10 najzdrowszych polskich produktów (polska super żywność)

   Super żywność (ang. superfoods) to produkty o niezwykle wysokiej wartości odżywczej, zawierających dużą ilość antyoksydantów, witamin, składników mineralnych, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych cennych bioskładników oraz taka żywność, która sprzyja rozwojowi właściwej flory bakteryjnej jelit i jednocześnie hamuje wzrost grzybów i drożdży.

   Czasami do takiej żywności zalicza się produkty w których występuje kombinacja kilku składników odżywczych występujących rzadko i w małych ilościach w produktach spożywczych. Żywność ta nie jest przetworzona przemysłowo, charakteryzuje się zazwyczaj niską wartością kaloryczną. Żywność ta jest przeważnie niskokaloryczna, nieprzetworzona i naturalna. Jej spożywanie wzmacnia układ odpornościowy i pozwala niwelować ryzyko większości chorób cywilizacyjnych, w tym m.in. chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy czy nowotworów. Mała porcja super żywności dostarcza tyle składników odżywczych, jakiej nie znajdziemy w kilogramach żywności przetworzonej przemysłowo i fast foodach, ponadto spożywanie takiej żywności da nam o wiele lepsze efekty zdrowotne niż sztucznie wytwarzane suplementy.

   W prasie i w internecie możemy znaleźć listy ze światową super żywnością (World superfoods). Powstały one głównie w Stanach Zjednoczonych, gdzie superfoods ma miliony zwolenników. Takie listy mają jednak pewne ograniczenia: część produktów jest trudno osiągalna, jest droga i nie znane lub mało znane jest jej pochodzenie i sposób wytwarzania. Do światowej listy należą min: spirulina, jagody acai, jagody goji, aloes, kakao, quinoa (komosa ryżowa), soczewica, trawa pszeniczna, amarantus,  noni, kelp, miłka abisyńska (teff), nasiona chia itd. Postanowiliśmy stworzyć polską listę super żywności, gdzie w doborze produktów opieraliśmy się na kilku kryteriach: powszechnej dostępności, zawartość kilku składników żywności w dużej obfitości, możliwości spożycia jednorazowo co najmniej 10 g (dlatego na liście nie ma suszonych ziół). Oto nasza lista (kolejność przypadkowa):

1. Czosnek

Co zawiera: Przede wszystkim fitoncydy - są to substancje chroniące czosnek przed chorobami i szkodnikami i stanowią główny związek leczący różne schorzenia dróg oddechowych, zwiększający naszą odporność, są bakteriobójcze, grzybobójcze, zwalczają pasożyty. Czosnek przyspiesza wydzielanie żółci, usprawnia pracę jelit, tym samym zapobiega powstawaniu nieprzyjemnych wzdęć. Ponadto zawiera witaminy: C, B1, B2, B6, B5 -> kwas pantotenowy oraz minerały: siarkę, żelazo, magnez, cynk, mangan, selen, miedź, potas i wapń a także fitosterole.

Na co należy zwrócić uwagę: Kupować polski czosnek, nie chiński. Chiński czosnek jest śnieżnobiały, jest również większy niż polski czosnek, podczas dłuższego przechowywania chiński gnije i pleśnieje, a polski usycha lub kiełkuje. Czosnek należy spożywać w formie nieprzetworzonej. Mimo że czosnek ma szerokie zastosowanie lecznicze, nie należy przesadzać z jego spożyciem. Bezpieczna ilość to 2-3 ząbki czosnku dziennie. Czosnek nie może znajdować się w diecie matek karmiących piersią i nie można go podawać dzieciom do 1 roku życia. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe nie mogą jeść czosnku, nasila on ich działanie. Czosnek nie powinien także widnieć z menu osób chorych na nerki, na schorzenia żołądka, jelit, chorujące na zapalenie płuc. Zbyt duże dawki czosnku mogą się przyczynić do uszkodzeń wątroby. Spożywanie czosnku w dużych ilościach może doprowadzić do podrażnienia wątroby i błony śluzowej przewodu pokarmowego. W ograniczonej ilości spożywać go powinny kobiety w ciąży. Kobiety karmiące powinny całkowicie go unikać, ponieważ zapach może przenikać do mleka i zniechęcić dziecko do ssania piersi. Czosnku nie zaleca się również osobom z ostrym i przewlekłym nieżytem żołądka i jelit.



2. Brokuły

Co zawierają: Brokuły to źródło witamin: C, K1, B1, B2, B6, B9 -> kwasu foliowego, minerałów: potasu, manganu, magnezu, wapnia, siarki, żelaza, chromu, a także błonnika pokarmowego. W rankingach warzyw i owoców są na pierwszym miejscu pod względem mocy w przeciwdziałaniu rakowi, aktywne składniki przeciwdziałające rakowi to sulforafan, beta-karoten, izotiocyjany, indol-karbinol i chlorofil, Związki te wykazują działanie przeciwnowotworowe w obszarze jelita grubego, prostaty, piersi, szyjki macicy, przełyku, żołądka, skóry, płuc, tchawicy, krtani i jamy ustnej.

Na co należy zwrócić uwagę: Przy zakupie świeżych brokułów zwracamy uwagę na to aby wybrać nie uszkodzone, pozbawione plam różyczki, a otaczające je liście nie powinny być żółte. Brokuły można spożywać na surowo lub tylko delikatnie poddane obróbce termicznej.



3. Kakao

Jedyny produkt na liście nie pochodzący / nie wytwarzany w Polsce, jednak ze względu na popularność, powszechną dostępność oraz obfitość wartościowych składników został umieszczony na liście.

Co zawiera: Żadna inna roślina nie zawiera tyle antyoksydantów co starty ze świeżego ziarna proszek kakaowy. A te chronią przed nowotworami i spowalniają starzenie. Kakao jest szczególnie bogatym źródłem flawonoidów. Kakao znajduje się w ścisłej czołówce tabeli ORAC. Surowe kakao to super źródło magnezu, ponadto żelaza, potasu, cynku, miedzi, manganu, selenu i witamin: C, B1, B2, PP, B6, B9 -> kwasu foliowego. Kakao podnosi poziom serotoniny (tzw. hormon szczęścia) w mózgu. Jest to jeden z głównych neuroprzekaźników występujących w ludzkim organizmie. Pomaga ona w walce ze stresem i depresją.

Na co należy zwrócić uwagę: Kakao w proszku oraz czekolady w sklepach są najczęściej przetworzone, co oznacza, że produkty te wraz z dodatkiem rozpuszczalników są podgrzewane do wysokiej temperatury, niszcząc tym samym większość substancji odżywczych i antyoksydantów. Upewnij się, że kupujesz certyfikowane organiczne surowe kakao w proszku, części lub całe ziarna kakaowca, trzymane w warunkach, gdzie temperatura nigdy nie przekroczyła 40^oC , a dzięki temu wszystkie wrażliwe na ciepło witaminy, minerały i antyoksydanty pozostały nietknięte.



4. Kiszona kapusta

Co zawiera: Kiszona kapusta to naturalne źródło witaminy C wzmacniającej cały organizm oraz "dotleniających" witamin z grupy B, witaminy E a także minerałów tj. wapń, magnez, żelazo, potas i związków siarki organicznej. Kiszona kapusta zawiera również naturalne przeciwutleniacze - karotenoidy i polifenole. Przypuszcza się też, że kiszona kapusta wykazuje działanie antynowotworowe, nie tylko dzięki zawartości izotiocyjanianów. Powszechnie uważa się, że przyczyną powstania nowotworów jelita grubego są procesy gnilne zachodzące wewnątrz niego. Kiszona kapusta ma tak korzystną florę bakteryjną, że nie tylko hamuje ona owe procesy, ale też wpływa stymulująco na system odpornościowy organizmu. W ten sposób kiszona kapusta oczyszcza nasze jelita, a dzięki temu mogą one przyswoić więcej witamin i minerałów z pożywienia, jak również pomaga w przywracaniu równowagi kwasowo zasadowej, a poprzez rozkład pożywienia, obniża poziom cholesterolu. Owa korzystna flora bakteryjna to bakterie takie jak: Lactobacillus plantarum, Pediococcus oraz Leuconostoc, które na drodze fermentacji mlekowej rozkładają cukry do kwasu mlekowego.

Na co należy zwrócić uwagę: Kupować kiszoną kapustę (kwaszoną) ze sprawdzonych źródeł (kiszona i kwaszona to zamienna nazwa). Zdarza się, że kiszona kapusta jest produktem "zalewania" jej octem, a nie naturalnej fermentacji, staje się więc swego rodzaju marynatą i taki produkt stanowi zafałszowanie żywności. Taki rodzaj kapusty potraktowany octem nie ma w swoim składzie dobroczynnych bakterii acidofilnych. Jeżeli zawiera w sobie ocet, a właściwie kwas octowy to związek ten niszczy czerwone krwinki, powodując obniżenie poziomu hemoglobiny i przyczyniając się do anemii, zakłóca procesy trawienne i zaburza proces prawidłowego przyswajania pokarmu. Zdarza się również, że kapusta jest zamknięta i pasteryzowana w worku, czy też zawiera w sobie konserwanty, obydwa "zabiegi" pozbawiają ją dobroczynnych bakterii. Kiszoną kapustę dla zachowania wartości odżywczych nie należy poddawać obróbce termicznej.



5. Jajka

Co zawierają: Jajka są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych. Znajdziemy w nich pełnowartościowe białko, witaminy: A, D, E, B1, B2, B6, B9 -> kwas foliowy, B12, H -> biotyna, B5 -> kwas pantotenowy, minerały: wapń, żelazo, cynk, miedź i selen. Jajka to również źródło lecytyny.

Na co należy zwrócić uwagę: Wybierajmy jajka pochodzące od kur z chowu ekologicznego lub z wolnego wybiegu oznaczane cyframi 0 i 1, lub najlepiej po prostu jajka wiejskie z pewnego źródła. Jajka dla zachowania większej wartości odżywczej poddawać jak najkrótszej obróbce termicznej, żółtka powinny być tylko lekko ścięte.



6. Miód

Co zawiera: Miód zawiera kwasy organiczne: glukonowy, jabłkowy i cytrynowy. W miodzie znajdziemy enzymy, związki o charakterze hormonalnym, związki flawonoidowe, antocyjany, katechiny, barwniki: beta karoten i ksantofil. Znajdziemy w nim witaminy: C, B1, B2, B6 i składniki mineralne: potas, chlor, fosfor, magnez, wapń, żelazo, mangan, kobalt. Dzięki kombinacji wielu składników posiada właściwości bakteriobójcze i antyseptyczne, obniża ciśnienie krwi, poprawia krążenie krwi, zmaga rozwój umysłowy i zwiększa odporność organizmu, zwiększa wydzielanie żółci i obniża poziom cholesterolu. Miód odznacza się również właściwościami przeciwzapalnymi, odnawiającymi i oczyszczającymi.

Na co należy zwrócić uwagę: Miód w temperaturze powyżej 40 stopni traci swoje lecznicze właściwości i staje się kalorycznym środkiem słodzącym, a więc nie należy dodawać go do ciepłych potraw i napojów. Najlepszym sposobem wykorzystania jego właściwości jest rozpuszczenie miodu w letniej wodzie i stosowanie go do picia, np. wypijanie rano na czczo pół szklanki letniej wody z jedną łyżką miodu. Napój jednak należy przygotować wieczorem i przykryć. Nie należy podawać miodu dzieciom poniżej 1 roku życia ze względu na naturalnie występujące w miodzie bakterie Clostridium botulinum, które mogą doprowadzić do zachorowania na botulizm dziecięcy. Zaleca kupować się miód bezpośrednio od znajomego pszczelarza, najlepiej z pasieki, którą dobrze znamy. Kupując miód z niewiadomego pochodzenia i z marketów możemy trafić na produkt wątpliwej jakości.



7. Kasza jaglana

Co zawiera: Kasza jaglana posiada największe wartości odżywcze ze wszystkich powszechnie dostępnych kasz, dodatkowo nie zawiera uczulającego glutenu. Zawiera duże ilości witamin: B1, B2, B6, PP, B9 -> kwas foliowy i B5 -> kwas pantotenowy, składników mineralnych: żelazo, magnez, potas, cynk, miedź, mangan, selen, rzadko spotykany w produktach spożywczych krzem a także błonnik pokarmowy. Kasza jaglana ze względu na dużą zawartość pewnych składników mineralnych jest zasadotwórcza, dlatego pomaga przywrócić optymalne pH organizmu. Zawiera antyoksydanty (np. kwas ferulowy i kwas kumarowy) i lecytynę. Według medycyny chińskiej kasza jaglana wykazuje właściwości ocieplające. Wzmacnia osłabiony i wychłodzony organizm. Kasza ta, jak żadna inna, usuwa nadmiar wilgoci z organizmu, czyli śluz (np. podczas kataru, kaszlu przy chorobach płuc lub oskrzeli).

Na co należy zwrócić uwagę: Kaszę jaglaną można jeść w różnych postaciach: można ją ugotować na obiad, zamiast ziemniaków lub ryżu, można ją również dodawać do zup (np. krupnik) i farszów, zapiekanek. Można ją również spożywać na słodko np. gotowaną z jabłkami i cynamonem lub bakaliami. Kaszę nie powinno gotować się w plastikowych woreczkach.



8. Orzechy włoskie

Co zawierają: Według tabeli ORAC wraz z orzechami pekan zawierają najwięcej przeciwutleniaczy ze wszystkich orzechów (np. zawarty w nich kwas elagowy - wspiera układ odpornościowy i działa przeciwnowotworowo). Orzechy włoskie to źródło witamin: B1, B2, B6, PP, B9 -> kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, E i K1, składników mineralnych: wapnia, żelaza, magnezu, potasu, cynku, miedzi, manganu, selenu. Orzechy są również źródłem fitosteroli, które obniżają stężenie złego cholesterolu LDL. Orzechy włoskie w porównaniu z innymi orzechami zawierają dobrą proporcję kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów omega-6. Orzechy te są również bogatym źródłem błonnika pokarmowego, a także białka, co prawda nie pełnowartościowego, ale o dużej wartości.

Na co należy zwrócić uwagę: Orzechy powinny być spożywane surowe (nie prażone, mogą być suszone), bez obróbki termicznej, powinny pochodzić ze sprawdzonych źródeł.



9. Ryby morskie

Co zawierają: Ryby morskie to przede wszystkim źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (im bardziej tłusta ryba morska tym więcej omega-3). Kwasy tłuszczowe zawarte w rybach morskich to charakterystyczne dla produktów pochodzenia zwierzęcego - kwas EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Kwasy omega-3 - EPA i DHA spełniają bardzo ważną rolę w prawidłowej budowie i przepuszczalności błon komórkowych i struktur tkanki nerwowej, m.in. mózgu i oczu, w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów; chorób skóry na tle alergicznym, mają działanie przeciwzapalne i przeciwagregacyjne - zapobiegają miażdżycy - spożywanie ich na właściwym poziomie prowadzi do obniżenia stężenia trójglicerydów w osoczu i unormowania poziomu cholesterolu we krwi, podwyższenia dobrego - HDL, jak i obniżeniu złego - LDL. Kwasy omega-3 są także pomocne w profilaktyce przeciw zmianom zwyrodnieniowym stawów i przeciwnowotworowej. Ryby to źródło pełnowartościowego białka, witamin: A, D, PP, B6, B12, składników mineralnych: jodu, magnezu, potasu, selenu.

Na co należy zwrócić uwagę: Ryby trafiające na polski rynek charakteryzują się zróżnicowaną zawartością substancji niepożądanych takich jak metale ciężkie, dioksyny w związku z tym lepiej wybierać ryby z akwenów oceanicznych. Przyrządzając potrawy z ryb morskich, aby uniknąć strat kwasów omega-3 najlepiej czynić to przez gotowanie na parze, pieczenie na ruszcie, duszenie bądź pieczenie w specjalnych foliowych rękawach lub folii aluminiowej. Smażenie bardzo mocno degraduje zawartość tych kwasów. Ryby z naturalnymi przyprawami i ziołami są zdrowsze niż ryby obficie solone (np. ryby wędzone).



10. Siemię lniane

Co zawiera: Siemię lniane (budwigowe) podobnie jak ryby morskie to przede wszystkim źródło kwasów tłuszczowych omega-3, zawierające w swoim składzie ponad 20%, przy odpowiednio niskim poziomie kwasów omega-6 i omega-9! Budwigowe, czyli wysokolinolenowe (szczególnie zalecane w diecie antynowotworowej - doktor Johanny Budwig) czyli zawierające w swoim składzie prawie czterokrotnie więcej kwasów omega-3 niż omega-6. Produkt ten to również obfite źródło witamin z grupy B (kopalnia witaminy B1!, ponadto duże ilości witamin: B2, B3 -> PP, B5 -> kwas pantotenowy, B6, B9 -> kwas foliowy), choliny; minerałów (kopalnia magnezu, fosforu, miedzi i manganu, ponadto duże ilości wapnia, żelaza niehemowego, potasu, cynku i selenu), fitoskładniki (lignany -> naturalne roślinne związki chemiczne budową i działaniem podobne do żeńskich hormonów estrogenów), flawonoidy, enzymy (linamaraza) i błonnika nierozpuszczalnego. Pod względem biologicznym kwas omega-3 zawarty w siemieniu lnianym to kwas alfa linolenowy (ALA), który dla grupy omega-3 jest niezbędnym, jednak jego wartość dla zdrowia jest niższa od zawartych w tłustych rybach morskich kwasów EPA i DHA, ze względu na słabą pod względem procentowym (zwłaszcza u mężczyzn) konwersję. Nie mniej jednak tak dużo ilość kwasu ALA jest dla nas również cenna.

Na co należy zwrócić uwagę: Najlepiej wybierać siemię lniane niemielone suszone (nie prażone) - posiada ono najwięcej składników odżywczych. Spożywać 2 razy dziennie po 1 łyżce (można więcej, należy jednak pamiętać, że siemię lniane stanowi źródło związków cyjanowych - nitrylozydów) - najlepiej świeżo zmielić w młynku do kawy i wymieszać wyłącznie z zimnymi płynami (soki zimnotłoczone, zblendowane owoce, jogurty naturalne 0% tłuszczu i ich kombinacja, można też posypać kanapki, surówki itd). Po zmieleniu nasiona ze względu na utlenianie składników powinny być spożyte do 15 minut. Należy wybierać odmiany wysokolinolenowe - o przewadze kwasów omega-3 nad omega-6. Odmiany wysokolinolenowe nie koniecznie charakteryzują się złotą barwą.