10 najzdrowszych warzyw

   O tym, że warzywa są najzdrowszym pokarmem wiemy od dawna. Czy wiesz, które z nich są najbogatszą skarbnicą minerałów, witamin i substancji aktywnych? Warzywa są podstawą wielu prozdrowotnych diet. Pokarm pochodzenia roślinnego jest niskokaloryczny, ale bardzo bogaty w składniki mineralne, witaminy i fitozwiązki (np. flawonoidy, antyoksydanty, fitosterole).

   Przedstawiamy nasz ranking 10 najzdrowszych warzyw, które warto umieścić w swoim jadłospisie. Pod uwagę wzięliśmy ogólnodostępne w naszym kraju warzywa, których możliwe jest jednorazowe spożycie w ilości minimum 100 g (dlatego niestety na naszej liście nie ma np. czosnku). Używane w artykule określenie "dobre źródło" znaczy, iż warzywo w 100 g dostarcza minimum 5% dziennego zapotrzebowania na witaminę lub składnik mineralny, "bardzo dobre źródło" dostarcza minimum 15%, natomiast "kopalnia" znaczy, iż dostarcza minimum 50% dziennego zapotrzebowania. Wszystkie warzywa z naszej listy są oczywiście dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Oto nasze typy, w kolejności przypadkowej.

Brokuły

   Brokuły to jednoroczne rośliny z rodziny krzyżowych. Pochodzą z regionu Morza Śródziemnego. Brokuły są dobrym źródłem witamin: B1, B2, B5, PP, E, minerałów: wapnia, magnezu, potasu, miedzi, cynku i selenu, bardzo dobre źródło kwasu foliowego i witaminy B6, A (beta-karotenu), kopalnią witamin: C, K1. Brokuły zawierają aktywne składniki przeciwdziałające rakowi takie jak: sulforafan, beta-karoten, izotiocyjany, indol-karbinol i chlorofil, Związki te wykazują działanie przeciwnowotworowe w obszarze jelita grubego, prostaty, piersi, szyjki macicy, przełyku, żołądka, skóry, płuc, tchawicy, krtani i jamy ustnej. Brokuły dostarczają średnio 34 kcal.



Szpinak

   Szpinak należy do grona najzdrowszych warzyw. Roślina była ceniona przez Arabów już w okresie średniowiecza. Europejczycy poznali jego właściwości znacznie później. Pielęgniarki stosowały napar liści szpinaku jako środek wzmacniający organizm. Szpinak to dobre źródło witamin: B1, B6, choliny, E, minerałów: wapnia, potasu, miedzi, cynku, bardzo dobre źródło witamin: C, B2, B6, minerałów: magnezu, żelaza, kopalnia witamin A, B9 (kwasu foliowego) oraz manganu. Warzywo zawiera dużą ilość antyoksydantów wspierających bariery ochronne organizmu oraz przeciwdziała chorobie Parkinsona i Alzheimera, a także fitosteroli. Szpinak dostarcza średnio 23 kcal.



Brukselka

   Ta mała kapustka powstała najprawdopodobniej ze skrzyżowania kapusty głowiastej z jarmużem. Ze względu na swój skład warzywo powinno być spożywane zwłaszcza przez kobiety przed zajściem w ciążę i w pierwszym trymestrze, składniki te bowiem gwarantują prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Brukselka to dobre źródło witamin: B2, B1, B3, B5, E, minerałów: magnezu, żelaza, potasu, miedzi, cynku; bardzo dobre źródło witamin: kwasu foliowego, A oraz manganu, kopalnia witamin: C i K. Brukselka jest uważana za warzywo cenne dla zachowania młodości. Zawarte w niej składniki wpływają na odbudowę DNA w komórkach oraz zahamowanie procesów starzenia się ludzkiego organizmu. Brukselka dostarcza średnio 43 kcal.



Buraki

   Buraki można kupić przez cały rok, zapewniając nam sporych wartości odżywczych. Niestety należą do jednych z najmniej docenianych warzyw w naszej kuchni, a przecież są bogatym źródłem witamin: C, B6, minerałów: magnezu, potasu, miedzi, bardzo dobre źródło B9 (kwasu foliowego) i manganu. Potrawy przyrządzane na bazie buraków są zalecane w leczeniu anemii, przeziębień, grypy, zapalenia nerwów i wątroby. Dużą zaletą buraków jest ich wpływ na odkwaszanie naszego organizmu. Lekarze podkreślają, że powinny być jedzone zwłaszcza w okresach spadku odporności oraz wzmożonego wysiłku fizycznego lub psychicznego. Buraki nie są zalecane dla osób z chorobami trzustki. Buraki dostarczają średnio 43 kcal.



Boćwina

   Boćwina na pewno wszystkim doskonale znana, ale nie aż tak popularna. Jej kariera często kończy się na przyrządzaniu chłodnika w wakacje. Warto jednak dorzucić ją do diety jako dodatek do sałatek, gdzie zachowuje najwięcej swoich wartości odżywczych. Boćwina to dobre źródło witamin: B2, B6, E, minerałów: wapnia, żelaza, potasu, cynku; bardzo dobre źródło: witaminy C, B9 (kwasu foliowego), magnezu, miedzi, manganu; kopalnia beta karotenu i witaminy K1. Boćwina dostarcza średnio 19 kcal.



Czerwona papryka

   Wszystkie odmiany papryki, niezależnie od gatunku czy koloru, działa zbawiennie na nasz organizm, jednak największe zagęszczenie składników występuje w czerwonej papryce. Ostatnie badania pokazują, że codzienne jedzenie papryki może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka płuc, jelita, pęcherza, trzustki. Czerwona papryka jest bogata w luteinę i ksantynę, które pomagają w utrzymaniu dobrego wzroku. Warzywo jest dobrem źródłem witamin: B9, B1, B2, B3, B5, E, K1 oraz manganu, bardzo dobrym źródłem witaminy B6, kopalnią witamin C i A. Czerwona papryka dostarcza średnio 31 kcal.



Pomidory

   Pomidory pochodzą z Ameryki Południowej. Do nas dotarły dopiero po odkryciu tego kontynentu, jako roślina ozdobna. Jasnoczerwone jagody długo uznawane były w Europie za trujące. Nie jest to pogląd bezzasadny, bowiem w ich liściach i łodygach znajduje się trująca solanina, obecna także w zielonych pomidorach. Ginie w procesie dojrzewania oraz podczas obróbki cieplnej. Warzywa te są nie tylko bogatym źródłem witamin: B6 i K1, minerałów: potasu, miedzi i manganu; bardzo dobrym źródłem witamin C i A. Warzywo to zawiera również cenny barwnik - likopen, który jest przeciwutleniaczem o działaniu antyrakowym. Pomidory to również dobre źródło fitosteroli. Warzywo dostarcza średnio 18 kcal.



Jarmuż

   Jedna z najstarszych roślin jedzonych przez człowieka. Warzywo to było najbardziej popularne na naszym kontynencie w okresie średniowiecza, w dzisiejszych czasach jest rzadko wykorzystywany, a szkoda bo jest bardzo pożywny i działa przeciwzapalnie. Zawiera przeciwutleniacze, które skutecznie zapobiegają powstawaniu wolnych rodników. Jarmuż to dobre źródło witamin: B9 (kwasu foliowego), B1, B2, B3, E, minerałów: fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi; bardzo dobre źródło witaminy B6, minerałów: wapnia, magnezu i manganu; kopalnia witamin: C, A i K1 a także miedzi. Podobnie jak brokuły jarmuż zawiera sulforafan, związek o działaniu przeciwnowotworowym, Skutecznie zwalcza również bakterie odpowiedzialne za wrzody żołądka. Jarmuż dostarcza średnio 49 kcal.



Rukola

   Bardziej niż sałatę rukola przypomina zioło, ze względu na małe liście i wyrazisty smak. Odznacza się ostrym, lekko chrzanowym smakiem, świetnie komponującym się z takimi dodatkami jak bakalie, czy sery pleśniowe, sery feta. Jednak nie tylko ze względu na walory smakowe warto często spożywać warzywo. Rukola to dobre źródło witamin: B2, B5, choliny, minerałów: fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi; bardzo dobre źródło witamin: C, B9, wapnia, magnezu, manganu; kopalnia witamin A i K1. Warzywo posiada właściwości antyrakowe - tę właściwość zawdzięcza zawartości glukozynolanom, które w organizmie przechodzą w formę izotiocyjanianów. Rukola jest bogata także w inne przeciwutleniacze jak:  luteina i zeaksantyna. Rukola dostarcza średnio 25 kcal.



Groszek zielony

   Groszek to niepozorny zielony krewny fasoli jest jedną z najwcześniej uprawianych przez człowieka roślin, uprawiany na całym świecie, jest jednoroczną rośliną strączkową. Ze względu na budowę strąka wyróżniamy groch cukrowy, który może być spożywany w całości, to znaczy nasiona wraz ze strąkami, na surowo lub po ugotowaniu oraz groch łuskowy, którego częścią jadalną są jego nasiona tzw. groszek zielony. Groszek to dobre źródło witamin: B2, B6, choliny, minerałów: magnezu, żelaza, potasu; bardzo dobre źródło witamin: B9, B1, B3, A, K1 i minerałów: fosforu, cynku, miedzi; kopalnia witaminy C. Groszek dostarcza średnio 81 kcal.



   Tak oto przedstawia się nasza lista. W "poczekalni" do naszego top 10 czeka wiele innych wartościowych i smacznych warzyw takich jak: rukiew wodna, kalafior, botwina, sałata, cebula, kapusta, dynia, rzepa, rzodkiewka, kukurydza, szparagi, marchew, pietruszka, kalarepa i fasolka szparagowa, jest więc z czego wybierać, a więc smacznego i na zdrowie!