Jedzmy ryby morskie!

   Obserwacja obcych nacji bywa kształcąca. Dowiedli tego skandynawscy naukowcy w latach 60., kiedy bacznie przyjrzeli się Eskimosom. Zauważyli, że mieszkańcy Grenlandii nie chorują na serce i nie doznają udarów mózgu mimo tłustego jedzenia (tkanka tłuszczowa chroniła ich przed utratą ciepła). Poza tym mają piękne włosy i mocne zęby. Badacze zaczęli się zastanawiać, skąd się bierze ich wyjątkowa kondycja zdrowotna, i odkryli, że tajemnica tkwi w wysokim spożyciu ryb morskich, a dokładniej - w zawartych w nich kwasach tłuszczowych omega-3. Potwierdziły to badania przeprowadzone w Japonii i Holandii, gdzie też spożywa się dużo ryb bogatych w te składniki.

Co dobrego mają omega-3?

   Okazuje się bowiem, że tłuszcz w diecie pochodzący z kwasów tłuszczowych omega-3 ma w sobie wszystko co najlepsze. Przede wszystkim reguluje poziom trójglicerydów i frakcji cholesterolu: obniża stężenie trójglicerydów, a podwyższa frakcje korzystnego cholesterolu - HDL. W ten sposób kwasy omega-3 znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy. Ponadto, regulując ciśnienie tętnicze i poprawiając elastyczność naczyń krwionośnych, chronią przed zawałami serca i udarami. Zważywszy na to, że zapadalność w Japonii na choroby serca wynosi 9 proc., a w Polsce sięga aż ponad 50 proc., warto to wziąć pod uwagę.

   Badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych (Nurses Health Study, Uniwersytet Harvarda) na 60 tys. amerykańskich pielęgniarek wykazało, że u osób, które jedzą częściej niż raz w tygodniu porcję ryby morskiej, ryzyko nagłego zgonu z powodu choroby serca jest mniejsze o 56 proc. niż u ludzi, którzy jedzą ryby raz na miesiąc. Ryzyko to jest mniejsze prawie o połowę nawet u osób po zawale mięśnia sercowego. Eksperyment powtórzono we włoskim badaniu GISSI, podczas którego podawano pacjentom oleje z ryb w dawce 1 g dziennie. Okazało się, że śmiertelność spowodowana chorobami serca była u nich o 70 proc. mniejsza niż w grupie, która tych kwasów nie przyjmowała. Oba badania niezbicie wykazały, że kwasy omega-3 mają też duże znaczenie w regulacji rytmu serca.

   Na tym lista dobrodziejstw płynących z przyjmowania kwasów omega-3 się nie kończy. Kwasy tłuszczowe obniżają poziom glukozy we krwi, zapobiegając cukrzycy, oraz przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania komórek (wbudowując się w błony komórkowe) i hamują ich nowotworzenie, czyli zapobiegają niektórym nowotworom. Szczególnie dotyczy to raka gruczołu krokowego (prostaty), piersi i jelita grubego. Ponadto działają przeciwzapalnie i regulują przemiany toksyczne w organizmie.



Mądrość i zadowolenie

   W 1996 r. w "Journal of the American Medical Association" opublikowano wyniki badań częstotliwości zachorowań na depresję w większości krajów świata, a w 1998 r. zestawiono je z danymi na temat poziomu spożycia ryb. Okazało się, że depresja najrzadziej występuje u przedstawicieli tych narodów, których dieta jest najbogatsza w ryby. Nie zdziwiło to bardzo tych, którzy już wcześniej wiedzieli o dobroczynnym działaniu kwasów omega-3 na prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego mózgu. W styczniu ubiegłego roku w prestiżowym piśmie "Lancet" ogłoszono kolejne rewelacje. Badania wykazały, że kwasy omega-3 wpływają na rozwój intelektualny człowieka. Dzieci, którym przez kilka lat dostarczano omega-3 w postaci tranu, miały wyższe IQ niż ich rówieśnicy, które tranu nie dostawały.



Nie tylko ucho od śledzia

   Skoro bez omega-3 ani rusz, to warto wiedzieć, gdzie ich szukać. Należące do grupy kwasów omega-3 kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) znajdziemy w takich tłustych rybach atlantyckich, jak: łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź i makrela, oraz w mięsie pstrąga. Nieco mniej omega-3 mają skorupiaki. Z kolei kwas alfa-linolenowy (ALA) - też z grupy omega-3, ze względu na to, iż jest pierwszy w szeregu omega-3 i ulega w organizmie pod wpływem enzymów i pewnych składników odżywczych konwersji do EPA i DHA jest właśnie dla tej grupy tzw. NNKT, czyli Niezbędnym Nienasyconym Kwasem Tłuszczowym. Konwersja ta jest jednak słaba, z różnych względów, zwłaszcza w przypadku mężczyzn - np. konwersja u mężczyzn z ALA do DHA może wynosić nawet mniej niż 1%! ALA występuje w produktach roślinnych i zimnotłoczonych olejach roślinnych: siemieniu lnianym, nasionach chia, oleju lnianym, rzepakowym czy oleju konopnym, oraz w żółtku jajka i orzechach. Ze względu na wyjątkową wartość kwasów omega-3 lekarze zalecają spożywanie tłustych ryb morskich (najlepiej z mórz północnych) co najmniej dwa razy w tygodniu. Niezbędna dawka tych kwasów to 1 g dziennie dla dzieci i dorosłych, czyli np. 50 g śledzia. Norma dla kobiet w ciąży jest nieco wyższa i wynosi 1,5 g na dzień.



Omega na szóstkę mniej

   Drugim rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega, które mają korzystny wpływ na nasze zdrowie, są kwasy omega-6. Znajdują się one głównie w olejach roślinnych: słonecznikowym, kukurydzianym, z nasion winogron, arachidowym, sezamowym i sojowym, oraz w produkowanych z nich margarynach. Ich właściwości zdrowotne (głównie kwasu linolowego) polegają na przyspieszeniu gojenia się ran, wspomaganiu funkcjonowania nerek i wątroby oraz zapobieganiu zakażeniom. Ponadto kwasy omega-6 wpływają na obniżenie poziomu tzw. złego cholesterolu (frakcji LDL). Stwierdzono jednak, że wysokie spożycie tych kwasów oprócz obniżania poziomu "złego" cholesterolu może powodować również obniżenie tzw. dobrego cholesterolu (frakcji HDL). Wskazany jest więc umiar, szczególnie że kwas omega-6, zwiększając utlenianie cholesterolu LDL, może powodować odkładanie się utlenionego tłuszczu na ściankach tętnic. A to z kolei prowadzi do ich stwardnienia, zwężenia światła naczyń krwionośnych, a w konsekwencji - do chorób serca. Dlatego dieta bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe jest zdrowa, ale tylko wtedy, gdy zachowujemy prawidłowe proporcje pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6 . Obecnie przyjmuje się, że najwłaściwsza proporcja wynosi 5:1, czyli maksymalnie pięć razy więcej omega-6 niż omega-3.



Bitwa kwasów o enzymy

   Jeśli proporcje spożycia zostaną zaburzone i gdy ilość kwasów omega-6 w stosunku do omega-3 wzrasta, tworzenie tych drugich w organizmie spada, ponieważ oba kwasy konkurują o te same, osiągalne w ograniczonych ilościach enzymy. Przykładem na to może być dieta pseudo śródziemnomorska, w której spożywa się zbyt dużo olejów w stosunku do ryb.

   Skoro wyważenie proporcji ma tak duże znaczenie, warto przyłożyć się do przygotowania właściwie zbilansowanych posiłków. Jeśli kupisz rybę, nie smaż jej na oleju, bo wytworzy się zbyt dużo omega-6. Lepiej ją ugotuj, upiecz na ruszcie albo w folii (specjalnym rękawie). Ten ostatni sposób jest doskonały - tłuszcz rybi nie wytapia się, tylko wnika do środka, a ryba pozostaje wilgotna i aromatyczna. Jeśli jeszcze zamiast szkodliwej soli posypiesz ją ziołami (np. oregano, tymiankiem), będziesz się delektować znakomitym, a do tego naprawdę zdrowym daniem. Dla fanów smażonej ryby rozwiązaniem może być przygotowanie jej na patelni teflonowej, która nie wymaga używania tłuszczu.

   Warto pamiętać, że oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe najlepiej spożywać w postaci surowej. Nie powinno się ich używać do smażenia, ponieważ powstają wtedy związki (nadtlenki, wodorotlenki lipidowe) sprzyjające powstaniu miażdżycy, które prawdopodobnie mają działanie promiażdżycowe i pronowotworowe (kancerogenne). Ponadto spożywanie utlenionych olejów to pierwszy krok do rozwoju stanu zapalnego oraz przedwczesnego starzenia się komórek i tkanek. Jedynymi tłuszczami nadającymi się do smażenia lub pieczenia są olej rzepakowy bezerukowy (pozbawiony szkodliwego kwasu erukowego) oraz oliwa z oliwek.



Alfa i omega

   Wraz z renesansem nienasyconych kwasów tłuszczowych na rynku pojawiły się produkty spożywcze "wzmocnione" omega-3, takie jak jajka, majonez czy mleko. Chwyt marketingowy czy lepsza żywność?

   Niestety, raczej to pierwsze. Kwasy omega-3 są co prawda w żółtku, tyle że w postaci kwasu alfa-linolenowego (w niewielkich ilościach) podanego wcześniej kurom wraz z paszą. Podobnie ma się sprawa z majonezem (robionym z żółtek i oliwy) i mlekiem. Są w nich naprawdę małe ilości kwasów omega-3, w minimalnym stopniu przyswajanych przez nasz organizm. Za to wspomniany kwas alfa-linolenowy (ALA) stanowi nawet ponad 50 proc. oleju lnianego. Niestety, wyłącznie świeżo tłoczonego.



Śledzik nas nie ratuje

   Niestety, badanie WOBASZ (Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badanie Stanu Zdrowia Ludności) z 2005 r. wykazało, że w Polsce spożycie ryb jest dramatycznie niskie. Zjada się ich dwukrotnie mniej, niż zalecają europejskie normy.

   Spożycie kwasów omega-3 wynosi u mężczyzn 16 g na rok przy zalecanych min. 35 g, a u kobiet - 15 g na rok przy zalecanych 30 g rocznie. Dlatego osoby, które w żaden sposób nie dadzą się namówić na jedzenie ryb lub mają na nie alergię (przypadłość zaledwie 5-7 proc. społeczeństwa), powinny sięgnąć po suplementy diety w postaci tranu w płynie czy kapsułkach.

   Tran, czyli naturalny olej z wątroby dorsza lub innych ryb, dziś już nie odstrasza smakiem, bo dodaje się do niego substancje smakowe. Godny polecenia jest zwłaszcza tran z północy. W Norwegii zaleca się podawanie go dzieciom już od czwartego tygodnia życia. Powinny go pić również kobiety w ciąży i w okresie karmienia oraz osoby w czasie rekonwalescencji. Muszą go dostawać pacjenci po zawałach serca (omega-3 na receptę). A pozostali nie powinni zastępować ryb tabletkami z omega-3 - nawet najlepszy suplement nie jest identyczny z naturalnym produktem. Uwaga, o ile w przypadku spożywania ryb nie grozi przedawkowanie, to jeśli chodzi o suplementy, jest to możliwe. Może dojść do krwawienia z nosa i dziąseł, a nawet groźnych krwawień wewnętrznych.

Metale ciężkie, pestycydy i dioksyny

   Inną kwestią jest zanieczyszczenie ryb morskich metalami ciężkimi takimi jak: rtęć, kadm, ołów, a także pestycydami czy dioksynami. Badania specjalistów dowodzą, że praktycznie wszystkie ryby zawierają śladowe ilości rtęci, dlatego ważne jest aby wybierać te gatunki, które w mniejszym stopniu narażone są na skażenie metalami ciężkimi. Z ryb często spożywanych w Polsce najwięcej rtęci wśród ryb morskich zawiera tuńczyk, a poza tym: węgorz i dorsz (dane: Morski Instytut Rybacki w Gdyni, 2010), ze względu na wysoką zawartość rtęci nie należy również spożywać miecznika, marlina, makreli królewskiej, mięsa rekina. Najmniej tego pierwiastka spotkamy w rybach małych, żyjących krótko, znajdujących się na samym dole łańcucha pokarmowego, np. w śledziach, sardynkach, mintaju i dzikim łososiu (nie z hodowli). Rtęć podobnie jak dioksyny kumuluje się w organizmach żywych, dlatego zasada wyboru jest podobna jak w przypadku ryb skażonych dioksynami. Należy wybierać ryby niebędące drapieżnikami, żyjące krótko, zamieszkujące czyste duże środowiska wodne.

Eskimosi mają zmarszczki

   Ilekolwiek dobrego byśmy powiedzieli o nienasyconych kwasach tłuszczowych, nigdy nie będzie w tym przesady. Głównie dotyczy to dobrze skomponowanej diety, ale swój udział mają w tym także kosmetyki.

   Gdy stwierdzono, że kwasy omega-3 ułatwiają odnowę komórkową, zaczęto badać ich działanie na skórę. Okazało się, że nie tylko ją regenerują, ale też wzmacniają odporność i działają przeciwzapalnie. Co prawda kwasy w kremach, balsamach czy szamponach nie są w stanie przeniknąć w głąb skóry, aby gruntownie ją "wyremontować", ale potrafią zagwarantować miękkość i elastyczność naskórka. Zwłaszcza gdy współdziałają z innymi aktywnymi składnikami, np. wapniem. Nie oczekujmy więc od kwasów omega-3, że spłycą nam zmarszczki. Eskimosi też je mają.



SOS dla serca

   W raporcie Narodowego Instytutu Zdrowia pt. "Sytuacja zdrowotna ludności Polski" znajdujemy alarmujące dane: choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną przedwczesnych zgonów Polaków (w roku 2006 - 46 proc. ogółu zgonów).

   Wypadamy też niekorzystnie na tle innych państw Unii Europejskiej. Palimy więcej papierosów, rzadziej uprawiamy sport, jemy bardzo mało owoców i warzyw. Zarówno w przypadku mężczyzn (77,4 proc.), jak i kobiet (62,7 proc.) zaobserwowano nadmierne dostarczanie energii z tłuszczu. Wysoko przetworzona żywność z dużą ilością sztucznych tłuszczów trans (np. słodycze, pieczywo cukiernicze, margaryny) to przyczyna kłopotów z sercem. Tymczasem zdrowemu sercu i układowi krążenia niezbędne są przede wszystkim kwasy omega-3, witaminy B6 i B12 oraz B9.