wolnego wybiegu, gotowanych na miękko - żółtko lekko płynne) nie przyczyni się do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL we krwi.



6. Jedzenie kolacji powoduje tycie

   Mit o tym, że kolacja powoduje tycie jest związany z zasadą, według której nie należy jeść po godzinie 18. Zalecana ilość posiłków w ciągu dnia wynosi 4-5. Powinny być one niewielkie, ale wartościowe i spożywane w regularnych odstępach. Spożycie kolacji nie powoduje zwiększenia masy ciała. Należy ona do niezbędnych elementów zdrowego jadłospisu i zapobiega znacznemu obniżeniu cukru we krwi, co może objawiać się wilczym apetytem o poranku, czy nawet podjadaniem w nocy. Do przybierania na wadze może doprowadzić za to bardzo obfita kolacja. Dietetycy i lekarze zalecają, aby ostatni obfita kolacja była spożyta najpóźniej 3-4 godziny przed snem.



7. Owoce można jeść do woli

   W wielu artykułach i innych publikacjach poświęconych dietom i zdrowemu żywieniu warzywa idą w parze z owocami. Jeszcze do niedawna w piramidzie zdrowego żywienia warzywa i owoce były traktowane na równi. Obecnie zalecenia żywieniowe uległy zmianie. Nie wszystkie owoce można jeść do woli. Poza tym, zaleca się spożywać dziennie 1 porcję owoców i 4 porcje warzyw. Nadmierne spożywanie niektórych owoców może doprowadzić do znacznego podwyższenia poziomu cukru we krwi. Mowa o owocach zawierających dużo cukrów prostych (zwłaszcza fruktozy) i charakteryzujących się wysokim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Tytułem przykładu można wskazać na słodkie winogrona.



8. Wszystkie słodycze szkodzą

   Uogólnianie może prowadzić do błędnych tez. Jedną z nich jest stwierdzenie, że wszystkie słodycze są szkodliwe dla zdrowia, więc należy je wyeliminować. Są co najmniej dwa produkty, które choć zaliczane do słodyczy, mają dobroczynny wpływ na zdrowie - miód (nie przetworzony, nie pasteryzowany, bez dodatku cukru, najlepiej z pewnego źródła) i gorzka czekolada (ponad 90% kakao). Szkodliwy wpływ słodyczy na organizm wynika z wysokiej zawartości sacharozy. Miód poza sacharozą dostarcza jeszcze szereg witamin i minerałów, licznych substancji bioaktywnych oraz działa antybakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Gorzka czekolada jest natomiast źródłem antyoksydantów i minerałów. Mitem jest zatem, że wszystkie słodycze szkodzą. Prawdą jest zaś, że każdy produkt szkodzi spożywany w nadmiarze.



9. Oliwa z oliwek ma mniej kalorii niż inne oleje roślinne

   Kaloryczność oliwy z oliwek utrzymuje się na tym samym poziomie, co olejów roślinnych. Dietetycy nie mają jednak wątpliwości co do tego, że oliwa choć równie kaloryczna jest zdrowsza. W 100 g oliwy z oliwek znajduje się 884 kcal - to tyle samo co olej słonecznikowy. Niemniej, oliwa dostarcza organizmowi cenne przeciwutleniacze oraz kwas oleinowy - zmniejsza on ryzyko zachorowania na astmę i na alergiczne zapalenie błony śluzowej nosa.



10. Jedząc tłuszcze szkodzisz organizmowi

   Zdrowe odżywianie nie polega na całkowitym wyeliminowaniu tłuszczu z diety. Zdrowa dieta jest synonimem zbilansowanego sposobu żywienia. Każdy posiłek powinien zawierać tłuszcz. Niezdrowe jest natomiast nadmierne spożywanie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (przy nadmiarze węglowodanów prostych i przy braku lub niskim spożyciu kwasów nienasyconych) i tłuszcze trans. Organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania kwasów tłuszczowych określanych jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe - tyczy się to głównie kwasów tłuszczowych omega 3. Ich niedobór wpływa niekorzystnie na pracę układu nerwowego i krwionośnego. Całkowite wyeliminowanie źródeł tłuszczu może wywołać poważne zaburzenia i przyczynić się do rozwoju wielu chorób.



   Podsumowując 10 mitów na temat zdrowego odżywiania można stwierdzić, że ich pielęgnowanie prowadzi do bardzo niezdrowych nawyków, które mogą nie tylko utrudnić odchudzanie, ale i negatywnie wpłynąć na zdrowie. Niektóre z mitów powstały w dużej mierze za sprawą treści reklamowych zachęcających do nabycia określonych produktów (np. brązowego cukru). Mitów o zdrowym żywieniu i zdrowej żywności jest więcej, więc konsumencie - ufaj, ale sprawdzaj!