Jajka - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki

   Od niepamiętnych czasów jajka były uważane za zdrowe, pożywne, pełne wartości odżywczych dopóki w latach siedemdziesiątych nie wypowiedziano wojny cholesterolowi, który w sporym stężeniu występuje w żółtku. Dziś jajko wraca do łask, bo jego wartość odżywcza jest bezkonkurencyjna.

Cenne białko

   Pod względem składu aminokwasów, czyli związków białkowych, jaja są najdoskonalszym produktem pochodzenia zwierzęcego. Do tego stopnia, że służą za punkt odniesienia przy badaniu wartości innych białek. Jajko zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, tzn. te, których organizm człowieka nie wytwarza, a które są dla niego niezbędne i dlatego musi je otrzymywać z pokarmem, tak więc zawiera pełnowartościowe białko. Dwa jaja o masie 55 g każde pokrywają w 35%. dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te aminokwasy.



Zbawienna lecytyna

   To składnik żółtka. Ten fosfolipid nazywany jest "pogromcą tłuszczu", głównie ze względu na właściwości emulgujące. Rozbija spożywane tłuszcze oraz cholesterol na małe cząstki, zapobiega przyczepianiu się ich do ścianek naczyń, tym samym redukując odkładanie się blaszki miażdżycowej. Około 50% lecytyny stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas linolowy, który jest prekursorem tzw. prostaglandyn, hormonopodobnych substancji regulujących ciśnienie krwi oraz działających przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Lecytyna dobrze działa na wątrobę, m.in. rozpuszcza cholesterol w żółci i chroni przed tworzeniem się kamieni żółciowych. Uczestniczy też w hamowaniu niepożądanych procesów utleniania i poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki niej łatwiej się uczymy i panujemy nad stresem. Pomimo pewnej odporności na temperaturę, lepiej jest spożywać żółtko jaj nie do końca "ścięte" - na miękko.



Jajka i cholesterol

   Żadne naukowe badania nie potwierdziły bezpośredniej zależności między jedzeniem jajek a poziomem cholesterolu. Jego zawartość we krwi człowieka zależy bowiem od wielu czynników - genów, wieku, płci, wagi, sylwetki i aktywności fizycznej, a także od chorób - też chorób metabolicznych, np. cukrzycy. Trzeba też pamiętać, że nasz organizm sam potrafi wytwarzać cholesterol. Ale najważniejsze jest to, że obecne w w niecałkowicie ściętym żółtku jajka lecytyna i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają "wymiatać" zły cholesterol i obniżają poziomu trójglicerydów we krwi.

   Nie da się ukryć, że jajka zawierają dużo cholesterolu egzogennego (zawartego w pokarmach). W 100 g jajka znajdziemy  średnio 372 miligramów cholesterolu, czyli w dwóch średnich jajkach będzie się znajdować średnio 410 miligramów cholesterolu, a dzienna dawka wg wytycznych (nie wszystkich, ale większości) lekarzy i dietetyków nie powinna przekraczać 300 mg cholesterolu. Czy to oznacza, że można spożywać maksymalnie jedno jajko dziennie? Niekoniecznie. Działa tu zasada podobna do tej z fruktozą w owocach. Oczyszczona fruktoza sama w sobie nie wywiera pozytywnego wpływu na nasz organizm, ale w połączeniu ze składnikami zawartymi w owocach (na przykład z pektyną i błonnikiem) nie szkodzi.

   Dla obawiających się cholesterolu pokarmowego mamy radę - jakie jajka kupować i jak je spożywać. Przede wszystkim warto pamiętać o tym, że wspomniana lecytyna niszczy się wtedy, gdy przegotowujemy jajko. Nie zaleca się więc gotować ich zbyt długo; najlepiej jeść takie na miękko (gotowane do 4 minut). Staraj się kupować jajka z ekologicznych hodowli lub z wolnego wybiegu - kury nie są tam nadmiernie stresowane, dzięki czemu jajka zawierają więcej substancji odżywczych. Obawiający się cholesterolu nie powinni spożywać jajek z sosami typu majonez, a także z pokarmami węglowodanowymi (np. chlebem).



Potrzebne barwniki

   Jajko zawiera ważne dla zdrowia ksantofil i luteinę (barwniki w żółtku). Ksantofil zapobiega osadzaniu się złogów na ścianach tętnic. Luteina w organizmie człowieka gromadzi się głównie w plamce żółtej oka i soczewce. Działa jak filtr chroniący przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB. Jest również silnym wymiataczem wolnych rodników, dzięki czemu zapobiega uszkodzeniom delikatnych naczyń włosowatych siatkówki oraz fotoreceptorów.



Uwaga: alergia

   Na liście alergenów pokarmowych u dzieci jaja kurze są na drugim miejscu po białkach mleka krowiego. Dlatego dzieci ze skłonnością do uczuleń lub pochodzące z rodzin, w których występuje alergia, nie powinny jeść jajek przed 12. miesiącem życia. Ale warto wiedzieć, że gotowanie jajka na twardo pozbawia je z reguły własności uczulających.



Przechowywanie

   W lodówce możemy trzymać jaja maksymalnie 3 tygodnie, pamiętając, że mają zdolność pochłaniania obcych zapachów. Niska temperatura spowalnia proces starzenia jaj, ale go nie eliminuje. Następuje stopniowy rozkład białka i witamin oraz jełczenie tłuszczu. Ten proces nieco hamuje naturalna warstwa ochronna pokrywająca skorupkę jaja. Dlatego nie należy myć jaj przed włożeniem ich do lodówki. Ale gdy chcemy je przyrządzić, najpierw trzeba je dokładnie umyć, a potem sparzyć wrzątkiem.



Testy świeżości

   Białko kilkudniowego jaja nie rozlewa się, przylega do żółtka, jest przejrzyste. Natomiast żółtko jest kuliste, gładkie, bez plam. Świeżość można też sprawdzić, stosując "próbę wody". Bardzo świeże jaja, włożone do naczynia z wodą, będą leżały poziomo na dnie, a stare, nie nadające się do jedzenia, wypłyną na powierzchnię. Jaja nieco unoszące się nie są pierwszej świeżości, ale jeszcze nadają się do jedzenia. Ocenę świeżości jaj uzyskamy także prześwietlając je w tzw. owoskopie. Powiększona komora powietrzna świadczy o tym, że białko częściowo wyschło, a więc było długo przechowywane.



Smażone i gotowane

   Żółtko surowe jest strawne w tym samym stopniu jak gotowane, ale białka nie należy jeść na surowo. Po pierwsze ze względu na właściwości uczulające, a po drugie - na obecność awidyny, która blokuje przyswajanie witaminy H (biotyny). W odróżnieniu od innych produktów jajka można smażyć na maśle, bo ich białko ścina się już przy 60^oC, czyli zanim masło zacznie się palić i zanim zacznie wytwarzać się toksyczna akroleina niemniej jednak bezpieczniejszym rozwiązaniem jest smażenie na tłuszczach nasyconych o wysokim tzw. punkcie dymienia - smalcu, oleju kokosowym czy też maśle klarowanym / maśle ghee. Oleje roślinne nawet te rafinowane są zawsze gorszym rozwiązaniem, ponieważ zawierają w swoim składzie kwasy tłuszczowe nienasycone, które w wyniku działania wysokiej temperatury przekształcają się w szkodliwe związki. Najlepiej przyswajalne i zachowujące wiele cennych wartości odżywczych są jaja gotowane na miękko, czyli do 4 minut. Zbyt długie gotowanie (powyżej 10 minut) powoduje straty witamin i lecytyny oraz obniżenie wartości odżywczej białka nawet o 40%, wytwarzają się też substancje oporne na działanie enzymów przewodu pokarmowego człowieka. Ponadto doprowadza do reakcji siarki z żelazem - wtedy dookoła żółtka powstaje zielonkawa obwódka, a związkiem odpowiedzialnym za to jest siarczek żelaza.



Prosto od kury

   Wartość odżywcza jaj i ich smak zależą od sposobu odżywiania kur, dlatego zwykle najsmaczniejsze są jaja z gospodarstw, w których drób może swobodnie dziobać trawę i zioła, pod warunkiem jednak, że ta najlepsza z pasz rośnie daleko od szosy i innych źródeł zanieczyszczeń. Jak poznać, czy jajko pochodzi od kury trzymanej w klatce, czy też pochodzi z hodowli ściółkowej, wolno wybiegowej lub ekologicznej i skąd pochodzi jajko ? Wielu z nas zauważyło, że na dostępnych w sprzedaży jajkach widnieją tajemnicze 11 znakowe kody. To właśnie one pozwalają odczytać informacje o systemie hodowli kur, kraju pochodzenia, miejscu skąd pochodzi jajko i o firmie. Oczywiście walory pokarmowe jaj zależą też od pory roku. Choćby dlatego, że tylko wiosną i latem jest świeża trawa i dużo słońca. Wtedy właśnie żółtka są najbogatsze w witaminę A i witaminę D.



Kalorie i wartości odżywcze jajek kurzych

Ciekawostki o jajkach

→ W wielu religiach, mitologiach i wierzeniach ludowych jajka symbolizują początek - to właśnie z jajka wykluł się świat. W Chrześcijaństwie jajko wiązane jest z motywem zmartwychwstania Chrystusa i symbolizuje nadzieję na życie wieczne
→ Najważniejsze składniki typowego angielskiego śniadania to właśnie smażone jajko (jajecznica lub sadzone)
→ Tylko w Polsce rocznie uzyskuje się ponad 5 miliardów sztuk kurzych jaj. Przeciętna waga takiego jajka wynosi około 60 gramów w tym ok. 7 gramów to skorupka (ok. 11%)
→ Dzięki skorupce, w trakcie gotowania, we wnętrzu jajka temperatura nie przekracza 92^oC
→ Najwięksi producenci jaj na świecie to: Chiny, Stany Zjednoczone, Indie, Japonia i Rosja
→ Kury zielononóżki są bardzo odporne na choroby. Nie nadają się do chowu klatkowego a jedynie do hodowli ekologicznej. Ich jajka są bardzo smaczne i wartościowe. Jaja zielononóżek z certyfikowanych gospodarstw ekologicznych są doskonałym źródłem cennych aminokwasów, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy B12 oraz E. Jaja te mają genetycznie obniżoną o około 30% zawartość cholesterolu oraz zwiększoną ilość lecytyny
→ Po rozbiciu jajka znajdziemy w nim dwie skręcone nici. To chalaza. Służy ona utrzymywaniu żółtka we właściwej pozycji, mniej więcej po środku jaja, co wpływa na lepszą amortyzację. Chalaza jest jadalna, chociaż czasem usuwa się ją ze względów estetycznych
→ Jajko w języku angielskim to Egg, w języku francuskim - Œuf, w języku niemieckim - Ei, w języku hiszpańskim - Huevo
→ Zanim w Europie 2,5 tysiąca lat temu pojawiły się kury, nasi przodkowie hodowali gęsi, kaczki i perliczki, ale nie jedzono wówczas ich jajek
→ Srebrne sztućce w kontakcie z żółtkiem jaja natychmiast czernieją. Związane jest to z dużą zawartością siarki w jajku, która wiąże się ze srebrem, tworząc siarczek srebra
→ Chińskie "stuletnie" jajka odkłada się na okres około stu dni, podczas których w mieszaninie niełuskanego ryżu, liści herbaty, wapna, saletry, gliny i przypraw. Mają one marmurkowo czarne skorupki, a ich zielonkawe, galaretowate wnętrze przypomina półszlachetny kamień jaspis. Jest to chiński przysmak, który podaje się z sosem sojowym, octem winnym lub imbirem
→ Polacy preferują jajka ze skorupką beżową lub brązową. Panuje bowiem fałszywe przekonanie, że jajka białe są gorszej jakości i posiadają mniej wartości odżywczych, choć już dawno udowodniono, że barwa skorupki jajka, wbrew powszechnej opinii, nie zależy od sposobu żywienia kury, lecz jest jej cechą genetyczną
→ Kolor żółtka nie jest jedynym wskaźnikiem tego, czy jajko jest zdrowe. Faktem natomiast jest, że kury z wolnego wybiegu, które jedzą dużo pokarmu pochodzenia roślinnego z karotenami, znoszą jajka z ciemniejszym żółtkiem. Zdarza się, że hodowcy kur specjalnie dodają do paszy "dopalacze" - np. barwniki (karoten), kukurydzę czy też np. witaminę B2, aby żółtko znoszonych jaj przybierało ciemniejszy kolor
→ Młode kury, w wieku poniżej 28 tygodni - znoszą jajka o niższej wartości odżywczej, podobnie rzecz ma się w przypadku kur starych - w wieku powyżej 97 tygodni
→ Utworzeni i zniesienie 1 jajka zajmuje kurze od 24 do 26 godzin, w ciągu roku 1 kura potrafi znieść nawet 340 jaj
→ Światowy dzień jaja obchodzony jest w drugi piątek października
→ Oficjalny światowy rekord wagi kurzego jajka to 180 gram i należy do dzielnej kubańskiej kury. Rekord oczywiście został zapisany w "Księdze Rekordów Guinessa"
→ Skorupka jaja nie jest całkowicie szczelna, zawiera nawet 17 tysięcy porów. Dlatego też zdarza się, że jajka trzymane w lodówce chłoną różne zapachy